Жим штанги лежачи: які м’язи працюють, техніка виконання (етапи)

Красива спортивна фігура — результат тривалої і кропіткої роботи над власним тілом. М’язистий рельєф можна отримати шляхом регулярних тренувань у спортивному залі. Багато спортсменів-початківців задаються питанням: «» Коли виконуєш жим штанги лежачи, які м’язи працюють? » Щоб розібратися в цьому, слід детально вивчити характеристики, техніку, часті помилки при виконанні вправи. Виконання силових вправ спрямоване на опрацювання певних м’язових груп, що формують ефектні форми.

Основні характеристики

Необхідні чималі знання тренувань, щоб розуміти, які м’язи працюють. Жим штанги лежачи — поширена вправа в середовищі культуристів і бодібілдерів. Воно відноситься до базового комплексу тренувань, що допомагають набирати м’язову масу. Популярність його обумовлена ефективністю опрацювання великої кількості м’язових груп.

Атлетам, які бажають набрати м’язову масу і отримати видатний рельєф мускулатури, не обійтися без важких силових вправ. Підйом ваги в комплексі вправ змушує організм людини працювати на межі своїх можливостей. Цей фактор стимулює спортсмена постійно підвищувати рівень навантаження, виробляючи при цьому велику кількість тестостерону. Незалежно від того, які м’язи працюють, жим штанги лежачи сприяє швидкому розвитку рельєфної мускулатури.

Техніка виконання

Як і будь-яка спортивна вправа, жим лежачи починають робити з розминки. Далі слід лягти на лаву, прийняти вихідне положення. Ноги злегка розставляють в сторони, твердо впираючись п’ятами в пол. Попереку потрібно злегка прогнути, при цьому уникати положення моста. Лопатки трохи зводять, максимально розправляючи плечі. Руки кладуть на гриф штанги, орієнтуючись на спеціальну розмітку.

У такому положенні можна виконувати жим штанги лежачи. Техніка виконання полягає в наступному:

• Гриф знімають з кріплення і піднімають на вдиху, щоб він опинився в межах низу грудної клітини. Це верхня точка вправи.
• Зробивши глибокий вдих, штангу опускають до грудей, злегка торкаючись її. Таким чином визначається нижня точка.
• Утримуючи дихання, гриф штовхають вгору, супроводжуючи дію поступовим видихом. Базову вправу закінчують у вихідному положенні.

Без використання ваги, на одному грифі, можна виконувати розминку перед основним комплексом тренування. Однак не всі роблять однаково жим штанги лежачи. Способи виконання залежать від ширини захоплення грифу, нахилу лави, використовуваного тренажера.

Правильний подих

Для досягнення ефективного результату теоретичного знання техніки виконання вправи недостатньо. Необхідна регулярна практика під контролем досвідченого тренера. Крім того, важливу роль відіграє правильна постановка дихання під час виконання. Вдих необхідно робити, займаючи вихідне положення на лаві, маючи руки на грифі штанги.

Опускають снаряд при затримці дихання на вдиху. Легені, наповнені повітрям, максимально розтягують м’язові волокна, дозволяють утримувати потрібне положення лопаток. Видих неприпустимо робити в нижній точці вправи, це дозволить грудній клітці «здутися», ускладнюючи поштовх штанги. Видих роблять тільки у верхній точці вправи, по можливості не спустошуючи легеневих камер повністю.

Опрацювання м’язів

Розібравшись у техніці виконання вправи, можна зрозуміти, які м’язи працюють при виконанні жиму лежачи. Ефективність такого виду тренування заснована на комплексному опрацюванні одночасно декількох основних м’язових груп. При виконанні жиму лежачи максимальне навантаження припадає на великі і малі грудні м’язи.

Додатково напружуються передні дельти, що покривають плечові суглоби. Також частина навантаження припадає на трицепси і трапеціевидний м’яз. Під час верхнього поштовху штанги спортсмен задіє групи м’язів преса, ніг, сідниць. При зведенні лопаток з’єднуються м’язи спини. Чим більше використовується вага для виконання вправи, тим ефективніше вплив на м’язову тканину всього тіла.

Можлива небезпека

Не тільки новачки, а й досвідчені спортсмени нерідко наражаються на небезпеку, виконуючи жим штанги лежачи. Які м’язи працюють при цьому, знають багато хто, проте не всі дотримуються техніки безпеки. Ризик травматизму в деяких випадках пов’язаний з початком виконання вправи без попереднього розігріву. Правильна розминка допоможе не тільки підготувати тіло до серйозного тренування, а й запобігти пошкодженню плечових суглобів.

Інша поширена причина — використання великих терезів без допомоги партнера. Зайва самовпевненість часто призводить до травм різного роду. Найчастіше це стосується новачків, які бажають швидше набрати м’язову масу.

Часті помилки

Правильно опрацьовуватимуться м’язи, задіяні при жимі штанги лежачи, тільки в разі дотримання техніки виконання. Нерідко атлети-початківці відривають таз від лави. У цьому випадку велике навантаження припадає на поперековий відділ. У процесі виконання повинні бути три основні точки опори — лопатки, сідниці, п’яти.

Помилкою, яка може спричинити за собою перелом ребер, розтягнення м’язів, є різке опускання грифу до грудної клітки. Таке часто трапляється на останніх повтореннях вправи, коли організм сильно стомлений. Ще однією поширеною помилкою вважають порушення дихання. Зміна ритму, відсутність повітря в легенях при опусканні штанги до грудей порушує правильність тренування і тягне за собою ймовірність травматизму.