Як накачати ікри

Це не так вже й складно, якщо вибрати правильний режим тренування.

Від чого залежить обсяг ікр

Форму і товщину ікр визначає триголовий м’яз гомілки. Вона, в свою чергу, розділяється 1. М. Ф. Іваницький. Анатомія людин2

. K. Albracht, A. Arampatzis, V. Baltzopoulos. Assessment of muscle volume and physiological cross ‑ sectional area of the human triceps surae muscle in vivo/Journal of biomechanics на литковий (38%) і камбаловидний (62%) м’язи.

Литковий м’яз залягає поверхово і добре промацується під шкірою, має дві головки і відповідає за згинання стопи і коліна.

Камбаловидна розташована глибше і нижче, згинає тільки один суглоб — гомілкостопний, зате відповідає A. G. Cresswell, W. N. Löscher, A. Thorstensson. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man / Experimental brain research за 60% силы этого движения.

М’язи ікр напружуються, коли ви стоїте: фіксують гомілку і перешкоджають падінню тіла вперед. А також весь час працюють під час ходьби і будь-яких інших рухів, в яких потрібно згинати гомілковостопний суглоб.

Оскільки ікрам доводиться напружуватися постійно, вони надзвичайно витривалі — і саме ця їх особливість може перешкодити прокачуванню.

Чи правда складно накачати ікри

Трицепс гомілки складається з B. J. Schoenfeld, A. D. Vigotsky, J. Grgic. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols ?/Physiological reports в основному з білих м’язових волокон першого типу, які скорочуються повільно, але зате можуть витримувати тривалі навантаження.

Щоб збільшити обсяг ікр, в першу чергу необхідно як слід стомлювати їх, а зробити це з такими витривалими м’язами не так просто. В одному дослідженні T. C. Chen, Tsung ‑ Jen Yang 1, Min ‑ Jyue Huang Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises/Scandinavian journal of micedce resistance exercises.

Таким чином, вам доведеться сильно постаратися, щоб гарненько навантажити ікри і забезпечити їм необхідний стимул для зростання.

Які вправи використовувати, щоб накачати ікри

У тренажерному залі є спеціальні тренажери для прокачування трицепсу гомілки, проте ви легко можете втомити м’язи і без них. Нижче ми перерахуємо ефективні рухи, частину яких можна виконувати без жодного обтяження.

Підйом на шкарпетки стоячи

Цей рух можна виконувати в спеціальному тренажері, в Сміті, зі звичайною штангою на плечах, а також з будь-яким іншим обважненням в руках: гантелями, гирями або млинцями від штанги. Вибирайте те, що підходить вам.

Перш за все знайдіть невелике стійке піднесення, наприклад млинці від штанги, підставку, плінти або ^ ‑ платформу. Це допоможе вам збільшити діапазон руху суглоба і краще прокачати м’язи.

Встаньте так, щоб подушечки стоп знаходилися на краю піднесення, а п’яти — на вазі. Поставте ноги на ширині бідер або вже, шкарпетки направте чітко вперед. Таке положення однаково добре прокачує всі головки м’язів.

Якщо ви хочете трохи більше навантажити внутрішню сторону гомілки, розверніть J. P. Nunes, B. D.V. Costa. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion ‑ Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy/Journal of Strength and Conditioning Research шкарпетки в сторони на 45 °, якщо попрацювати над розміром зовнішньої — завірте. Але врахуйте, що різниця буде невеликою.

Візьміть обтяження на плечі або в руки, повністю випрямите ноги в колінах і заблокуйте їх. Щоб трохи збільшити навантаження на м’язи і виключити розкачку, додатково напружіть передню сторону стегна.

Опустіть п’яти нижче рівня своєї опори, наскільки вистачає розтяжки, а потім плавно втисніть подушечки в підставку і підніміться на шкарпетки. У крайній точці щосили спаліть ікри і потримайте напругу протягом двох секунд.

Після цього так само плавно опустіть п’яти до межі свого діапазону руху. Слідкуйте, щоб під час підйому стопи піднімалися рівно і не хилилися в сторони: це може бути небезпечно для зв’язок суглоба.

Підйом на одній нозі

Ця одностороння вправа допоможе вам добре прокачати ікри навіть без додаткового обтяження, а також прибрати дисбаланс у розвитку кінцівок.

Згідно з дослідженням M. Mullaney, T. F. Tyler, M. McHugh. Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises/Sports Health, підйом п’яти на одній нозі навантажує триголеновий м’яз гомілки на 112% від максимального добровільного скорочення — рівня, до якого людина може напружити.

Всі технічні моменти збігаються з підйомом на двох ногах: виконуйте рух на піднесенні, щоб опускати п’яту якомога нижче, робіть плавно і стискайте ікри у верхній точці на дві секунди.

