Як підібрати тренування для свого типу особистості

Якщо ваша програма тренувань не приносить результатів, справа не в ліні або поганій генетиці. Проблема в тому, що обрані тренування не відповідають вашому типу особистості.

Правило успіху в будь-якому спорті — важкі тренування і повна концентрація. Однак ви не зможете довго утримувати увагу на тому, що вам нецікаво. Саме тому одна і та ж програма тренувань може відмінно працювати для одних людей, а іншим приносити тільки розчарування.

Якщо тренування відповідає вашому типу особистості, воно збереже ваш інтерес до спорту і забезпечить постійний прогрес. Правильно підібрана програма мотивуватиме вас на регулярні та наполегливі заняття.

Як визначити тип особистості

Для визначення типу особистості часто використовується опитувальник темпераменту і характеру Клонінгера (Cloninger Temperament and Character Inventory, TCI), добре приймається в науковому співтоваристві.

Ця психодіагностична методика заснована на тому, що у кожної людини генетично запрограмований різний рівень нейромедіаторів: дофаміна, серотоніну і норадреналіну. Саме це і визначає особливості особистості.

Щодо Клонінгера існує три типи особистості, які визначаються підвищеною або зниженою кількістю нейромедіаторів: шукачі новизни, залежні від винагороди і що уникають шкоди.

Тип 1. Шукачі новизни

У шукачів новизни низький рівень дофаміну. Вони роблять все, щоб його підвищити. Такі люди часто стають дофаміновими наркоманами: постійно шукають гострі відчуття з викидом адреналіну.

Вони дуже цікаві і швидко починають нудьгувати. Їх вганяють в тугу однакові силові тренування або спорт на витривалість. Вони сильні, але швидко стомлюються.

Шукачі новизни — екстраверти. Вони добре почуваються в оточенні людей і обожнюють змагатися. Їм подобається кидати собі виклик і вчитися чомусь новому.

Переваги в спорті

Вони віддають перевагу екстриму і контактним видам спорту: футболу або бойовим мистецтвам. Також шукачам новизни підходять індивідуальні види спорту з короткими інтенсивними навантаженнями: спринти, стрибки, кидки.

У силовому спорті їм подобаються показові види, наприклад бодібілдинг. Також з них виходять чудові кроссфіт-атлети. Різноманітність вправ і можливість змагатися не дають їм занудьгувати.

Харчування

Найкраще підходить високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів, більшість з яких споживається до або після тренування. Кожні 3-4 дні варто робити рефід — вуглеводне завантаження.

Правила для ефективного тренування

1. Підготуйте тіло до тренування

На початку тренування вам потрібно підняти рівень дофаміну. Для цього після розминки зробіть активні вибухові рухи, наприклад три підходи по п’ять вертикальних стрибків.

Під час розминочних підходів перед силовою вправою намагайтеся пройти концентричну фазу (піднімати снаряд) якомога швидше. Це посилить нервову систему, забезпечивши викид дофаміну.

2. Частіше змінюйте вправи

Змінюйте програму раз на два тижні, доповнюйте свої тренування різними видами активності або влаштовуйте різні тренування в рамках одного тижня.

Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, спробуйте систему «Вестсайд». Вона включає різні тренування: на силу і швидкість, незвичайні силові вправи замість базових і зміну програми щотижня.

3. Тренуйтеся часто, але недовго

Вам краще влаштовувати короткі, але часті тренування. Важкі тренування можуть вичерпати ваш рівень дофаміну, так що наступного дня вам знадобиться відновлювальне навантаження — короткі сесії вибухових вправ, які допоможуть поповнити запаси дофаміну.

Щодня чергуйте високе навантаження, відновлювальне тренування і середнє навантаження. Тренуйтеся шість разів на тиждень, відпочивайте один день. Не варто відпочивати два дні поспіль, адже це знизить ваші показники і зробить перше тренування після відпочинку неефективним.

4. Малий обсяг тренувань

У вас хороші показники сили, але ви швидко стомлюєтеся. Вам підійдуть інтенсивні тренування по 45-60 хвилин. Ви встигнете викластися, не захистите і не занудьгуєте.

Для багатосуставних базових вправ буде достатньо 4-6 повторів для зростання м’язів і 1-3 для сили, для ізольованих — 8-10 для гіпертрофії і 6-8 для сили.

5. Змінюйте методи та стратегії

Якщо не вдається змінювати вправи, змініть способи їх виконання. Наприклад, ви можете замінити звичайний гриф на треп-гриф, спробувати звичні вправи з гантелями або гирями на одній нозі.

Змінюйте кількість повторень, спробуйте ізометричні та вибухові підходи, дроп-сети. Ваше головне завдання — підтримувати інтерес до тренувань, постійно додаючи щось нове. Буде новизна, буде і прогрес.

Тип 2. Залежні від винагороди

Ці люди мають низький рівень норадреналіну — нейромедіатора, який асоціюється з упевненістю в собі і почуттям благополуччя. Самооцінка таких людей безпосередньо залежить від того, що про них думають інші. Їм дуже важливо, щоб їх поважали, підтримували, захоплювалися ними.

Вони дуже соціальні, співчуваючі, дбайливі, можуть допомагати іншим навіть на шкоду собі, тому що для них немає нічого гіршого, ніж розчарувати когось. Їх основна мотивація — виглядати добре і сподобатися іншим.

Переваги в спорті

Зазвичай залежні від винагороди погано показують себе в індивідуальних видах спорту, але прекрасно виступають в командних. Вони рідко стають суперзірками, але роблять все, щоб їх команда виграла.

