Як навчитися стояти і ходити на руках

Багатьом здається, що стояти на руках можуть тільки підготовлені атлети. Але це простіше, ніж здається. Лайфхакер ділиться секретами, які допоможуть вам швидко навчитися ходити і стояти на руках.

Що потрібно, щоб стояти на руках

Щоб стояти на руках, не потрібно гарувати в спортзалі по шість годин на тиждень, але фізична підготовка все-таки важлива. Є кілька критеріїв, за якими ви можете оцінити себе.

Сильні плечі

Якщо ви можете підтягнутися на турніку хоча б п’ять разів або десять разів віджатися, у вас досить сильні плечі і руки, щоб стояти на руках і навіть пройти кілька кроків. Ось кілька вправ для прокачування вигод у спортзалі.

Гнучкі коми

Спробуйте виконати наступний тест: витягніть руки перед собою, зігніть коми і направте долоні пальцями один до одного. Якщо кут у куп’ясті становить 90 градусів або близько того, у вас достатньо мобільності суглобів. Для людей з обмеженням у рухливості комов краще спочатку розтягнути їх і зміцнити.

М’язи кора і рівновага

Сила м’язів кора безпосередньо пов’язана зі здатністю утримувати рівновагу. Спробуйте виконати наступну асану: Встаньте прямо, ноги разом. Нахиліть корпус паралельно підлозі, підніміть ногу і витягніть руки вперед, щоб нога і руки були паралельні підлозі. Зачекайте в цьому положенні 30 секунд. Якщо вийшло, значить, у вас досить сильні м’язи кора. Якщо ні, вам допоможуть вправи для їх розвитку.

Якщо у вас все гаразд, можна переходити до тренування. Перше, що потрібно зробити, — розім’ятися.

Розминка обов’язкова

Если вы не разомнёте плечи и запястья, они болеют. Один з видів розминки — підйом на кулаки з коми. Також перед стійкою на руках потрібно приділити увагу рукам. Ось невелика розминка для коми і плечей:

Якщо коми будуть хворіти з незвички, намотуйте на руки еластичні бинти або скористайтеся спеціальними напульсниками. З часом неприємні відчуття пройдуть.

Вчимося вставати на середині залу, а не біля стіни

Напевно вам буде страшно, але краще не починати біля стіни. Коли ви встаєте на руки біля стіни, ви відразу відштовхуєтеся від підлоги так, щоб спертися об стіну, тобто набагато сильніше, ніж потрібно, щоб зловити баланс.

Я пробувала вставати біля стіни, коли вже навчилася стояти без підтримки. Відчуття зовсім інші. Навіть якщо вже вмієш тримати рівновагу, поруч зі стіною завжди спираєшся на неї ногами, хоча б шкарпетками. Тому краще відразу пробувати на середині залу. Так ви швидше зрозумієте почуття балансу.

Тільки відразу перевірте, щоб під час виконання вправи ви не зачепили жодні предмети. Якщо вам дуже страшно, спробуйте спочатку стійку на передпліччях.

Стійка на передпліччях допоможе повірити в себе

Якщо через страх впасти спиною на підлогу ви не можете відштовхнутися досить сильно, щоб вийти у вертикальне положення, спробуйте стійку на передпліччях. Вона допоможе вам зміцнити плечі і повірити в себе.

Це більш простий і менш страшний варіант стійки на руках: ставите на підлогу передпліччя, відштовхуєтеся ногами і ловіть баланс. У такій стійці набагато сильніше втомлюються плечі, але зловити баланс у ній простіше. Спробуйте кілька разів виконати її біля стіни, потім перемістіться на середину залу. Як тільки зможете простояти 10-20 секунд, переходьте до стійки на прямих руках.

Головний секрет — плечі над руками

Коли руки знаходяться відразу під плечима, набагато простіше зловити баланс і утримати тіло у вертикальному положенні.

Перш ніж вийти в стійку, подайте плечі вперед, щоб вони були чітко над руками або навіть трохи далі. З цього положення відштовхуйтеся і вставайте.

Якщо проблема в тому, що у вас недостатньо сильний поштовх, потренуйтеся виходити з стійки.

Вчимося виходити з стійки, коли завалює назад

Коли ви відчуваєте, що починаєте завалюватися назад:

1. Поверніть тіло в бік і зістрибніть вбік, як на відео нижче. Це зовсім не страшно і безпечно.

2. Зігніть ноги і зробіть кілька кроків руками вперед, вигинаючи тіло дугою. У цьому випадку ви перенесете центр тяжкості і впадете не на спину, а на ноги.

Останній варіант — відмінний спосіб виконати перші кроки на руках.

Як навчитися ходити на руках

Ходьба на руках вимагає дещо більшої сили плечового поясу. Якщо ж ви вже навчилися утримувати баланс, вам буде набагато простіше. Встаньте в стійку на руках, зігніть ноги або просто подайте їх трохи вперед

Центр тяжкості зміститься, вас поведе вперед. Перебирайте руками, тоді ви зробите кілька кроків. З часом ви навчитеся проходити більше і не падати.

Головне — повірити в себе

Я навчилася стояти на руках за тиждень, займаючись цим по 5-10 хвилин на день. При цьому десь півроку тому я теж намагалася вчитися, але спроби були марні. Озираючись назад, я бачу дві великі помилки:

• Я вчилася стояти біля стіни, спираючись на неї ногами. У такому положенні ви не зрозумієте, як сильно потрібно відштовхуватися від підлоги, щоб зловити баланс. Тому я весь час спиралася ногами, бовталася туди-сюди і не могла знайти стійку точку.
• Я думала, що це дуже складно і доведеться довго тренуватися. Але недавно я навчилася кататися на сноуборді і балансувати на спеціальній дошці. Після цього я зрозуміла, що з рівновагою у мене все в порядку. Після нетривалих тренувань я змогла зловити баланс у стійці на руках.

Тому я зробила висновок, що найголовніше — повірити, що ти зможеш.

Якщо у вас є питання, ставте їх у коментарях.