Як сутулість вбиває ваше здоров’я і спортивні результати

Стежити за становищем спини потрібно не тільки під час підходу.

Сутула спина, круглі плечі і виведена вперед голова можуть зустрічатися і окремо, але часто спостерігаються Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature в комплексі.

Така постава не тільки псує зовнішній вигляд, але і може спровокувати біль Effects of Exercise on Cervical An^ and Respiratory Function in Smartphone Users в шиї, плечах і попереку Effective Assessments of a Short ‑ Duration Poor Pbeture LUPort

Як сутулість псує ваші результати на тренуваннях

Знижує показники в будь-яких рухах за участю плечей

Сутулість часто поєднується Impact of spinal alignment and back muscle strength on shoulder range of motion in middle ‑ aged and elderly people in a prospective cohort study зі слабкими м’язами спини, а виведена вперед голова — зі слабкістю The Effects of Fortheard Thure An Ultrasonographic Study півостистого м’яза, який бере участь у розгинанні верхнього відділу хребта, і переднього зубчастого м’яза Influence of forward head posture on scapular upward rotators during isometric shoulder flexion, що стабілізує лопатку.

Становище і рух лопаток виключно важливо для здорових і сильних вигод. Коли ви сутулитеся, середня і нижня частини трапеції — м’язи, яка покриває верх спини і бере участь у приведенні і обертанні лопатки, знаходяться Changes in Activation of Serratus Anterior, Trapezius and Latissimus Dorsi With Slouched Posture в постійній напрузі.

З часом це стомлює м «язи і заважає їм виконувати свої функції. Що, своєю чергою, впливає на стан плечового суглоба, обмежуючи діапазон його руху Impact of spinal alignment and back muscle strength on shoulder range of motion in middle ‑ aged and elderly people in a prospective cohort study в середньому на 23 градуси.

Положення лопаток і сила стабілізуючих м’язів відображаються на будь-яких рухах за участю прапорів. В одному дослідженні Effective Assessments of a Short ‑ Duration Poor Posture on Upper Limb Muscle Fatigue Before Physical Exercise всього 15 хвилин в сутулому стані сильно втомили підвісний м’яз і значно знизили показники в звичайних віджиманнях від підлоги.

Якщо ж ваші тренування включають рухи рук над головою під навантаженням — підтягування і тяги на блоці, жим стоячи, присідання зі штангою над головою — брак мобільності і стабільності порожній сильно погіршить ваші результати і не дасть освоїти деякі складні вправи на кшталт ходьби на руках.

Заважає повноцінно дихати

Крім впливу на мускулатуру і положення кісток, сутулість позначається і на вашій здатності повноцінно дихати.

Діафрагма — плаский непарний м’яз, відповідальний за дихання, — має кілька прикріплень до спинних хребців і грудної клітки. Під час вдиху вона розслабляється і опускається, при видиху — скорочується і втягується, змінюючи об’єм грудної і черевної порожнин.

Функціональність діафрагми пов’язана Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males зі стабільністю хребта і рухливістю грудної клітини. І якщо ці структури розташовані неправильно — як при сутулості, це відбивається і на роботі дихального м’яза.

Зігнуте положення значно знижує Time ‑ varying Changes in Pulmonary Function with Exposure to Prolonged Sitting напругу і рухливість діафрагми, що зменшує ємність Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lbumar

У результаті ви швидше стомлюєтеся і страждаєте від задишки.

Збільшує ризик болю в шиї та плечах

Постійно забиті і втомлені трапеціевидні м’язи можуть Changes in Activation of Serratus Anterior, Trapezius and Latissimus Dorsi With Slouched Posture збільшувати навантаження на структури обертальної манжети плеча і спровокувати травму.

Біль у плечах і шиї при неправильній поставі може спостерігатися Immediate effects of real ‑ time postural biofeedback on spinal posture, muscle activity, and perceived pain severity in adults with neck pain і без будь-якої фізичної активності — просто тому, що ви довго сидите за комп’ютоном або смартфоном.

Якщо ж додати до цього руху з обтяженням, які вимагають достатньої сили і мобільності вигод, ризик зносу структур і травм сильно зростає.

Як позбутися обмежень

Ви можете поліпшити поставу в будь-якому віці, якщо будете приділяти цьому достатньо уваги, регулярно займатися і стежити за положенням тіла.

Виконуйте вправи для налаштування поставки

Фізіотерапевт Нік Сінфілд (Nick Sinfield) пропонує Common posture mistakes and fixes комплекс рухів для корекції сутулості, круглих плечей і шеї, що виступає вперед.

Додайте ці вправи до свого тренування або виконуйте окремо від нього, наприклад вранці або протягом дня в перервах від роботи.

1. Розтяжка шиї

Потягніть шию назад, зробивши подвійне підборіддя. Прагніть макушкою до стелі, відчувайте, як розтягуються м’язи на задній стороні шиї. Проведіть у позі 2-3 секунди, відпочиньте і повторіть ще 8-10 разів.

2. Розтяжка грудних м’язів

Встаньте прямо, розправте і опустіть плечі. З’єднайте руки за спиною долонями один до одного, сплетіть пальці в замок. Відведіть плечі назад і опустіть їх, тримайте руки прямими і не прогинайтеся в попереку — зберігайте її нейтральне положення.

Відчуйте, як розтягуються груди і передня сторона прапорів. Проведіть у позі кілька секунд, розслабтеся і повторіть ще 8-10 разів.

3. Планка

Встаньте в упор леда на передпліччях, випрямите ноги і спину, щоб тіло витягнулося в одну лінію від плечей до п’яток, погляд направте в підлогу.

Слідкуйте, щоб плечі розташовувалися чітко над ліктями, попереку не прогинали, а прес залишався напруженим протягом усієї вправи. Тримайте планку 5-10 секунд, потім відпочиньте і повторіть 8-10 разів.

4. Сідничний місток

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині ближче до тазу.

Підніміть бьодра від підлоги, витягуючи тіло в одну лінію від колін до плечей. У міру підйому напружуйте прес і сідниці, не дозволяйте колінам розгортатися в сторони. Плавно опустіться у вихідне положення. Повторіть рух 8-10 разів.

Також можете поєднувати цей рух з прогином у грудному відділі хребта.

Для цього у вихідному положенні розставте лікті обабіч і, спираючись на них, підніміть лопатки від підлоги. Опустіться назад і виконайте сідничний місток. Чергуючи рухи, зробіть 8-10 разів, відпочиньте. Потім виконайте ще два підходи.

5. Похилі підтягування

Ця вправа допоможе вам зміцнити м’язи, що стабілізують лопатки. Ви можете виконувати похилі підтягування на низькому турніку, кільцях або штанзі, встановленій невисоко від підлоги.

Прийміть похиле положення, втягніть сідниці і живіт, щоб тіло утворило рівну лінію, випрямите руки, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зігніть лікті і підтягніть себе до опори, будь то турнік, палиця або петлі. Тримайте лікті близько до тіла, не задирайте плечі до вух.

Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 8-10 разів, відпочиньте і виконайте вправу ще двічі.

6. Тяга до живота

Тут знадобиться блочний тренажер або еспандер. Сядьте на тренажер, приберіть ноги під подушки, якщо вони є, випрямите спину і опустіть плечі. Підтягніть рукоять до живота, опускаючи і зводячи лопатки, поверніть руки назад і повторіть.

Ці ж рухи можна виконувати вдома з еспандером. Зачепіть гумову стрічку за стійку опору на рівні вигод, візьміться за петлю обома руками і трохи відійдіть назад, розтягуючи гумку. Випрямите спину, напружіть прес, опустіть плечі.

Підтягніть гумку до живота, зводячи лопатки і утримуючи плечі опущеними. Потім поверніть руки у вихідне положення і повторіть. Можете виконувати цю вправу стоячи або сидячи на підлозі.

Зробіть 8-12 разів залежно від опору гумки, відпочиньте. Потім ще два підходи.

Стежте за поставою під час роботи

Якщо ви багато часу проводите сидячи, подбайте про ергономіку робочого місця. Ось кілька порад, які допоможуть вам не посилювати проблему при виконанні трудових обов’язків:

1. Підберіть стілець з хорошою підтримкою попереку. У цьому випадку розгиначі спини не будуть втомлюватися, а у вас вийде сидіти рівно, не страждаючи від болю в попереку. Якщо немає можливості вибрати стілець, а у вашого спинка сильно відкинута назад і її положення не можна змінити, купіть ортопедичну накладку.

2. Відрегулюйте стілець по висоті. Коли ви сидите і друкуєте, пензлі повинні знаходитися на одному рівні з ліктями або розташовуватися трохи нижче. Слідкуйте, щоб плечі при цьому були опущеними і розслабленими, — якщо вам доводиться задирати їх, підніміть стілець вище. Якщо при цьому стопи відриваються від підлоги, зробіть невелику підставку для ніг.

3. Правильно розташовуйте клавіатуру. Якщо ви працюєте за ПК, поставте клавіатуру так, щоб вам не доводилося витягувати плечі вперед. Також відрегулюйте по висоті монітор, щоб він був на рівні очей і не виникло потреби нахиляти голову. Якщо ви працюєте за ноутбуком, можете використовувати підставку, а друкувати за допомогою окремої клавіатури.

Частіше вставайте під час роботи і відпочивайте активно

Тренування — це прекрасно, але вони не допоможуть вам виправити поставу, якщо ви завмираєте в неправильній позі надовго. Тому заведіть звичку вставати раз на годину і трохи розминатися. Зробіть по одному підходу розтяжки шиї і грудей, які ми показували вище. Якщо працюєте вдома, можете також додати планку, сідничний місток та інші вправи для здорової спини.

Намагайтеся взагалі якомога менше часу проводити в сидячому становищі. Пройдіться пішки пару зупинок, під час перерви вирушайте погуляти, замість того щоб сидіти, дивлячись у смартфон. У вихідні займайтеся активністю на свіжому повітрі.

Все це допоможе вам привчити тіло до правильного положення і перестати сутулитися.