Також вони люблять бодібілдинг та інші види силового спорту, тому що це дозволяє їм чудово виглядати, викликати захоплення інших людей і ставати впевненішими.

Харчування

Як правило, вони добре дотримуються дієти, якщо відчувають відповідальність, наприклад якщо хочуть порадувати свого дієтолога або тренера.

Оскільки їжа сама може стати нагородою, вони ризикують придбати харчову залежність. Тому їм потрібно повністю виключити зі своєї дієти шкідливу їжу, а в рефід споживати тільки те, що є в основному меню.

Правила для ефективного тренування

1. Добре вивчіть техніку вправ

Для вас важливо виконувати вправи правильно, тому ретельно відпрацьовуйте техніку, а під час підготовки робіть активуючі рухи, які допоможуть включити в роботу потрібні м’язи.

2. Не змінюйте вправи, поки не вивчіть її

Ваша головна мотивація — виконувати вправи правильно і відчувати потрібні м’язи. Тому не варто часто змінювати програму. Достатньо зміни основних вправ раз на 4-6 тижнів. Прості ізольовані вправи можна змінювати частіше.

3. Часто займайтеся

Часті тренування піднімають рівень норадреналіну, тому ви можете без проблем займатися 5-6 разів на тиждень. Намагайтеся в рамках одного тренування зосередитися на одному руховому патерні (тягнуть або штовхають вправи) або одній групі м’язів.

4. Не перевантажуйте себе

Щоб вразити інших, ви можете взяти занадто велике навантаження. Це може призвести до травми або підвищити рівень кортизолу, що зупинить ріст м’язів. Тому намагайтеся уникати змагань і не заганяйте себе.

Для гіпертрофії м’язів виконуйте 6-12 повторень, для зростання сили — 3-5. Тримайтеся подалі від одноповторного максимуму: він підвищує рівень кортизолу.

5. Розбавляйте складні вправи простими

Вас можуть засмутити складні вправи з важкої атлетики і гімнастики, якщо ви ніяк не можете їх освоїти. Підтримати мотивацію в такі моменти допоможуть прості вправи, що не потребують особливих навичок і техніки.

Тип 3. Уникати шкоди

У людей з таким типом особистості знижений серотонін. У них низький рівень енергії, вони швидко втомлюються, люблять перебувати в знайомій обстановці, яку можна контролювати.

Як правило, ті, хто уникає шкоди, — інтроверти, вони сором «язливі, вразливі перед критикою, намагаються уникати конфліктів. Їх тривожність викликає підвищений рівень кортизолу, що негативно позначається на зростанні м’язів.

Несподівані зміни засмучують їх і викликають стрес. Вони люблять все планувати, дуже організовані і обережні, однак під тиском стресу можуть почати прокрастинувати.

Головна рушійна сила цього типу особистості — триматися подалі від стресів і травм. Вони люблять повторювані тренування, повністю сконцентровані під час занять, прагнуть виконувати вправи з ідеальною технікою.

Переваги в спорті

Такі люди не люблять контактні види спорту або спорт, в якому несподівані фактори можуть мати велике значення.

Їм найкраще підходить стабільна програма тренувань, де вправи, методи та інтервали відпочинку змінюються дуже рідко.

Харчування

Не варто сильно обмежувати кількість вуглеводів — вони повинні бути присутніми в кожній головній страві. Варто споживати трохи вуглеводів перед тренуванням, щоб знизити кортизол, і вночі, щоб підвищити серотонін.

Правила для ефективного тренування

1. Розминайтеся якісно

Ви боїтеся травм, тому особливу увагу приділяйте розминці. Розкатайтеся на масажному ролику, зробіть динамічну розминку, вправи на підвищення мобільності.

У розминочних підходах з легкою вагою напружуйте м’язи так, як ніби збираєтеся працювати з одноповторним максимумом (1ПМ). Це добре розігріє м’язи, знизить ризик травм і ваше занепокоєння з цього приводу.

2. Намагайтеся не змінювати вправи

Зміна вправ підвищує ваш рівень кортизолу. Намагайтеся змінювати їх якомога рідше — раз на 12 тижнів.

Якщо зміни все ж необхідні, змінюйте тільки вправи, а кількість підходів і повторень, схему тренування і порядок вправ залишайте незмінними. Будь-які зміни тренувальної програми повинні проходити поступово.

3. Тренуйтеся чотири рази на тиждень

Ваш тип найбільш чутливий до виробництва кортизолу під час стресу, а силове тренування — це стрес. Щоб знизити рівень кортизолу і катаболічний ефект, що зупиняє ріст м’язів, не варто тренуватися занадто часто.

Займайтеся чотири рази на тиждень, чергуючи тренування на верхню і нижню частини тіла з днями відпочинку.

4. Вибирайте середню кількість повторів

Для гіпертрофії м’язів виконуйте 8-15 повторень. Для розвитку сили підійдуть підходи з 4-6 повтореннями. При роботі з великими вагами виконуйте 2-3 повторення з 75-85% від 1PM і 4-6 повторень з максимально можливою вагою і з ідеальною технікою.

5. Тримайте все під контролем

Вас демотивує небезпека і втрата контролю, тому працюйте над технікою і вибирайте вагу, в якій ви впевнені. Вам підійде робота з чіткою програмою з поступовим підвищенням навантаження. Вона подарує вам почуття впевненості, так що ви зможете тренуватися наполегливіше.

А ви знайшли свій тип особистості? Які тренування ви віддаєте перевагу?