Як скласти ідеальне тренування для гармонійного розвитку всього тіла

Проблеми з поставою, напруга і біль при рухах, обмеження рухливості — від усього цього можна позбутися, якщо тренуватися правильно. Лайфхакер підкаже, як скласти правильне тренування і поліпшити стан свого опорно-рухового апарату.

Складаючи тренування, завжди потрібно орієнтуватися на особливості свого тіла. Якщо гнучкість не дозволяє вам правильно виконувати якісь силові вправи, потрібно спочатку розтягнути затиснуті м’язи. Псують техніку і слабкі м’язи, які не здатні забезпечити стабільність — утримати тіло в потрібному положенні протягом всієї вправи.

Використовуйте універсальну формулу: зміцнюйте слабкі м’язи, розтягуйте жорсткі. Рівномірно розвивайте мобільність і стабільність суглобів.

Не забувайте про мобільність і стабільність

Мобільність суглоба — здатність рухатися в широкому діапазоні руху. Якщо ви сідаєте на шпагат, у вас мобільний тазостегновий суглоб, якщо не можете дотягнутися пальцями рук до пальців ніг — ні.

Щоб розвивати мобільність суглобів, потрібно розтягувати жорсткі м’язи, які оточують суглоб і не дають йому рухатися в широкому діапазоні.

Стабільність суглоба — здатність зберігати правильне положення тіла. Стабільні суглоби дозволяють уникнути вивихів і розтягнень під час тренувань. Сильні м’язи не дають навантаженню перейти на сухожилля, які погано розтягуються і швидко пошкоджуються. Щоб збільшити стабільність, потрібно зміцнювати м’язи, що оточують суглоб.

Наше тіло влаштоване так, що за рух і стійкість відповідають різні суглоби. Мобільність потрібна в суглобах шиї і середньої частини спини, тазостегновому і гомілковостопному суглобах. Колінний суглоб і поперековий відділ хребта повинні бути максимально стабільні, щоб забезпечити правильне положення тіла і виключити травми і розтягнення.

Як з’ясувати, що потрібно розвивати саме вам

Щоб зрозуміти, які м’язи необхідно зміцнювати, а які розтягувати, потрібно уважно досліджувати своє тіло.

Тести на мобільність суглобів

Мобільність шийного відділу хребта

Жорсткі м’язи шиї погано впливають на поставу, особливо у тих, хто часто і довго сидить за комп’ютером.

1. Нахиліть голову вперед і торкніться підборіддям грудей.
2. Нахиліть голову назад. Погляд повинен бути спрямований у стелю.
3. Поверніть голову вбік. Підборіддя має знаходитися в одній площині з плечем.

Якщо ви не пройшли ці тести, варто зайнятися розтяжкою м’язів шиї. Ось кілька хороших вправ для цього.

Мобільність променевих суглобів

Гнучкі коми знадобляться для багатьох силових вправ — рухів з гирями, присідань зі штангою на грудях, віджимань.

1. Встаньте прямо, витягніть руки перед собою і розгорніть їх долонями один до одного.
2. Зігніть запястя так, щоб пальці обох рук дивилися один на одного.

Якщо кут у комі становить 90 градусів, ви досить гнучкі.

Для вправ на турніку і гімнастичних кільцях, стійок і ходіння на руках важлива сила комов. Перевірити її можна так:

1. Сядьте на коліна і поставте руки перед собою на тильну сторону долонь.
2. Переведіть руки на кулаки і опустіть назад.

Якщо у вас вийшло зробити цю вправу без болю, значить, у вас розвинені коми. Якщо ні, потрібно зміцнювати їх за допомогою вправи, представленої на фотографії. Коли воно почне добре виходити, спробуйте те те ж саме в упорі леда.

Мобільність плечового суглоба

Від мобільності плечового суглоба залежить, чи зможете ви правильно зробити присідання зі штангою над головою, гімнастичний місток, тягу верхнього блоку за голову та інші вправи, що задіюють м’язи вигод.

1. Підніміть праву руку, зігніть її в лікті так, щоб куп’ястя торкнулося спини.
2. Ліву руку заведіть за спину знизу і спробуйте з’єднати коми двох рук.

Якщо ви можете з’єднати руки за спиною або доторкнутися пальцями однієї руки до пальців іншої, то у вас достатньо мобільності плечових суглобів. Якщо між комами залишається відстань в одну вашу долоню, то у вас середня мобільність суглобів. Якщо більше однієї долоні, є проблеми з мобільністю.