Підйом на шкарпетки сидячи

Коли ви згинаєте ногу в коліні, частина сили литкового м’яза йде М. Ф. Іваницький. Анатомія людини на цю дію, так що її участь в роботі гомілкостопа знижується A. G. Cresswell, W. N. Löscher, A. Thorstensson. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man / Experimental brain research .

Таким чином, підйом на шкарпетки сидячи забезпечує більше навантаження J. Signorile, B. Applegate, M. Duque, N. Cole. Selective Recruitment of the Triceps Surae Muscles With Changes in Knee An^/Journal of Strength and Conditioning Research на камбаловидний м’яз.

Вправу можна виконувати в спеціальному тренажері або з вагою на колінах. Сядьте на лавку, поставте шкарпетки стоп на піднесення і покладіть вибране обтяження на коліна. Піднімайтеся на шкарпетки і повертайтеся назад, опускаючи п’яту якомога нижче.

Намагайтеся виключити будь-яку розкачку. Спробуйте тримати корпус прямо, щоб не допомагати собі руками.

Підйом на шкарпетки в тренажері для жиму ногами

Такий варіант прокачування може виявитися зручнішим за попередні, оскільки не треба брати додаткове обтяження.

Сядьте в тренажер для горизонтального жиму ногами, поставте стопи так, щоб шкарпетки розташовувалися на краю платформи, а п’яти були вільними. Повністю випрямите ноги і заблокуйте коліна. Піднімайте п’яти і опускайте назад, дотримуючись всіх технічних моментів, описаних вище.

Також можна виконувати вправу в іншому тренажері для жиму ногами. У такому випадку ви будете рухати шкарпетками платформу, а не відштовхуватися від неї.

Стрибки на одній нозі

Цей рух підійде тим, хто займається без обтяження. В експерименті M. Mullaney, T. F. Tyler, M. McHugh. Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises/Sports Health з різними вправами на прокачування ікр стрибки на одній нозі забезпечили кращий рівень активації — 129% від максимального добровільного скорочення.

Але врахуйте, що перед стрибками необхідно добре розминатися, оскільки різкі рухи можуть призвести до травми. Перед тренуванням виконайте суглобову розминку: покрутіть ногами в колінних і гомілковостопних суглобах і активно розтягніть м’язи гомілок.

Під час стрибків на одній нозі не опускайте п’яту на підлогу і намагайтеся мінімально згинати коліно і стегно, працюючи переважно м’язами гомілки і стопи. Для початку виконайте підхід стрибків на одній нозі на місці.

Потім спробуйте стрибки з боку вбік.

Наступний варіант — стрибки вперед і назад.

Зробіть по 15-20 стрибків кожного виду з кожної ноги.

Як вибирати вагу, кількість підходів і повторень

Є думка, що, раз триголовий м’яз гомілки складається з витривалих волокон першого типу, прокачувати їх потрібно з великою кількістю повторень. В одному експерименті B. J. Schoenfeld, A. D. Vigotsky, J. Grgic. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols ?/Physiological reports вирішили перевірити, чи правда ікри краще ростуть від багатоповторки, і з’ясували, що це не так.

У дослідженні 26 нетренованих молодих чоловіків розділили на дві групи. Одні виконували 4 підходи по 6-10 повторень підйому на носочки стоячи і сидячи, інші — 4 по 20-30 разів.

Обидві групи працювали вщерть м’язів. Тобто в кожному підході забивали їх так, що не могли виконати більше жодного повторення. Через 8 тижнів вчені побачили, що в обох групах м’язи гомілки виросли приблизно однаково.

Не так вже й важливо, будете ви робити по 20-30 повторів або по 6-10. Головне, щоб кожен підхід виконувався вщерть м’язів або дуже близько до того.

Виберіть щось одне або чергуйте довгі і короткі підходи, щоб було не нудно. Якщо ж ви працюєте без обтяження, може знадобитися не менше 30 плавних повторень з напругою у верхній точці, щоб гарненько забити ікри.

Що стосується кількості підходів, почніть з 2-3, щоб поступово звикнути до навантаження і не сильно пошкоджувати м’язи на перших заняттях. У міру звикання можете збільшити кількість сетів до 4-5.

Як часто качати ікри

Оскільки триголовий м’яз гомілки швидко відновлюється, ви можете тренувати його частіше, ніж інші групи, — 3-4 рази на тиждень.

Орієнтуйтеся на свої відчуття: якщо ікри сильно болять після заняття, дайте їм день відпочинку. Якщо ж крепатури немає, можете знову навантажити їх вже на наступному занятті.

Що стосується місця в програмі, можете прокачувати м’язи гомілки в самому кінці тренування. Оскільки вони досить витривалі, інші вправи на ноги забезпечать попередню стому, а підйом на шкарпетки «доб’є» їх.

Виняток становлять стрибки на одній нозі. Краще виконувати цей рух після хорошої розминки в першій частині тренування, інакше втомлені м’язи можуть не витримати навантаження і ви отримаєте травму.