Як набрати масу: правильне харчування і тренування восени і взимку

Зараз ідеальний час, щоб нарешті записатися в тренажерний зал або повернутися до покинутого колись корисного заняття. На вулиці гидко, вдома нудно, та й дрябле або порожнє тіло в дзеркалі явно натякає: «Пора, ось зараз вже точно пора!»

Перетворитися за 4-5 місяців на Хафтора Бйорнсона у вас, звичайно, не вийде, а ось порадувати себе і здивувати інших підкачаним тілом — цілком. Набрати масу дуже легко, на порядок простіше, ніж зігнати жир і сформувати модельний рельєф. Зараз ми пояснимо, як це зробити.

Харчування

М’язи ростуть за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Тобто потрібно більше їсти. Інакше ніяк.

Дана проблема особливо актуальна для схильних до худоби людей, званих по-науковому ектоморфами. Вони начебто нормально харчуються і, прочитавши про принципи набору маси, збільшують калорійність. Наприклад, додатково з’їдають шоколадку або додають в меню сніданку два яйця. Але зростання все одно немає. Чому? Тому що реально необхідне збільшення калорійності набагато більше, ніж вони уявляють.

Гарною швидкістю набору маси вважається приріст близько 700 грамів на тиждень.

Іноді для зростання достатньо збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50 або навіть 100% більше енергії на добу. Як же змусити себе їсти в два рази більше? Насправді робити це не потрібно. Подвоїти калорійність — не означає подвоїти кількість споживаної їжі.

Їжа буває різна, а вам потрібно вибирати висококалорійну, віддаючи їй 70% місця у вашому добовому раціоні.

Висококалорійні білкові продукти

• Нежирне м’ясо, особливо птиця.
• Риба і морепродукти. Найважливіше джерело корисних жирів.
• Знежирені молочні продукти на зразок сиру та сиру.
• Яйця. У день можна з’їдати 6-8 яєць разом з жовтками.
• Бобові. Чечевиця, нут, горох і квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти мають у складі пристойну кількість незамінних амінокислот BCAA, що теж добре. Не захоплюйтеся соєю, тому що вона негативно позначається на чоловічому гормональному тлі.
• Горіхи.

Висококалорійні вуглеводні продукти

• Гречана, перлова, вівсяна, рисова, кукурудзяна, пшенична, пшікаші.
• Паста з твердих сортів пшениці.
• Чорний хліб.
• Овочі як гарнір до білкової їжі. Картопля, морква і буряк містять багато крохмалю, а тому на них налягати не варто.
• Фрукти. Виноград, груші, банани і хурма містять багато цукру, і тому їх споживання краще обмежити.

Пропорції білків, вуглеводів і жирів у раціоні

• Білки — 30-35%.
• Вуглеводи — 50-60%.
• Жири — 10-20%.

Поради щодо харчування

• Рахуйте калорії і зважуйтеся кожні 3-5 днів.
• При щотижневому збільшенні маси менш ніж на 700 грамів підвищуйте калорійність раціону. Якщо зростання йде швидше, то калорійність краще знизити, інакше надлишки підуть у жир.
• Намагайтеся їсти частіше. Діліть добовий раціон на 5-6 прийомів їжі.

Спортивне харчування

Звичайна висококалорійна їжа — це не панацея. З’їдати так багато щодня все одно важко, а часто просто неможливо через роботу, відсутність часу на готування і так далі. Ці проблеми успішно вирішує спортивне харчування.

Спортпіт — це фактично чиста концентрована корисна речовина. Максимум потрібного в мінімумі обсягу. Абсолютна більшість спортсменів, будь то важкоатлети, бодібілдери або кроссфітери, приймають спортивне харчування, і початківцям і любителям варто робити те ж саме.

Сироватковий протеїн

Білковий спортпіт допомагає дотримуватися щоденної норми споживання протеїну, яка в середньому становить 2 грами на кілограм тіла. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а решту половини — зі спортпіта. Найбільш ефективним є сироватковий протеїн. Приймайте його 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну, і між прийомами їжі.

Популярні бренди:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
• Genetic Lab Whey Pro →
• Fit Foods Mutant Whey →

Гейнер

При відсутності росту маси, тобто при нестачі калорійності раціону, допомагає гейнер — надкалорійна суміш з вуглеводів і білків. Приймайте його відразу після тренування, а за відсутності можливості нормально поснідати — вранці.

Популярні бренди:

• Fit Foods Mutant Mass →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

Передтренувальний комплекс

Передтренувальні комплекси — це добавки, які допомагають займатися ефективніше. До їх складу входять продукти для поліпшення кровопостачання та харчування м’язів, речовини, що сприяють зростанню сили та об’єму м’язів, вітаміни та мікроелементи.

Популярні бренди:

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →

Креатін

Креатин — одна з найбільш вивчених спортивних добавок з доведеною ефективністю, яка сприяє зростанню м’язів і силових показників. Приймайте його в дні відпочинку, тобто коли не тренуєтеся, по 3-4 грами.

Популярні бренди:

• Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
• R-line Creatine →

Вітамінно-мінеральний комплекс

Брак вітамінів і мінералів шкідливий сам по собі, а конкретно при наборі маси він додатково негативно позначається на зрості м’язів.

Популярні бренди:

• Optimum Nutrition Opti-Men →
• Universal Nutrition Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo Pack →

Тренування

Живі організми, і організм людини зокрема, — це результат мільйонів років еволюції. Знаєте, що відрізняє нас від усіх наших предків? У їхньому житті було мало їжі і надлишок фізичного навантаження, а зараз все навпаки.

Ось тільки тіло як і раніше працює в старому режимі. Воно дуже економне і не нарощує мускулатуру, якщо існуючих м’язів вистачає, зате з радістю накопичує жир, тому що часте і тривале голодування — найзвичайніша для нього справа. Точніше, було звичайним, але кілька десятків років ситого життя ніяк не позначилися на біохімії людського тіла.

Виходить, навіть людина, яка подолала дефіцит калорій, за відсутності фізичних навантажень набере масу, але тільки не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру на животі, боках і так далі.

Будь-яке фізичне навантаження при відсутності дефіциту калорій дасть якийсь приріст м’язів, але нам потрібен не «якийсь», а максимальний. Для цього важливо вибрати правильну стратегію тренувань.

Основні принципи тренувань для набору маси

• Виконуйте лише базові вправи, які задіють великі м’язи та декілька груп м’язів одночасно.
• Виконуйте вправи з великою вагою і малою кількістю повторень у підході.
• Відпочивайте між підходами по 2-3 хвилини.
• Ретельно розминайтеся.
• Ретельно вивчайте техніку правильного виконання вправ.

Зверніть увагу на дві останні поради. Вони дуже важливі і допоможуть уникнути проблем зі здоров’ям. Краще витратити кілька хвилин на них, ніж півроку відновлюватися після травми.

Кращі вправи для набору маси

1. Загальна маса: станова тяга і класичні присідання

Серед завсідників тренажерного залу і професіоналів популярна думка, що новачкові для збільшення маси і сили достатньо виконувати всього три вправи: присідання, станову тягу і жим ліжа. Варто до них прислухатися.

2. Груди: жим гантелей лёжа.

Класичний жим штанги від грудей більшою мірою задіює передні пучки дельт, забираючи тим самим навантаження з грудних м’язів. Тому для більш ефективного розвитку грудей рекомендується тиснути гантелі.

3. Спина: тяга верхнього блоку до грудей широким хватом

Існує омана, що найкращою вправою для розширення спини є широка тяга за голову, але на практиці найбільш ефективними виявилися саме тяга до грудей і підтягування широким хватом. Слідом йдуть тяга і підтягування зворотним хватом.

4. Квадрицепси: присідання зі штангою на грудях

Зміщення ваги вперед знімає навантаження з біцепсів бідер і сідниць, переносячи його на квадрицепси.

5. Біцепси бідер і сідниці: румунська (мертва) тяга

Від класичної станової румунська тяга відрізняється тим, що виконується на прямих ногах від середини колін. Грубо кажучи, це завершальна фаза станової тяги з винятком виходу з приседа, коли залишається тільки розгинання корпусу за рахунок роботи біцепсів бідер і сідниць.

6. Трицепси: жим вузьким хватом або віджимання на брусах

Трицепси відносно маленькі м’язи, а тому ізоляція тут, на відміну від тих же грудей і жиму гантелей, не потрібна. Чим більш комплексна вправа, тим краще.

7. Біцепси: підйом стоячи з прямим грифом

Ви почитаєтеся про базові вправи, але все одно будете качати бицуху, вірно? У такому випадку робіть це правильно. EZ-гриф зручніший, але опрацьовує біцепси нерівномірно. Тільки прямий гриф однаково добре вантажить обидва пучки двоголового м’яза біцепса. Швидше за все, вам доведеться знизити поточну робочу вагу на 5-10%.

8. Плечі: жим гантелей стоячи або сидячи

Ширину і округлість плечам надає середній пучок дельт. Коли ви виконуєте жим зі стійкою стоячи або сидячи від грудей або навіть через голову, акцент неминуче зміщується на передні пучки. Гантелі дозволяють виконувати жим уздовж осі тіла, максимально включаючи в роботу середні пучки.

Іноді тренування здаються одноманітними, а деякі вправи викликають дискомфорт. У цих випадках згадуйте слова Пола Діллета:

Серед десятків вправ є такі, в яких кайфово долати велику вагу. Від них і ростеш.

Простіше кажучи, пробуйте нове, шукайте свої вправи і слухайте тіло.

Коли починати?

Сьогодні.