Як міцніше спати, швидше набрати м’язову масу і поліпшити якість сексу

Людське тіло — складна система, яка повинна працювати злагоджено, якщо ви хочете міцно спати, бути сексуально активним, добре виглядати і відмінно себе почувати. Все це регулюється гормонами, які впливають на найважливіші функції нашого організму. Хороша новина: ви можете керувати виробленням гормонів, щоб досягти бажаного результату, і ми розповімо, як це зробити.

Саме від гормонів залежить якість нашого сну і те, скільки калорій піде на будівництво м’язів, а скільки — в жирові запаси, щоб в результаті виявитися тим самим зайвим сантиметром, який приховує кубики преса або ідеальну талію.

Гормони — це маленькі, але всесильні регулятори, піти проти волі яких практично неможливо. А це означає, що для отримання кращого результату потрібно зробити так, щоб в організмі вироблялося більше «хороших» гормонів (гормони зросту і гормони радості), ніж «поганих» (гормони стресу), тобто навчитися ними керувати.

Апетит: грелін і лептин

Знайомтеся, грелін і лептин — вони відповідають за те, скільки їжі ви в підсумку з’їдаєте. Грелін викликає у вас почуття голоду, а лептин повідомляє, коли склади з енергією заповнені вщерть, і дає зрозуміти, що вам пора б вже зупинитися і цей шматочок піци буде явно зайвим.

Грелін — гормон, що стимулює споживання їжі, який секретується клітинами шлунка і тонкого кишечника. Грелін сприяє виділенню гормону зростання, регулює апетит, впливає на вуглеводний і ліпідний обміни. Крім того, він надає кардіопротекторний ефект при ішемії, викликає розширення судин і регулює артеріальний тиск.

Sportwiki.to

Лептин — пептидний гормон ситості. Лептін взаємодіє за принципом зворотного зв’язку з гіпоталамічними нейропептидами, в першу чергу з нейропептидом Y, бере участь в регуляції енергетичного балансу. Проникаючи в гіпоталамус, лептин знижує потребу в їжі за рахунок придушення апетиту.

Sportwiki.to

Потрапивши в кров, ці гормони відправляються в гіпоталамус, і там починається боротьба, з почерговою перевагою то в одну, то в іншу сторону. Зазвичай так відбувається у здорових людей. Однак, як тільки ви перестаєте піклуватися про себе, тіло може виробити стійкість до лептину. У підсумку всі перемоги будуть діставатися греліну, тобто ви будете постійно хотіти їсти.

Чи можна цього уникнути? Звичайно, можна! Рішення банально — дотримання режиму сну, а також достатня його кількість. Це якраз той випадок, коли вас просто магічним чином починає тягнути до холодильника, якщо ви не вирушили вчасно спати.

Дослідження в Університеті Пенсільванії показали, що люди, які спали менше 6 годин на добу, відчувають сплески «нічного апетиту» — в крові підвищується рівень греліну, в той час як рівень лептину знижується. Варіант «відісплюся на вихідних» тут не спрацює, каже доктор Офер Рейзес (Ofer Reizes), так що, якщо ви хочете плоский живіт, дотримуватися режиму сну потрібно кожен день.

Метаболізм: гормони щитоподібної залози

Щитоподібна залоза виробляє гормони T₃ і T₄, які подорожують по нашому тілу і повідомляють кожній клітині, скільки енергії вона повинна виробити і витратити. «Саме це визначає базальну швидкість вашого метаболізму — скільки саме калорій ви витрачаєте на підтримку основних функцій організму», — говорить доктор медичних наук Стівен Ламм (Steven Lamm).

T₄, або тироксин — основна форма тиреоїдних гормонів щитовидної залози. Головною функцією тироксину є активація процесів метаболізму, яка здійснюється через стимуляцію синтезу РНК і відповідних білків. Тироксин впливає на обмін речовин, підвищує температуру тіла, контролює зростання і розвиток організму, збільшує синтез білків і чутливість до катехоламін, збільшує частоту серцевих скорочень, утовщає внутрішню слизову оболонку матки у жінок. Підсилює окислювальні процеси в клітинах всього організму, зокрема в клітинах мозку.

Wikipedia

T_3, або трийодтиронін — біологічно активна форма тиреоїдних гормонів щитовидної залози. Один з двох основних і найбільш активних (поряд з тіроксином) гормонів щитовидної залози.

Wikipedia

Навіть невелике зниження рівня T₃ і T₄ може призвести до уповільнення метаболізму і додавання у вазі. Якщо зниження сталося раптово, це може бути ознакою аутоімунного захворювання (тиреоїдиту Хашимото) або пухлини.

Якщо хочете допомогти своїй щитовидці, вживайте більше їжі, що містить йод. Рекомендована добова норма — 150 мкг. Хорошими джерелами цього мікроелемента є морепродукти, молочні продукти і яйця, а також овочі (спаржа, буряк, помідори, баклажани, редис, броколі, морква, капуста, ріпчаста цибуля, картопля), зелень (петрушка, щавель, шпинат, укроп), фрукти і ягоди (особливо виноград), горіхи і бобові (квасоля).

М’язове зростання: IFR-1 і гормон росту

Гормон зростання запускає вироблення інсуліноподібного фактора зростання 1 — IFR-1. Разом ці два гормони переробляють жир і використовують цю енергію для зміцнення м’язів, зв’язок і сухожиль. Наше тіло виробляє гормон зростання до певного віку, і, як тільки ми досягаємо 20 років, рівень його вироблення падає на 15% кожне наступне десятиліття.

