Як збільшити швидкість бігу і не отримати травму

Швидкість бігу пропорційна каденсу і довжині кроку. Для більшої швидкості потрібно збільшити хоча б один з цих параметрів. Розкажемо, як вони впливають один на одного, а також про те, які фактори потрібно враховувати, щоб безпечно збільшити швидкість бігу.

Навіть в аматорському забігу завжди є два типи бігунів. Одні біжать часто переставляючи ноги. Інші рухаються розмашистими кроками. Каденс у перших вищий, але у других більша довжина кроку. Начебто обидва підходи повинні позитивно позначатися на швидкості. З кого брати приклад?

Каденс — одна з кількісних характеристик бігу, рівна частоті кроків на хвилину. Найчастіше мова йде про кількість дотиків землі обома ногами — близько 160-200 кроків на хвилину.

Щоб виміряти базовий каденс, потрібно пробігти в звичайному темпі і порахувати кількість кроків однією ногою за 30 секунд, а потім помножити це число на чотири.

Довжина кроків

При великій довжині кроку ви довше перебуваєте в повітрі — це плюс. Але під час приземлення на витягнуту пряму ногу навантаження на суглоби та сухожилля сильно зростає порівняно з приземленням на ногу з більш розслабленим коліном. При цьому навіть невелика помилка в приземленні може призвести до травми.

Біг довгими кроками хороший в якості спеціальної бігової вправи, яка допомагає поліпшити роботу м’язів при відштовхуванні під час бігу.

У той же час підтримувати високий темп при великій довжині кроків важче. Якщо ви різко збільшите довжину кроку, знизиться частота кроків і виграш у швидкості буде не таким великим.

Частота кроків

Напевно ви чули про ідеальний показник — 180 кроків на хвилину. Однак якщо ви збільшите каденс відразу на 20-25 кроків на хвилину, велика ймовірність, що підскочить і ЧСС. Це теж недобре. Не варто збільшувати базовий каденс більш ніж на 5% на тиждень-два.

Насправді «чарівне» число 180 було отримано при аналізі бігу олімпійців. Біг на аматорському рівні зовсім не повинен суворо вписуватися в це значення. Невелике відхилення цілком допустиме і залежить від анатомічних особливостей (довжини ніг, рухливості суглобів) і бігового досвіду.

Як бігти швидше

Спочатку варто поставити собі запитання: чи потрібно це взагалі. Адже ми говоримо про біг для здоров’я і задоволення. Бігуну-любителю можна і потрібно приділяти більше уваги відчуттям, а не числовим показникам.

Але якщо без зростання числових показників вам бігти нецікаво, варто пам’ятати, що, крім каденса і довжини кроків, на швидкість бігу впливає багато факторів:

• вибір правильного взуття відповідно до особливостей будови стопи та покриття бігової доріжки;
• вибір одягу, який добре відводить вологу і відповідає погоді;
• регулярність тренувань, у тому числі крос-тренувань, які допоможуть зміцнити м’язи кора і розвинути рухливість суглобів;
• достатній час відпочинку, регулярний масаж або сауна;
• якісна розминка перед пробіжкою;
• адекватні цілі і терпіння.

Як бігти безпечніше

Непрофесійні бігуни найчастіше бігають з природною для них частотою кроків, яка відрізняється від ідеальної. При цьому деякі схильні до травм більше, а інші — менше. Пара наукових робіт, в яких досліджувалася різниця між тими та іншими, була представлена в червні на щорічному зборі Американського коледжу спортивної медицини.

У першому дослідженні Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners. взяли участь 32 здорових і 93 травмованих бігуна. Воно показало, що середній каденс бігунів в обох групах розрізнявся незначно: 164 і 161 відповідно.

Вчені порівняли навантаження на стопу, і у травмованих бігунів воно було дійсно вище. Однак якоїсь кореляції цього параметра з каденсом здорових і травмованих бігунів виявити не вдалося.

В іншому дослідженні Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon. брали участь 28 бігунів-аматорів, які готувалися до напівмарафону. У цьому випадку спостерігалася чітка кореляція між травматичністю і каденсом:

• 8 з 12 бігунів з каденсом нижче 162 отримали травму — 67%;
• 5 з 7 бігунів з каденсом 163-168 отримали травму — 71%;
• тільки 2 з 9 бігунів з каденсом вище 169 отримали травму — 22%.

Варто зазначити, що в цьому дослідженні не враховувалася початкова підготовка бігунів. Під час дослідження середній каденс усіх учасників зріс зі 165 до 173 у зв’язку з підготовкою до забігу. Цілком ймовірно, що спочатку бігуни з більш високим каденсом були підготовлені краще і тому виявилися менш схильні до травм.

Виходить, що дані досліджень неоднозначні. Звичайно, не можна стверджувати, що каденс не має значення для безпечного бігу. Однак виходити тільки з цього параметра не має сенсу: ідеальне число поки називати рано.

Водночас менша кількість контактів із землею при більшій довжині кроків теж не гарантує меншого навантаження на ногу.

Добра новина

З досвідом каденс і довжина кроку збільшуються паралельно і біг стає ефективнішим і приємнішим.

Мій особистий досвід показує, що бігати довгими кроками дуже втомливо, а значить, і небезпечно. Мені відразу було зручно бігати з каденсом, близьким до 180. Але більшу частину часу я бігаю в залі на доріжці — це сприяє збільшенню каденсу. Коли я бігаю на вулиці, кроки подовжуються, але швидкість залишається приблизно тією ж, оскільки кроки стають рідше. У будь-якому випадку я завжди бігаю без зайвої втоми.