10-хвилинна ранкова зарядка, яка замінить каву

Дихання, розтяжка і силові вправи допоможуть вам повністю прокинутися.

Навіщо робити зарядку

Щоб з самого ранку бути бадьорим і зосередженим

Фізичні вправи поліпшують кровообіг, мозок отримує більше кисню і починає працювати в повну силу. В результаті підвищується увага, концентрація і пам’ять.

Всього 10 хвилин вправ покращують Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнітивні здібності на 14%.

Щоб підтримати хорошу фігуру

Вправи натощак прискорюють Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окислення жирів на цілу добу після ранкового тренування. А ще вони підвищують Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чутливість до інсуліну — гормону, який відіграє велику роль у підтримці нормальної ваги.

Щоб підняти налаштування

Тренування покращують самопочуття Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect і допомагають боротися зі стресом.

З чого складається ранкова зарядка

З трьох частин:

1. Розминка. Дихання і пара вправ прямо в ліжку допоможуть вам поширення розкрити очі.
2. М’яка розтяжка. Вона приємно розімне застигле після сну тіло.
3. Прості силові вправи. Вони допоможуть розігріти м’язи, прискорити кровообіг і остаточно прокинутися.

Як робити розминку в ліжку

Діафрагмальне дихання

Ляжте на спину, можете навіть не відкривати очі. Покладіть одну руку на живіт, щоб відчувати, чи правильно ви все робите.

Глибоко вдихніть, наповнюючи повітрям спочатку живіт, а потім груди. Видихніть, щоб живіт максимально втягнувся. Виконайте три дихальних цикли, а потім потягніться всім тілом.

Сідничний місток

Зігніть коліна і поставте стопи на ліжко. Руки покладіть вздовж тіла. