Вправа Сотня. Техніка виконання (етапи), користь і протипоказання

Вправа «» Сотня «» вважається однією з найефективніших вправ із системи пілатесу. Його виконання допомагає повною мірою опрацювати м’язи живота, і весь час підтримувати їх в тонусі. Свою назву воно отримало через незвичайний спосіб дихання, що складається з 10 підходів (10 вдихів і 10 видихів).

Ця вправа також активно використовується для розігріву м’язових груп перед тренуванням на маті.

Техніка виконання

Слід виконати вправу «Сотня» наступним чином:

1. Ляжте на спину, вирівняйте ноги, підніміть їх десь на 60 градусів від поверхні підлоги. Якщо в даному положенні незручно тримати таз нейтрально, ноги можна підняти трохи вище. Шкарпетки повинні бути злегка відтягнутими, а руки випрямленими вздовж тіла, з опущеними вниз долонями.
2. На видих втягніть живіт і трохи підніміть верхню частину тіла, наприклад, як при скручуваннях на прес. Руки необхідно тримати витягнутими вперед на відстані від 15 до 20 сантиметрів від стегон, а долоні повинні «дивитися» «вниз.
3. Вдихніть, після чого посувайте руками вгору-вниз 5 разів. Під час виконання потрібно постійно дихати.
4. Видихнувши, повторіть ті ж рухи 5 разів, активно працюючи своєю дихальною системою. Всього необхідно зробити 10 таких підходів, щоб у підсумку вийшло рівно 100 коливальних рухів. Тіло повинно перебувати в колишньому положенні.
5. Виконавши всі дії, опустіть руки, прийміть вихідне положення.

М’язові групи, які включаються в роботу

Багато людей вважають, що вправа «» Сотня «» для преса інші м’язи тіла не задіє. Насправді, під час роботи активно навантажуються:

• пряма, внутрішня і зовнішня косі череві мускули, що відповідають за стабілізацію хребта;
• прямий м’яз стегна, гребінчастий м’яз, псняжний м’яз і мускул, відповідальний за напругу широкої фасції стегна. Їх основна функція полягає в тому, щоб згинати ногу в тазостегновому суглобі.

М’язи, які отримують непряме навантаження

Крім тих м’язів, які були перераховані вище, вправа «Сотня» також задіє і наступні м’язи:

• поперечний черевний м’яз, що стабілізує положення хребта;
• литкові та камбаловидні м’язи, згинаючі стопи в районі підошв;
• м’язи грудей (грудино-реберні пучки), найширші м’язи спини і великі круглі м’язи, що займаються розгинанням руки в суглобі плеча;
• м’язи грудей (пучки в зоні ключиці) і передні дельти, що згинають руку в суглобі плеча;
• велика, тонка, довга і коротка привідні м’язи стегна;
• трицепс ― мускул, відповідальний за згинання ліктя.

«Планка» «― альтернатива» «Сотні» «

Вправа «Сотня» і «Планка» багато в чому дуже схожі, оскільки обидва опрацьовують безліч м’язів нашого тіла. «Планка» «здатна привести в тонус м’язи рук, плечового поясу, ніг і черевної порожнини. Варіацій цієї вправи існує безліч: є способи виконання, розраховані на новачків, а є більш трудомісткі та енерговитратні, які варто виконувати тільки досвідченим атлетам. Давайте розглянемо класичну техніку виконання планки:

1. Встаньте на четвереньки, спираючись на передпліччя, тримаючи лікті на рівні плечей, розташувавши коліна на одній лінії з бідрами.
2. Вирівняйте тіло, спираючись на пальці ніг.
3. Стійте в цій позиції до тих пір, поки дихання не почне збиватися, а м’язи тіла остаточно не захистяться.

Кілька важливих порад:

• м’язи живота необхідно утримувати втягнутими і напруженими;
• хребет повинен перебувати в рівному положенні, а тіло потрібно витягнути в пряму лінію від голови до п’яток;
• плечі повинні бути нижче рівня вух, а пензлі знаходитися на одному рівні з плечовим суглобом;
• не потрібно сильно піднімати лопатки.

Чим коректніше будете виконувати ці вправи, тим краще вони подіють на м’язи тіла. Таке тренування тонізує весь організм. Удачі!