Інсуліноподібний фактор зростання 1 (IFR-1, соматомедин С) — білок, за структурою і функціями схожий на інсулін. Він бере участь в ендокринній, аутокринній і паракринній регуляції процесів зростання, розвитку і диференціювання клітин і тканин організму.

Wikipedia

Для того щоб підвищити вироблення цих гормонів природним шляхом, періодично потрібно проводити по-справжньому вбивчі тренування, щоб ваше тіло «горіло» від зусиль. «Потрібно працювати практично до знеможення», — говорить Джейкоб Вілсон (Jacob Wilson), доктор і редактор журналу Journal of Strength and Conditioning Research. Використовуйте максимально важку вагу, виконуйте з нею 3-4 підходи з 8-12 повтореннями в кожному. Відпочинок між підходами повинен займати не більше 60 секунд.

Показник правильності ваших дій — відчуття печіння в м’язах. Це означає, що хімічне середовище вашого тіла стає більш кислим, що призводить до посиленого вироблення гормону росту.

Сон: мелатонін

Мелатонін — основний гормон епіфізу, регулятор добових ритмів. Зміни концентрації мелатоніну в шишковидному тілі і в крові мають помітний добовий ритм: високий рівень гормону протягом ночі і низький — протягом дня.

Крістофер Вінтер (Christopher Winter), медичний консультант Men’s Health, каже, що вироблення мелатоніну в нашому тілі досягає свого піку в проміжку між 2 і 4 годинами ночі.

Цикли вироблення мелатоніну в шишковидній залізі засновані на нашому сприйнятті синього кольору — короткохвильових променів, які випускає сонце, а також екрани гаджетів і телевізорів. Якщо ви проводите багато часу перед екранами після заходу сонця, ви збиваєте свій природний цикл сну і в підсумку цей нічний пік вироблення мелатоніну переноситься… на ранок, на той самий час, коли вам пора прокидатися на роботу!

Контролювати вироблення цього гормону дуже просто: у вечірній час потрібно якомога раніше відійти від будь-яких екранів. Згідно з дослідженнями Гарвардського університету, навіть підсвічування електронної книги може зрушити цикл на півтори години.

Лібідо: тестостерон

Тестостерон бере участь у передачі білка вашим м’язам, підвищує сексуальний потяг і збільшує кількість сперматозоїдів у насіннєвій рідині. Як правило, рівень тестостерону у чоловіків з віком знижується, але цього можна уникнути. Зниження рівня тестостерону пов’язане зі старінням тому, що з віком люди ведуть менш рухливий спосіб життя і набирають надмірну вагу.

Нещодавно Імперський коледж Лондона проводив дослідження, в якому взяли участь понад 3 200 чоловіків у віці старше 40 років. Виявилося, що три чверті з них мали низький рівень тестостерону і страждали від надмірної ваги або навіть ожиріння.

Контролювати рівень тестостерону досить просто. Для цього потрібно обмежити себе у випивці (алкоголь перешкоджає хімічним реакціям, які беруть участь у виробництві тестостерону в печінці та яєчках) і вести більш активний спосіб життя — займатися спортом.

Спалювання жиру: іризин

Іризин — пептидний гормон людини, відповідальний за регуляцію ліполізу в організмі. Він виділяється м’язами у відповідь на фізичні вправи.

Sportwiki.to

Чи знаєте ви, що таке бура жирова тканина? На відміну від білого, бурий жир є твердим і метаболічно активним, тобто він спалюється набагато легше. Активна бурая жирова тканина не постійно, а тільки при низькій температурі навколишнього середовища.

Білий жир можна перетворити на бурий, і в цьому нам може допомогти спеціальний гормон — іризин.

Існування цього гормону було підтверджено в минулому році, і даних про нього поки не дуже багато, проте є спосіб активувати перетворення білого жиру в бурий — тримати себе в холоді: контрастний душ, зимове купання і так далі.

Якщо ж вам не хочеться себе морозити, тоді доведеться навантажувати великі м’язи тіла, наприклад квадрицепси. Їзда на велосипеді або сайкл-тренування відмінно для цього підходять.

Енергія: інсулін

Інсулін — гормон пептидної природи, який утворюється в підшлунковій залозі. Основна дія інсуліну полягає в зниженні концентрації глюкози в крові. Інсулін збільшує проникність плазматичних мембран для глюкози, активує ключові ферменти гліколізу, стимулює утворення глікогену в печінці і м’язах, підсилює синтез жирів і білків. Крім того, інсулін пригнічує активність ферментів, що розщеплюють глікоген і жири. Тобто, крім анаболічної дії, інсулін має також і катаболічний ефект.

Wikipedia

Інсулін відповідає за переміщення цукру і жиру з крові в жирові та м’язові клітини для зберігання. Якщо тіло перестає реагувати на цей гормон, це може призвести до стрибка рівня цукру в крові і розвитку діабету другого типу.

Дуже корисний короткочасний підйом інсуліну відразу ж після тренування. Він відправляє більшу кількість цукру прямо до втомлених м’язів, і наше тіло використовує цей цукоген (глікоген) для відновлення енергетичних запасів.

Контролювати рівень інсуліну можна за допомогою їжі: вживати вуглеводи відразу ж після тренування, тобто закривати вуглеводне вікно. Дослідження в Університеті Оклахоми показали, що на кожні 500 г маси нашого тіла потрібно 0,6 г вуглеводів. Тобто хлопцю вагою близько 80 кг потрібно приблизно 96 г вуглеводів. І не забудьте додати трохи білка до цього перекусу — він допоможе відновити м’язи.