Якщо хочете краще бігати — беріться за штангу і гантелі

Чому бігунам потрібно звернути увагу на силові тренування і які навантаження вибрати.

Як силові тренування пов’язані з бігом

Вправи зі штангою і гантелями не прокачають вашу витривалість, зате збільшать Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running економічність бігу — здатність витрачати менше енергії на ті ж рухи.

При однакових показниках VO2 max — максимального споживання кисню — економічність визначає Running economy and distance running performance of highly trained athletes успіх бігу на середні та довгі дистанції на 65,4%.

Вправи з вагою корисні і для спринтерів: вісім тижнів силових тренувань підвищують The effect of different strength training programs on young athletes «sprint performance результати в бігу на 30 і 60 метрів на 8% і 5,9%.

Нижче ми розглянемо, як силові тренування допомагають поліпшити показники в бігу.

Як робота з вагами підвищує економічність бігу

1. Збільшує жорсткість м’язів і сухожиль

Для економічності бігу дуже важлива упруга деформація м’язів і зв’язок ніг. Коли бігун ставить ногу на опору, м’язи і сухожилля розтягуються і запасають механічну енергію, а коли стопа відштовхується від землі, енергія вивільняється і допомагає бігуну зробити крок.

Якщо м’язи ніг розслаблені, вони не зможуть накопичити і викинути енергію. Уявіть, що ви несподівано провалюєтеся ногою в яму: м’язи розслаблені, ніякого поштовху немає, тільки удар.

Жорсткі м’язи і сухожилля швидше розтягуються і стискаються, запасають і вивільняють більше енергії The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. При цьому скорочується Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions контакт із землею, а у фазі поштовху активність м’язів ніг знижується: їм вже не потрібно так напружуватися, щоб відштовхнутися від землі. Менше напруги, менше споживання кисню, вище економічність бігу.

Силові тренування збільшують товщину Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training і жорсткість Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structes the vivures in viscoelasto зробити їх більш жорсткими за рахунок поліпшення нервово-м’язової координації.

2. Покращує нервово-м’язову координацію

Щоб м’язові волокна активувалися і стали жорсткими, до них повинен надійти сигнал від мотонейрона — нерва, який подає сигнали зі спинного мозку. Один м’яз іннервують кілька сотень мотонейронів, тому не всі його волокна включаються в роботу одночасно. Чим більше волокон вмикаються, тим жорсткіше стає м’яз в момент перед приземленням.

На відміну від тренувань на витривалість, вправи на максимальну і вибухову силу збільшують The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes жорсткість м’язів, прокачують залучення моторних одиниць і внутрішньомишкову координацію, що призводить до збільшення потужності і економічності Effects of retistce sance A systematic review бігу.

Які силові тренування підходять бігунам

Для бігунів однаково добре підходять Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners і тренування з важкими вагами, і вправи на вибухову силу. Якщо виконувати їх регулярно, зростає економічність бігу, витривалість і показники в спринті.

Вправи з важкими вагами

В основному бігунам потрібно тренувати м’язи ніг і спини. Спробуйте такі вправи:

• присідання зі штангою на спині;
• станова тяга;
• жим ногами на тренажері;
• згинання ніг на тренажері;
• тяга штанги в нахилі;
• тяга гантелі в нахилі.

Виберіть 2-4 вправи. Почніть з 2 підходів по 5-10 разів, додавайте по одному підходу щотижня і поступово доходьте до 6 підходів.

Підбирайте вагу так, щоб останні повторення давалися насилу, але не доводьте вщерть м’язів. Орієнтуйтеся Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials на 40-70% від свого одноповторного максимуму (1ПМ).

Ось приклад силового тренування чотириразового олімпійського чемпіона в бігу на довгі дистанції Мо Фара. Його силове тренування в спортзалі дуже коротке і легке, але він вважає його обов’язковою частиною своєї підготовки.

Пліометричне тренування

Пліометричне тренування включає різні види стрибків і спринтів, що розвивають вибухову силу. Ось кілька відповідних вправ:

• вистрибування з присіда;
• застрибування на тумбу;
• зістрибування з тумби з подальшим стрибком;
• стрибки в довжину;
• інтервальний спринт з короткими періодами роботи і відпочинку.

Виберіть одну-дві вправи. Почніть з 30 повторень і поступово збільшуйте до 60-100 повторень.

Ось відео з цікавими вправами для пліометричного тренування.

Не забудьте добре розігрітися, щоб не отримати травму.

Тренування м’язів кора

Професор медицини Стенфордського університету Майкл Фредеріксон (Michael Fredericson) і фізіотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) вважають Core stabilization training for middle- and long-distance runners, що бігунам необхідно тренувати м’язи кора для більш ефективних рухів, які перевантажать.

Серед рекомендованих вправ — проста і бічна планка, одночасний підйом рук і ніг на фітболі, випади в різні боки, скручування корпусу в випаді.

Виберіть 2-3 вправи на м’язи кора і включіть їх у своє силове тренування. Робіть два підходи по 15-20 повторень кожної вправи. Утримування планки почніть з 20 секунд і поступово доведіть до однієї хвилини.

Як часто тренуватися

Не варто відразу включати в свої заняття і силове, і пліометричне тренування — це може перевантажити нервову систему, якій і так доведеться адаптуватися до незвичних вправ.

Досвідчений бігун і автор книги про витривалість Алекс Хатчінсон (Alex Hutchinson) радить How Strength Training Makes You Faster чергувати тип навантажень через кілька місяців. Наприклад, два місяці ви доповнюєте свої бігові тренування вправами зі штангою і гантелями, а наступні вісім тижнів займаєтеся пліометрикою, розвиваючи вибухову силу.

Надалі, коли тіло звикне до навантажень, ви можете проводити і силові, і вибухові тренування в рамках одного тижня, але дотримуйтесь пропорції 3:1, де 3 — витривалість, а 1 — сила + вибухова сила. Крім того, знижуйте силові навантаження в змагальний період, щоб уникнути перевантаження.