Як накачати м’язи, тренуючись з власною вагою

Тренування з власною вагою допомагають збільшити силу і навіть наростити м’язову масу, але займатися потрібно певним чином, дотримуючись кількох правил.

Ось сім правил від Денні Кавадло (Danny Kavadlo), відомого атлета калистеники і автора книги «Чиста сила без тренажерів, дієт і стимуляторів». Ці поради допоможуть вам збільшити ефект від своїх тренувань і прокачати тіло без додаткового обладнання.

Правило 1. Збільшуйте навантаження

Всі бодібілдери поступово збільшують навантаження, щоб м’язи продовжували рости. Коли ви використовуєте зовнішній опір, це не вимагає фантазії і креативу. Вам потрібно просто додати вагу на штангу, взяти гантелі або гирі важче.

Для тих, хто займається з власною вагою, це трохи складніше. Оскільки ви не можете миттєво збільшити масу свого тіла, вам доведеться змінювати саму вправу. Ось кілька варіантів:

1. Збільшуйте складність вправ. Віджимання з ногами на височині можна замінити на віджимання в стійці на руках. Завжди знайдеться більш складний варіант вправи.
2. Збільшуйте підсумкове навантаження на кінцівку. Замініть випади на присідання на одній нозі. Навантаження на ногу зросте.
3. Збільшуйте діапазон рухів. Якщо ви добре підтягуєтеся до підборіддя, спробуйте підтягування до грудей.

Правило 2. Використовуйте середню кількість повторень

У тренуваннях на абсолютну силу застосовується мала кількість повторень з великим навантаженням. Це означає, що вам потрібно підібрати настільки складну версію вправи, щоб зробити її не більше п’яти разів у підході.

Якщо ж справа стосується бодібілдингу з власною вагою, вам потрібно більше повторень. Денні Кавадло радить використовувати 8-12 повторень з 60-80% від одноповторного максимуму. Важливо, щоб останні повторення в підході давалися вам дійсно важко. Це збільшить пошкодження м’язових волокон, що запустить механізм гіпертрофії м’язів.

Здається, що визначити відсоток від максимального навантаження на турніку дуже складно. Насправді це не так. Просто вибирайте складність, з якою ви зможете виконати вправу тільки 8-12 разів, зберігаючи правильну техніку. Це і буде 60-80% від вашого одноповторного максимуму.

Якщо ви можете зробити вправу 20 разів, час її ускладнювати. Якщо, навпаки, після трьох повторень починає страждати техніка, вибирайте більш простий варіант.

Правило 3. Розділяйте навантаження

Більшість вправ калистеники одночасно задіють всі групи м’язів. Це чудово, якщо ви просто хочете тримати себе в тонусі і розвинути функціональну силу, але може перешкодити, якщо ваша мета — накачати м’язи.

Щоб м’язи росли, вам потрібно краще навантажити їх. Для цього добре підходять тренування з опрацюванням конкретних груп м’язів або бодібілдерські спліти.

Ось два класичних спліти:

1. Верхня частина тіла/нижня частина тіла.
2. Віджимання/підтягування/ноги.

Якщо ви використовуєте перший спліт, все просто: коли ви тренуєте ноги, відпочивають руки, і навпаки. У другому класичному спліті ви окремо тренуєте груди і трицепс в день віджимань, спину і біцепс — в день підтягувань, ноги — в третій день. За цей час ваші м’язи якраз встигнуть відновитися.

Правило 4. Не бійтеся набрати вагу

Для набору м’язової маси вам необхідно збільшити споживання калорій. Але будьте готові до того, що разом з м’язами ви наберете і жир.

Звичайно, у кожної людини свої особливості фізіології, але набрати суху м’язову масу без якоїсь кількості жиру нереально. Ось чому люди спочатку набирають м’язову масу, а потім зганяють жир. Ви не можете робити це одночасно, тому вибудовуйте свою дієту залежно від того, що робите в даний момент — набираєте м’язову масу або сушіться.

Змиріться з тим, що зовнішній вигляд вашого сухого рельєфного тіла може трохи погіршитися, коли ви будете на масі. Просто пам’ятайте, що ви робите це для нарощування м’язів. Коли ви зміните дієту, жир піде, а м’язова маса залишиться.

Правило 5. Застосовуйте креативний підхід до класики

До Денні Кавадло одного разу звернувся молодий воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Він був справжнім пуристом у тренуваннях з калистеники і готувався до свого першого змагання з бодібілдингу, використовуючи виключно вагу свого тіла.

Алекс міг виконати будь-який елемент — від віджимань на одній руці до присідань на одній нозі, але йому не вистачало знань про ізольовані тренування. Він звернувся до Кавадло, щоб дізнатися найбільш ефективні вправи з власною вагою, які допоможуть пропрацювати трапецію.

Денні Кавадло порадив йому виконувати змінену версію віджимань у стійці на руках. Щоб більше задіяти саме трапецію, він запропонував ставити руки на високі упори. Це допомогло збільшити діапазон руху і змістити навантаження з дельт на трапецію. Також він порадив підтягування широким хватом за голову.

Використовуючи тільки вагу свого тіла, Алекс підготувався до змагань і посів перше місце на WNBF Amateur Men’s Physique.

Як бачите, тренувань з власною вагою цілком достатньо, щоб розкрити потенціал свого тіла. Залишайтеся креативними, тоді ви завжди зможете більше навантажити потрібні групи м’язів.

Правило 6. Тренування повинні бути важкими

Це найважливіше правило у списку. Без важкої роботи не буде результатів. Якщо ви не відчуваєте напруги під час тренувань, значить, ви щадите себе.

Ви повинні не просто виконувати якісь рухи, а докладати зусиль і витрачати свій час. Тільки інтенсивні і регулярні тренування в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть вам домогтися своїх цілей.