Мобільність грудного відділу хребта

Закріплений грудний відділ хребта негативно впливає на поперек. Тіло завжди компенсує брак рухливості в одній області надмірною рухливістю в іншій. Негнучкий грудний відділ хребта компенсується рухливістю в поперековому, який повинен бути закріплений і стабільний практично у всіх силових вправах.

1. На рівні плеча поставте мітку на стіні.
2. Встаньте лівим боком до стіни і спробуйте дотягнутися до мітки правою рукою, не нахиляйте бідра.
3. Повторіть на інший бік.

Якщо у вас вийшло дотягнутися до мітки обома руками, у вас достатньо мобільності грудного відділу хребта.

Мобільність тазостегнового суглоба

Якщо у вас не вистачає мобільності тазостегнового суглоба, ви не зможете правильно виконувати присідання, станову тягу та інші вправи, які вимагають правильного нахилу з прямою спиною.

1. Встаньте прямо, нахиліться вперед з прямими колінами і дістаньте пальцями рук до пальців ніг. Якщо руки дотягуються тільки нижче колін, мобільності недостатньо.
2. Встаньте прямо, підніміть ногу вбік. Якщо у вас вийшло підняти ногу так, щоб між стегном і корпусом був кут 90 градусів, мобільності достатньо. Якщо менше 80 градусів, вам є куди прагнути.

Тести на силу м’язів для стабільності суглобів

Стабільність нижнього відділу хребта забезпечують м’язи кора. Вони підтримують поставу і не дають вам прогинатися в спині під час віджимань, присідань, станової тяги та інших вправ.

Щоб перевірити силу цих м’язів, використовуйте тест з оцінки функціонального руху FMS:

1. Ляжте на живіт, ноги зведіть разом, шкарпетки впираються в підлогу.
2. Долоні поставте на підлогу на рівні лоба (для чоловіків) або підборіддя (для жінок).
3. Виконайте віджимання, зберігаючи корпус прямим. Груди і живіт відриваються від підлоги одночасно, без прогину в попереку і згинання колін.

Щоб оцінити, чи виходить у вас виконати віджимання, зберігаючи прямий корпус, покладіть на спину ПВХ-палицю або бодібар.

Якщо у вас не вийшло виконати цю вправу з прямою спиною, значить, м’язи кора розвинені недостатньо, щоб утримувати корпус рівно під час силових вправ. Це буде негативно впливати на вашу техніку, заважаючи виконувати вправи правильно.

Як правильно скласти тренування за результатами тестів

Коли ви знаєте свої слабкі сторони, потрібно додати в тренування вправи, які допоможуть зміцнити слабкі м’язи і розтягнути жорсткі.

Якщо у вас не вистачає мобільності суглобів, включіть в своє тренування вправи на розтяжку і розслаблення жорстких м’язів. Ось вправи для розтяжки комов, а в цій статті ви знайдете вправи для розтяжки прапорів з еспандером.

Щоб розслабити м’язи грудного відділу хребта, виконуйте вправу на масажному ролику:

• Ляжте на масажний ролик так, щоб він розташовувався нижче лопаток.
• Зігніть ноги в колінах, стопи стоять на підлозі, руки складені за головою.
• Прогніться назад так, щоб торкнутися головою підлоги. Полежіть кілька секунд, розтягуючи спину.
• Підніміть корпус в колишнє положення, напружуючи м’язи преса, щоб захистити поперек. Не фіксуйте стопи на підлозі, ховаючи їх під шафу, диван, турнік. У цьому випадку вправа може стати небезпечною для попереку.

Ось кілька вправ з йоги, які допоможуть збільшити мобільність грудного відділу хребта і одночасно посилити м’язи кора. А в цій статті ви знайдете вправи на розвиток мобільності тазостегнових суглобів.

Якщо ж у вас не вистачає сили м’язів кора, доповніть своє тренування вправами на петельних тренажерах. Такі вправи задіють м’язи кора, які забезпечують стабільність тіла.

Складаючи тренування, завжди робіть акцент на нерозвинених областях, віддавайте їм перевагу. Наприклад, якщо ви сідаєте на шпагат, але при цьому не можете з’єднати руки за спиною, не варто витрачати багато часу на розтяжку і так розтягнутих аддукторів і біцепсів стегна. Замість цього присвятіть час розтяжці прапорів і комов.

Це не означає, що якісь вправи на розтяжку або силу м’язів потрібно зовсім викинути з програми. Не варто віддавати їм перевагу, забуваючи про інші області.

Дотримуйтесь рівноваги в тренуваннях, тоді ваше тіло буде рівномірно розвиненим, гнучким, сильним і здоровим.