Як зміцнити імунітет за допомогою правильного харчування

Помірні тренування в цілому позитивно впливають на наше самопочуття і зміцнюють імунітет, але чим вище навантаження, тим менше наша опірність вірусам. Додайте до цього пробіжки холодним (можливо, ще й дощовим) осіннім ранком, і шанси отримати нежить підвищуються в рази. Що робити, щоб не захворіти, якщо підготовка до змагань або збільшення навантаження припали на холодну осінь? Правильно одягатися і є правильні продукти!

Білкова їжа після тренування

Зазвичай бігунам і всім, хто активно займається спортом, рекомендується заїдати тренування білками і вуглеводами. У цьому випадку білки допомагають відновленню м’язів, а вуглеводи йдуть на поповнення запасів енергії. У нашому випадку варто звернути увагу на білкові продукти, оскільки білок особливо важливий для стимулювання виробництва білих кров’яних клітин. Основне завдання цих клітин — пошук і знищення бактерій, а також вироблення антитіл до вірусів.

Також варто додати в раціон більше продуктів з високим вмістом глутаміну: яйця, молочні продукти, сою, чечевицю, горох, квасоля.

Глутамін (2-амінопентанамід-5-ова кислота) — одна з 20 стандартних амінокислот, що входять до складу білка. Глутамін полярний, не заряджений і є амідом моноамінодикарбонової глутамінової кислоти, утворюючись з неї в результаті прямого амінування під впливом глутамінсинтетази.

Wikipedia

Глутамін дуже поширений в природі і для людини не є незамінною амінокислотою, тобто може синтезуватися в достатній кількості. Він зміцнює імунітет і прискорює відновлення після тренувань, запобігає розвитку перетренованості.

Більше кольорових фруктів та овочів

Фрукти та овочі буквально напхані вітамінами, антиоксидантами та іншими корисними речовинами, необхідними для безперебійного функціонування нашого організму. І у кожного кольору є своя суперсила! Наприклад, вітамін А зміцнює імунітет і стимулює вироблення білих кров’яних клітин, про які ми вже говорили вище. Цей вітамін міститься в помаранчевих фруктах і овочах, таких як морква, батат, гарбуз, диня, солодкий перець.

У листових овочах, а саме в сирому шпинаті та капусті, а також у буряку міститься велика кількість глутаміну.

До помаранчевого можете додати червоний, оскільки в червоних фруктах і овочах високий вміст вітаміну С, фолієвої кислоти і флавоноїдів, які знімають запалення і мають антиоксидантні властивості. Наприклад, журавлина є джерелом танінів, які заважають бактеріям прикріплюватися до здорових клітин.

Сирі горіхи і насіння

Осінь — ідеальний час для свіжих волоських горіхів і гарбузового насіння! Горіхи, гарбузове насіння, паростки пшениці і темний шоколад — смачний спосіб отримати море корисних речовин, серед яких у великій кількості присутній інший ключовий елемент — цинк, який відповідає за створення і активацію білих кров’яних клітин. Це полегшує симптоми застуди і прискорює одужання.

Кефір, йогурт і добавки з пробіотиками

Кожен раз при прийомі антибіотиків лікарі призначають пробіотики для відновлення мікрофлори кишечника, так як від її стану залежить наша опірність вірусам. Перед використанням різних пробіотичних добавок бажано проконсультуватися з дієтологом або лікарем, а ось йогурти і кефір без добавок ви можете вибрати самостійно. Використовуйте ці продукти як доповнення до ранкової вівсянки або смузі.

В одній зі статей Harvard Health Publications також згадується про те, що в кишечнику живуть наші головні борці з вірусами та інфекціями. І щоб вони були сильними і могли протистояти ворогу, їх потрібно добре годувати.

Науково підтверджено, що брак таких речовин, як фолієва кислота, цинк, селен, залізо, мідь, вітаміни А, V6, С і Е, змінює імунну відповідь тварин у гірший бік. Приблизно те ж можна сказати і про людину.

Рослинні добавки

Наші бабусі лікували застуду гарячим молоком з медом, а також настоянкою ехінацеї, муміє, тертою редькою з цукром, часником і краплями з листка алое, зірваного на підвіконні. Але чи дійсно це працює так, як вони думали?

Алое.

На даний момент немає наукових досліджень, результати яких доводили б, що алое віра може стимулювати імунну відповідь. Можна лише стверджувати, що алое дійсно допомагає при легких ранах, опіках, обмороженнях і невеликих запаленнях шкіри. Чи допоможе воно при нежиті, або ж, навпаки, ніс набрякає, і ви не зможете дихати, невідомо, ймовірність — 50 на 50.

Ехінацея

Є величезна кількість різних статей, в яких говориться, що ехінацея є відмінним стимулятором імунної системи і здатна запобігти або хоча б полегшити протікання простудних захворювань. Більшість експертів не рекомендує приймати ехінацею в будь-якій формі тривалий час.

Група лікарів з Гарвардської медичної школи (Harvard Medical School) зазначає, що всі дослідження, що стосуються ехінацеї і застуди, досі не оформлені належним чином і антипростудні властивості рослини до кінця не доведені. Ехінацея може викликати дуже неприємні побічні ефекти. Наприклад, у людей з алергією на амброзію може трапитися анафілактичний шок. Не доведена користь ехінацеї і для дітей. А під час дослідження 2005 року, в якому взяли участь 437 добровольців, виявилося, що ехінацея не впливає на швидкість протікання, прогрес і тяжкість простудних захворювань.

Часник

Так, часник дійсно здатний боротися з інфекцією, але він не такий сильний, щоб змушувати їм всю квартиру і запрацювати членів сім’ї. У цьому випадку краще знати міру і просто в холодний період трохи частіше використовувати його в якості харчової добавки.

До речі, позитивна дія женьшеня і кореня солодкі також досі є спірною, тому без призначення лікаря ці рослини не рекомендують використовувати для профілактики або лікування.

Спокій і повноцінний відпочинок

Все ваше правильне харчування піде на марку, якщо ви будете мало спати, багато працювати і відчувати стрес. Намагайтеся менше нервувати, пам’ятайте, що це марна трата ваших нервових клітин, оскільки в нашому житті немає нічого невиправного, крім смерті. Здоровий сон — час для відновлення і дрібного ремонту організму. Не забувайте, що уві сні ви не просто відпочиваєте, але і виробляєте життєво необхідні гормони, а ще ви худієте!