Як побороти злість за допомогою вправ

Ласкаво просимо в обитель спокою на бета-ендорфінах.

Що відбувається з тілом і розумом, коли ви злитеся

Злість — плід спільної роботи Considering anger from a cognitive neuroscience perspective мигдалевидного тіла, гіпокампа і центральної сірої речовини. Це структури мозку, відповідальні за емоції.

Злість і страх народжуються в одних і тих же відділах, але сильно відрізняються. Коли вам страшно, виробляється адреналін і кортизол — гормон стресу. І ви обережні і біжите від небезпеки. Якщо ж людина в люті, підвищується рівень адреналіну і тестостерону, а кортизол, навпаки, знижується. Тому ви стаєте Chapter 17 Fuel in the Fire: How Anger Impacts Judgment and Decision-Making агресивним і нерозважливим, ризикуєте і псуєте відносини з людьми.

Як вправи допомагають справлятися зі злістю

30 хвилин інтенсивних вправ достатньо Acute Exercise Prevents Angry Mood Induction but Does Not Change Angry Emotions, щоб злість відпустила. Фізична активність не змінить вашого ставлення до джерела проблем, але ви почнете реагувати на нього набагато спокійніше, та й в цілому будете відчувати себе краще.

Такий ефект від вправ можна пояснити викидом бета-ендорфінів Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects. Ці нейропептиди виробляються в мозку у відповідь на біль або стрес, зв’язуються з опіоїдними рецепторами, надають знеболюючу дію і можуть викликати ейфорію.

Крім того, вправи збільшують How to increase serotonin in the human brain without drugs синтез триптофану — амінокислоти, з якої «робиться» серотонін. Тренування до втоми збільшує її вміст в плазмі крові і знижує рівень інших амінокислот: лейцина, ізолейцина і валіна (BCAA), які заважають триптофану проникати в мозок. За рахунок цього його там стає більше, а значить, збільшується і синтез серотоніну — нейромедіатора, який забезпечує гарний настрій.

Це розслабляє вас, дарує відчуття задоволення і, в числі іншого, знижує прояви злості.

Притому тренування допоможуть не тільки впоратися з емоціями прямо зараз, але і краще контролювати себе в довгостроковій перспективі. Регулярні вправи сприяють Be active and become happy: an ecological momentary assessment of physical activity and mood. загальному спокою, знижують Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits тривожність, ворожість і напруженість, збільшують емоційну стабільність.

Більш того, вправи збільшують Acute effects of physical exercise on prefrontal cortex activity in older adults: a functional near-infrared spectroscopy study., Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits активність префронтальної кори, яка, в числі іншого, допомагає впоратися з емоціями і тримати себе в руках.

Як займатися, щоб перестати злитися

У довгостроковій перспективі підійдуть Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits будь-які тренування, які піднімають ваш пульс до 30-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) і тривають більше 30 хвилин. Це можуть бути спокійні аеробні вправи: біг, їзда на велосипеді, фітнес, танці.

Якщо ж треба позбутися злості прямо зараз, є кілька способів зробити це швидше.

Додайте інтенсивності

Для негайного зняття злості добре підходять Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects важкі навантаження, наприклад високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ). У процесі ВІІТ виробляється набагато більше бета-ендорфінів, ніж під час розміреної аеробної роботи, так що після ви будете відчувати себе спокійніше.

Плюс в тому, що ВІІТ-сесію можна влаштувати не виходячи з дому, і за 10-15 хвилин вимотатися так, як не захистиш за півгодини спокійної активності.