Як навчитися плавати

Виконуйте ці вправи, і через 2-3 заняття ви перестанете захлинатися, панікувати і черпати носом воду.

Де вчитися плавати

У басейні. У нього є кілька серйозних переваг перед відкритими водоймами.

• Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі зроблять ваше навчання набагато складнішим.
• Чиста вода. Спочатку ви періодично будете хлібати її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж з якоюсь інфекцією.
• Бортики і пристосування для плавання. Для виконання різних вправ вам потрібно буде триматися за край басейну і використовувати дошки і колобашки, які є в будь-якому такому закладі.
• Наявність інструкторів. Ви не потонете. У будь-якому випадку.

Що взяти з собою в басейн

Якщо ви вперше йдете в басейн, обов’язково візьміть з собою:

• медичну довідку;
• купальник або плавки;
• рушник і гель для душу/шампунь;
• шапочку для плавання;
• гумові або пластикові тапки;
• окуляри для плавання.

У деяких басейнах вмирають фени в роздягальнях, тому, якщо у вас довге волосся, про всяк випадок візьміть свій.

І не спізнюйтеся! Сеанс починається у визначений час. Якщо прийдете пізніше, будете плавати менше.

Як навчитися правильно дихати

Який би стиль ви не вибрали — кроль, брас, батерфляй, під час плавання обличчя перебуватиме під водою. Тому ваше перше і головне завдання — навчитися в нього видихати.

Погана новина: спочатку це дуже некомфортно. Настільки, що ви захочете відразу ж кинути плавання. Але якщо потерпіти, через пару занять ви і не згадайте, як вам було неприємно.

Ми покажемо кілька вправ, які допоможуть вам освоїти правильне дихання і навчитися рухатися в басейні, видихаючи у воду. Виконуйте їх одне за одним з невеликим відпочинком.

На освоєння вправ у вас піде два-три заняття. Далі можете приступати до відпрацювання конкретної техніки плавання.

1. Видих у воду

YouTube-канал Sikana English

• Одягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до обличчя. Якщо залишаться щілини, в них заллється вода і буде дуже неприємно.
• Встаньте поруч зі стінкою басейну, покладіть на бортик руку. Зробіть глибокий вдих ротом.
• Опустіться під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це тільки через ніс або через ніс і рот одночасно.
• Спливіть і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом.
• Повторіть вправу 10-12 разів.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обов «язково виконайте цю вправу, якщо боїтеся занурюватися у воду. Воно допоможе відпрацювати дихання і відчути себе більш впевнено.

• Одягніть окуляри. Зробіть глибокий вдих і зануріться у воду.
• Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками і спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом і ротом.
• Коли досягнете дна, піднімайтеся вгору для нового вдиху.
• Повторіть 10 разів.

3. Видих у воду з рухом ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

• Одягніть окуляри. Візьміться за край басейну, випрямите руки і ляжте на воду.
• Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду на три рахунки.
• Під час видиху працюйте ногами. Здійснюйте рухи від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в колінах. Відтягніть шкарпетки, стопи трохи загорніть всередину, великими пальцями один до одного.
• Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду.
• Повторіть 10 разів.

4. Видих біля бортика з розворотом убік

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Одягніть окуляри. Візьміться за бортик басейну правою рукою, ліву притисніть до сторони, ляжте на поверхню води.
• Завантажте обличчя у воду і видихніть на три рахунки. Важливо не затримувати дихання у воді, а постійно випускати повітря.
• Поверніть корпус і голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води і зробіть глибокий вдих ротом. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
• Опустіть обличчя назад і повторіть.
• Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те ж саме, змінивши руку.

Як рухатися з видихом

Тепер, коли ви досить розслабилися у воді і навчилися видихати в неї, пора освоїти рух з видихом. Ми покажемо вправи для освоєння базового стилю плавання: кроля на грудях.

1. Плавання на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

• Одягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край.
• Випрямите руки, ляжте на воду.
• Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте ногами від стегна, м’яко і вільно.
• Дихайте як під час вправи «Видих у воду з рухом ногами»: глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
• Пропливіть так 100 метрів. Відпочивайте, коли необхідно.

2. Вдих убік

YouTube-канал Love Swimming

Під час плавання голова не повністю виходить з води. Це забезпечує обтічність і скорочує час на вдих. Вправа допоможе вам відпрацювати правильне положення голови в русі.

• Одягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за дальній край. Ліву притисніть до тіла.
• Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами.
• Поверніть корпус і голову вліво, в бік притиснутої руки, підніміть голову з води і зробіть вдих. Не піднімайте голову занадто високо: праве вухо залишається у воді.
• Знову опустіть обличчя у воду і просувайтеся за рахунок роботи ніг.
• В кінці доріжки змініть руки: тепер ви будете триматися за дошку лівою рукою і повертати корпус і голову для вдиху вправо.
• Пропливіть по 100 метрів з кожної руки.

3. Вдих на кожен гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Одягніть окуляри. Візьміть дощечку для плавання лівою рукою за нижній край.
• Ляжте на воду, розслабтеся. Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
• Зробіть гребець правою рукою. Коли рука вийде з води поруч з вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте обличчя з води і вдихніть. Потім знову опустіть його у воду і зробіть видих. Повторіть.
• Пропливіть 100 метрів. Щоразу в кінці басейну міняйте руку.

4. Вдих раз на три веслування

• Одягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою зі вдихом, як у попередній вправі. Слідкуйте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розвертайте тіло в бік.
• Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, а потім правою. Не піднімайте обличчя з води, видихайте.
• Одночасно з наступним веслуванням лівою рукою розверніть тіло і голову вліво, підніміть голову і зробіть вдих.
• Опустіть обличчя у воду і виконайте гребок правою рукою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правого боку. Таким чином, ви будете кожен раз вдихати з іншого боку.
• Пропливіть 100 метрів. Можете почати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.

Як швидше навчитися плавати

1. Не напружуйтеся. Ваше тіло має бути розслабленим, рухи — вільними і плавними. Поки ви напружуєтеся, ви тонете і витрачаєте на рух набагато більше сил, ніж потрібно.
2. Не забувайте про ноги. Часто новачки пливуть на одних руках, а нижні кінцівки практично не працюють. Слідкуйте, щоб останні теж брали участь у русі. Спробуйте вважати удари ногами. Наприклад, робіть по три удари на кожен гребок.
3. Освійте техніку. Навіть якщо ви плаваєте для душі, а не для рекордів, подивіться техніку плавання в обраному стилі. До деяких тонкощів ви не дійдете самостійно. Правильна техніка допоможе вам плавати швидше і отримати більше задоволення від занять.