Як скласти ідеальний комплекс вправ для зарядки

Зарядка повинна включати в себе не тільки розминку з елементами розтяжки і кілька простих вправ. Лайфхакер підкаже, як правильно робити зарядку і які переваги можна отримати від ранкових тренувань.

Є думка, що ранкова розминка обов’язково повинна бути легкою, без силових і вибухових вправ і кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді, це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і махів ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природний ріст кров’яного тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці — збільшується ризик інфаркту міокарда, особливо у людей, які страждають від гіпертонії.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну — гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їх число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це вірно, проте чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія або проблеми з серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки і м’якої розтяжки, а тренування перенести на більш пізній термін.

Якщо ж ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам тільки користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск і сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров’яний тиск протягом дня і покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep. доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалацького державного університету.

Разом з асистентами доктор Коллієр відстежував кров’яний тиск і якість сну учасників дослідження — людей від 40 до 60 років, що займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга — о першій годині дня, третя — о сьомій вечора.

У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров’яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну — на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, ніж ті, хто тренувався вдень або ввечері.

Змушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему і забезпечує потужний приплив кисню, в тому числі і до мозку. Так що ніякої підгорілої яєчні, забутих речей і літрів кави — після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні і для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як встали з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту і підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує краще регулювання цукру в крові і дозволяє тілу накопичувати глюкозу в м’язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте метаболізм і забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять з їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати і почуватися щасливим

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Університету Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття благополуччя протягом дня.

У процесі дослідження вчені з’ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на пам’ять і відчували себе більш щасливими і благополучними, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухомих учасників теж розділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга — ні. У підсумку кращі результати показали учасники, які займаються вранці в день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати в піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Зарядка безумовно корисна. Але як щодо вправ, які варто в неї включити? Ось п’ять правил, які допоможуть створити хороший комплекс.

Правила хорошої зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найбільш ефективні, якщо виконувати їх відразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку води, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження — найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи погодячи зарядка стане незмінною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м’язи і суглоби і підготувати їх до роботи. Ось ролик з відмінним варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів в кожну сторону, наприклад 10 поворотів голови, 10 обертань колінами. Статичні розтяжки утримуйте по 10 секунд.

Додайте вибухові вправи

Щоб розігнати кров і збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс вибухову вправу.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням і зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90-180 градусів під час стрибка.

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок з динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м’язи і зняти обмеження або біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням в крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання хінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою в нижній точці.

Зарядка повинна бути короткою і приємною

Зарядка — це те, що ви будете робити кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитися до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою 15 хвилин, а вправи не надто важкими і складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків і людей, більш просунутих у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка (5 хвилин).

2. Силова частина (5 хвилин):

• 2 підходи по 20 присідань з руками за головою.
• 2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант — віджимання з колін або з руками на височині.
• 2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/врозь з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа (1 хвилина: 30 секунд — вправа, 30 — відпочинок). Спробуйте вистрибування з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку в сторону.

4. Динамічна розтяжка (4 хвилини):

• Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд в крайній точці. Всього потрібно зробити 10 випадів з переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м’язи і розтягує біцепс стегна і привідні м’язи.
• Вправа «Кішка і верблюд» — 10 разів (два прогини рахуються за один раз). Ця вправа включає в роботу м’яза спини і преса і по черзі розтягує їх.
• Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа теж виконується 10 разів.
• Виходи в планку. Встаньте впритул леда, ноги поставте на коліна. З цього положення встаньте в класичну планку і утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення і відпочиньте 5 секунд — це одне коло. Всього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка (5 хвилин).

2. Силова частина (5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/врозь з бавовною над головою, 10 присідань і 10 віджимань — це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини — відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи (1 хвилина: 30 секунд — вправа, 30 — відпочинок). Виконайте 20 присідань з вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка (4 хвилини):

• 10 випадів Спайдермена із затримкою в крайній точці на 3-5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці і привідні м’язи.
• 10 віджимань хінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м’язи преса, спини і рук, розтягує м’язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.
• 10 бічних випадів із затримкою в крайньому положенні.
• Класична планка протягом однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги і стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які не вимагають наявності тренажерів або додаткового обладнання, при цьому дозволяють опрацювати і розтягнути всі групи м’язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає куди більш бадьорим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для зарядки в коментарях до статті.