Вправи для бігунів: зміцнення бедер

Як би ми не старалися, періодично під час тренувань виникають неприємні відчуття в певних частинах тіла. Слабкі місця бігунів: ступні, надкостниця і, звичайно ж, коліна. Неприємні больові відчуття можуть виникати з різних причин, але результат завжди один: зниження темпу або перерва в тренуваннях. Кількість дослідження в цій галузі збільшується з кожним роком і останні з них вказують на залежність між проблемами в колінах і… слабкими бідрами.

Наприклад, в одному з опублікованих досліджень було сказано, що у жінок, які заробили собі «коліно бігуна», була відзначена нестабільність тазостегнового суглоба. Ще одне дослідження, проведене минулого року, так само показало, що у людей, які страждають від болів у коліні, після пробіжок відзначається велика слабкість у бідрах, ніж у тих, хто ніколи не скаржився на проблеми з колінами.

Тобто для того, щоб позбутися проблем з колінами, потрібно займатися не тільки зміцненням колін, але і звернути особливу увагу на стан своїх бідер і корпусу, і попрацювати над ними більш посилено.

Під час досліджень, проведених в Канаді і США, були створені дві групи з 199 осіб, які страждають пателофеморальним болем не менше 4-х тижнів, при цьому біль повинен бути викликаний не травмою, а занадто великими фізичними навантаженнями. Отже, випробовувані були розділені на дві групи, які проходили реабілітаційну програму протягом 6-ти тижнів, кількість тренувань — 3 рази на тиждень.

У програмі першої групи особлива увага приділялася вправам для зміцнення колін і м’язів стегна. Вони виконували такі вправи, як розтяжка колін і статі присідання. Друга група працювала над зміцненням м’язів стегна і корпусу. У їх тренування входили вправи з відведенням стегна і балансуванням на нестабільних поверхнях.

Після закінчення програми 157 учасників або 78,9% повідомили, що больові відчуття в колінах значно зменшилися, а працездатність збільшилася. Якщо ж дивитися на різницю в поліпшеннях за групами, то вона була не суттєвою: вправи для колін і стегон — 77%, вправи для стегон і м’язів корпусу — 80,2%.

Однак, різниця була помітною в часі появи перших симптомів поліпшень: в групі, яка робила більший акцент на зміцнення, поліпшення стали помітні після 3-х тижнів тренувань, а група з упором на зміцнення колін відчула це тільки після 4-го тижня.

Для простої людини ця різниця абсолютно не важлива, однак, для травмованого бігуна перед змаганнями важливий кожен день і одужання на тиждень раніше має дуже велике значення. Більш того, приділяючи більше уваги зміцненню бідер ви страхуєте себе від проблем з колінами в майбутньому.

А тепер перейдемо до практики.

Вправи для зміцнення бедер

Відео № 1

У цьому відео показані вправи, які виконувалися під час описаного вище дослідження.

Відео № 2

Вправи для зміцнення бедер і сідничних м’язів.

Відео № 3

Ці три вправи допоможуть не тільки зміцнити бідра, але й поліпшать ваше вміння зберігати рівновагу.

Відео № 4

Серія вправи від Asics.

Сподіваюся, що ця добірка вам сподобається і ви виділите для себе щось корисне, адже для того, щоб бігати швидко і без травм, потрібно працювати над усім тілом.