Як вживати кофеїн, щоб поліпшити спортивні результати

Кофеїн — легальний, недорогий і доступний стимулятор. Але головне — він може допомогти вам досягти спортивних результатів навіть швидше, ніж багато спеціальних добавок. Потрібно тільки знати, як використовувати його правильно.

Що таке кофеїн

Кофеїн — багатофункціональна речовина, яка впливає на багато систем організму. Але його коником є підтримка працездатності мозку. За рахунок блокування аденозину — молекули, що відповідає за сигнали про необхідність відпочинку, — з кофеїном ми можемо працювати довше, не відчуваючи втоми. У тому числі і в спортзалі.

Кофеїн може серйозно допомогти під час тренувань на витривалість (триатлон, марафон, велогонки). Експерименти показали, що спортсмени на кофеїні показують у середньому на 3% найкращий час (аж до 17% у деяких випадках).

Що означають 3% для спортсмена

Це близько 2 хвилин на годину, або:

• близько хвилини в забігу на 5 кілометрів;
• близько 7 хвилин 4-годинного марафону.

І це всього лише завдяки правильному сніданку!

Більшість спортсменів так чи інакше вживають кофеїн з різними добавками. За оцінкою журналу Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, близько 73% спортсменів вдаються до допомоги кофеїну, найчастіше — тріатлоністи.

Правда, не можна сказати, щоб кофеїн приносив користь під час інших типів тренувань, наприклад силових. Але він може допомогти футболістам, яким доводиться здійснювати періодичні пробіжки.

Крім того, вплив кофеїну на організм дуже різноманітний. І за багатьма аспектами вчені постійно сперечаються. Але однозначно можна сказати, що:

• кофеїн сприяє спалюванню саме жиру, а не глікогену в м’язах.
• кофеїн впливає на скорочення м’язів за рахунок збільшення вивільнення кальцію (хоч це і не зробить вас сильнішими в цілому);
• немає сенсу боятися зневоднення через той кофеїн, який міститься в чашці кави.

Як отримати від кави більше

Багато хто з вас напевно п’є каву на сніданок. І це може допомогти після в спортзалі. Але щоб отримати більше, потрібно враховувати всі змінні:

1. Яке джерело кофеїну вибрати?
2. Яка кількість буде оптимальною для найкращого результату?
3. В який час краще його прийняти?

Щоб отримати від кофеїну максимум, потрібно врахувати звідки, скільки і коли його отримати.

1. Джерело кофеїну

Дослідження не дають однозначної відповіді на питання, чи є кава найкращим джерелом кофеїну. Тому найкращим варіантом для вас буде провести самостійне дослідження: з чим ви досягаєте кращих результатів — з натуральним кофеїном з кави або синтетичним з таблеток.

2. Кількість кофеїну

Для помітного поліпшення продуктивності в спортзалі вам необхідно від 3 до 6 мг кофеїну на кожен кілограм вашої ваги.

У таблиці наведено дані щодо вмісту кофеїну в різних джерелах:

»

Цифри є приблизними, оскільки велике значення має сорт кави і спосіб її приготування.

Різні спортивні добавки теж можуть містити кофеїн. Про кількість найпростіше дізнатися, прочитавши інформацію про склад на упаковці.

3. Час прийому кофеїну

Варто враховувати, що якщо ви вживаєте кофеїн щодня, то толерантність розвивається дуже швидко. Але це по-різному позначається на вашому організмі. Наприклад, підвищення артеріального тиску і збільшення кількості серцевих скорочень у тих, хто п’є каву регулярно, трапляються рідше.

А ось бігти ви, на щастя, будете швидше, навіть якщо п’єте каву щоранку протягом багатьох місяців.

Але найкращих результатів ви досягнете, якщо перед змаганням на тиждень відмовитеся від кофеїну.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує прийняти трохи кофеїну за годину до змагання. Прийнятий натощак кофеїн потрапить у кров вже через 15 хвилин, а на повний шлунок — тільки через 45 хвилин. Алкоголь теж збільшить час всмоктування кофеїну в кров.

Період напіввідання кофеїну — 4-5 годин. Але чим більша доза, тим довше ви будете відчувати його ефект. За метаболізм відповідає печінка, і кофеїн руйнується швидше, коли ви тренуєтеся або палите. Алкоголь, навпаки, змусить кофеїн працювати довше. Звичайно, токсичний ефект при цьому теж буде вище. Загалом швидкість метаболізму кофеїну — річ індивідуальна, оскільки активність ферменту, що відповідає за його розщеплення, у різних людей розрізняється.

У день змагання

«Нічого нового, тільки перевірене і точно працююче» — це правило не варто порушувати перед будь-яким змаганням.

Підготовка до марафону — справа декількох місяців. Ви плануєте кожну пробіжку і відповідну дієту. Точно так само потрібно скласти план для прийому кофеїну.

Якщо ви не п’єте щодня по чотири чашки кави, то не варто випивати стільки вранці напередодні змагання. Так ви тільки зіпсуєте всю свою довгострокову підготовку.

Починайте досліджувати свою реакцію на кофеїн заздалегідь. До змагань вам слід вибрати джерело і оптимальну кількість, а також перевірити, чи зможете ви зробити перерву і прожити цілий тиждень без кави.