Як біг прокачує мозок

Бігуни швидше міркують, краще керують увагою і кайфують від пробіжок, як від опіуму.

Ніхто не буде сперечатися, що біг впливає на м’язи і серце. Але коли справа доходить до настрою або розуму, з’являються сумніви.

Ми забуваємо, що емоції і думки — це не якісь незрозумілі субстанції, а продукти нашого мозку, як сила — продукт м’язів. Наше сприйняття, задоволення, увага, настрій — все залежить від того, як працює цей орган і які хімічні процеси в ньому протікають.

Розповідаємо, як біг позначається на процесі пізнання і настрої і які зміни відбуваються під час нього в мозку.

Підвищує швидкість обробки інформації

Довга енергійна пробіжка прискорює відповідь вашого мозку на стимули навколишнього середовища.

Вчені виявили Cortical neural arousal is differentially affected by type of physical exercise performed це, використовуючи тест з критичною частотою миготіння: людина дивиться на мерехтливий світловий сигнал, спалахи повторюються все швидше, поки не зливаються в рівних світло. Чим довше людина помічає мерехтіння, тим вище збудження кори мозку і швидкість обробки інформації.

Учасників експерименту попросили пройти тест до і після 30-хвилинної пробіжки. Виявилося, що після тривалого енергійного бігу у людей збільшилося збудження кори мозку. Короткі суперінтенсивні пробіжки такого ефекту не мали.

Після бігу ви будете швидше сприймати нову інформацію і вирішувати завдання.

Покращує увагу і здатність його контролювати

Біг впливає на виконавчі функції мозку: здатність планувати, підлаштовуватися під обставини і вибирати, на чому концентруватися. Причому не тільки тривалий біг, але і спринт.

Вчені виявили Sprint-based exercise and cognitive function in adolescents, що всього 10 хвилин інтервального спринту значно покращують результати в тесті Струпа, де потрібно називати кольори написів, не відволікаючись на текст.

Більш того, ефект від постійних бігових тренувань накопичується Interval Running Training Improves Cognitive Flexibility and Aerobic Power of Young Healthy Adults: сім тижнів регулярних забігів покращують здатність людини пристосовуватися до нових обставин і ефективно діяти в нових умовах.

При цьому мозок працює краще не тільки відразу після пробіжки. Від регулярних аеробних навантажень у ньому відбуваються довготривалі стійкі зміни.

Вчені досліджували бігунів і неспортивних людей у стані спокою, без попередніх пробіжок. І у перших виявили більш міцні зв’язки Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls в лобно-теменній мережі мозку, відповідальній за увагу, робочу пам’ять та інші виконавчі функції.

Водночас у спортсменів був пригнічений пасивний режим роботи мозку (Default mode network, DMN), під час якого людина розслаблено думає, відволікається і перескакує з думки на думку.

Навіть у стані спокою бігунам легше зосередитися і прибрати відволікаючі думки, ніж неспортивним людям.

Захищає від депресії

Пасивний режим роботи часто пов’язують з депресією Rumination and Default Mode Network Subsystems Connectivity in First-episode, Drug-Naive Young Patients with Major Depressive Disorder. Скорочення часу його функціонування у бігунів допомагає захистити психічне здоров’я.

Однак це не єдиний механізм захисту від депресії. Крім DMN, біг впливає на мозок через метаболізм кінуреніну.

Ця речовина утворюється з амінокислоти триптофану. Одна частина триптофану перетворюється на серотонін і мелатонін — гормони, необхідні для гарного настрою і міцного сну, а інша — на кінуренін Kynurenines in pathogenesis of endogenous psychiatric disorders.

Під впливом стресів і запалення кінуреніновий шлях починає переважати, а вироблення серотоніну пригнічується. У мозку кінуренін перетворюється на різні речовини: шкідливі нейротоксини (3-гідроксикітонурін) або корисні нейропротектори (кінуренова кислота).

Біг допомагає змістити баланс у бік других. Під час тривалих тренувань на витривалість скелетні м’язи викидають Endurance exercise increases skeletal muscle kynurenine aminotransferases and plasma kynurenic acid in humans. кінуренін-амінотрансферазу — речовина, яка перетворює кінуренін на кислоту.

Це запобігає його накопиченню, допомагає захистити мозок і запобігти депресії, спричиненій стресом.

Приносить почуття ейфорії

Після довгої пробіжки настає стан ейфорії. Це знають багато спортсменів, але до недавнього часу вчені не розуміли, який механізм за це дякувати.

У 80-90-х роках була популярна ідея про «ендорфінову лихоманку». Відразу кілька досліджень підтвердили, що під час бігу підвищується Increase of circulating beta-endorphin-like immunoreactivity correlates with the change in feeling of pleasantness after running рівень бета-ендорфінів. Ці речовини впливають на опіоїдні рецептори і мають схожий з опіатами ефект.

У 2008 році завдяки дослідженню німецьких вчених ця теорія підтвердилася. Використовуючи позитронно-емісійну томографію, вони показали The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, що через дві години бігу виникає вплив на опіоїдні рецептори в різних областях мозку. І воно збігається з відчуттям ейфорії, про яке доповідали бігуни.

Також вчені припускають, що в ейфорії спортсмена частково беруть участь ендоканнабіоїди Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Всього 30 хвилин бігу з середньою інтенсивністю збільшує їх кількість, знижуючи A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice тривожність і біль.

Цей вплив безпечний для здоров’я, але все добре в міру. При неймовірно інтенсивних вимотуючих рейсах біг починає погано впливати на мозок.

Так, вчені просканували мозок бігунів до, під час і після Трансєвропейського ультрамарафону на 4 500 кілометрів. На половині цієї божевільної дистанції сіра речовина у марафонців зменшилася Substantial and reversible brain gray matter reduction but no acute brain lesions in ultramarathon runners: experience from the TransEurope-FootRace Project в обсязі на 6% — за місяць їх мозок ніби постарів на 30 років.

На щастя, через вісім місяців після екстремального забігу обсяг сірої речовини зріс до колишніх значень.

Оскільки мало хто здатний на такі дистанції, можна не побоюватися серйозних пошкоджень. Від довгих пробіжок ви отримаєте тільки користь: покращіть увагу і швидкість обробки інформації, навчіться краще справлятися зі стресом і захистіть себе від депресії.