Як інсулін впливає на набір м’язової маси

Наш гостьовий автор Олег Кухарук написав статтю для тих, хто відносить набір м’язової маси в тренажерному залі без допомоги спеціальних препаратів до розряду наукової фантастики. Олег починав з 52-53 кг при зрості 179 см. Результат через чотири роки — 76 кг при 10-12% підшкірного жиру.

Чотири роки займається в тренажерному залі. Починав з ваги 52-53 кг при зрості 179 см. Максимальна вага, якої вийшло досягти, — 76 кг при 10-12% підшкірного жиру. Виключно заради цікавості і дослідження власного організму проводив експерименти з харчуванням і тренуваннями. До травми плечового суглоба прагнув стати майстром спорту з пауерліфтингу у вазі до 67,5 кг.

Існує багато теорій про правильне харчування. Одні кажуть, що вуглеводи і жири — зло, інші поділяють білки і вуглеводи на різні прийоми їжі, треті виключають вуглеводи після шостої вечора. Що ж відбувається насправді після прийому їжі і як скористатися цією інформацією незалежно від того, хочете ви набрати м’язову масу або позбутися зайвого жиру?

Роль інсуліну

Інсулін — це гормон, який разом з гормоном росту відповідає за анаболізм (нарощування тканин, у тому числі м’язів), а також знижує вироблення катаболічних гормонів, які руйнують м’язи і жири для перетворення їх на енергію.

Чим вищий рівень інсуліну, тим більше анаболізм і менше катаболізм. Чим нижче рівень інсуліну, тим більше речовин використовується в якості енергії, менше анаболізм і більше катаболізм.

Відповідно, якщо ми хочемо нарощувати м’язову масу, потрібно постійно підтримувати відносно високий рівень інсуліну для того, щоб у крові було достатньо білка для побудови м’язів. Якщо ж хочеться позбутися жиру, потрібно підтримувати постійний відносно низький рівень інсуліну.

Незалежно від того, що ми їмо — білки, жири або вуглеводи, — в будь-якому випадку підвищується рівень інсуліну в крові, але його підвищення в результаті вживання білків і жирів в рази менше, ніж після вживання вуглеводів.

Вуглеводи бувають двох видів: прості (швидкі) і складні (повільні). Різниця між ними полягає в швидкості перетравлення і потрапляння в кров. Логічно, що прості після перетравлювання швидше потрапляють у кров і тим самим стрибкоподібно підвищують рівень інсуліну.

На графіку нижче я приблизно показав, як реагує організм викидом інсуліну на швидкі і повільні вуглеводи.

Поєднання нутрієнтів

• Білки + вуглеводи = підвищення ступеня засвоювання білка для росту м’язів.
• Жири + вуглеводи = підвищення ступеня відкладення жиру.
• Жири + білки = мінімальний викид інсуліну, нутрієнти будуть використовуватися переважно як енергія.

Хочу відзначити той факт, що вся енергія, яка не використовується, відкладається у вигляді жиру незалежно від того, що це було — білки, жири або вуглеводи. Якщо білок не пішов на побудову м’язів, шкіри або інших тканин і не був утилізований в якості енергії, він буде збережений в якості жиру.

Тобто для збільшення ступеня засвоєння білка організмом потрібно поєднувати білкові продукти з вуглеводами. Якщо ж ви хочете уникнути відкладення жиру, поєднання жирної їжі з вуглеводами протипоказано!

Вивід для худіючих

Слід скоротити повільні вуглеводи і повністю відмовитися від швидких, тобто від солодощів. Виняток — фрукти, але в обмеженій кількості і тільки вранці. Бажано зробити наголос на каші (найкраще на гречку) і є протягом дня маленькими порціями. Ідеальний варіант — через кожну годину пару ложок гречки і нежирне джерело білка (кефір, сир, яйця, куряче філе).

Не поєднувати жири з вуглеводами (прощавай, смажена картопля) і вживати достатньо продуктів, що містять білок. Також вам слід не їсти перед тренуванням мінімум дві години, щоб рівень інсуліну під час занять був мінімальним і не блокував процес жироспалювання.

Вивід для тих, хто набирає масу

Вам так само, як і худіючим, бажано харчуватися часто, але набагато більшими порціями. Це має бути джерело складних (повільних) вуглеводів і якісне джерело білка (кефір, сир, яйця, м’ясо). Знаю зі свого досвіду, що щогодини з’їдати величезну порцію їжі дуже складно, це заважає вести нормальний спосіб життя, тому оптимальна кількість — 5-7 прийомів їжі.

Від себе хочу додати, що ідеальний останній прийом їжі — сир з молоком і бананом. У творозі і молоці міститься амінокислота триптофан, яка є своєрідним заспокійливим для нервової системи і викликає легку сонливість. Після такого прийому їжі буде легше заснути. Банан — джерело простих вуглеводів, яке підніме інсулін під час сну і зробить так, що білок із сиру і молока краще засвоїться.

Триптофа ́ н — (- (лід-індоліл) -лід-амінопропіонова кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматична альфа-амінокислота. Існує у двох оптично ізомірних формах — L і D і у вигляді рацемату (DL). L-триптофан є протеїногенною амінокислотою і входить до складу білків всіх відомих живих організмів.

Триптофан є компонентом харчових білків. Найбільш багаті триптофаном такі продукти, як сир, риба, м’ясо, бобові, сир, овес, арахіс, кунжут, кедровий горіх, молоко, йогурт. Триптофан присутній у більшості рослинних білків, особливо багаті соєві боби. Одним з найкращих джерел триптофану є арахіс, причому як цільні горіхи, так і арахісова паста (яку помилково називають арахісовим маслом).

Вміст швидких і повільних вуглеводів у продуктах

Швидкі (прості) вуглеводи: цукор, шоколад, медо, фрукти, сухофрукти, будь-які солодощі та випічка, картопля та інші овочі.

Повільні (складні) вуглеводи: будь-які каші і крупи, крім борошна, борошна, борошняних виробів і каш швидкого приготування.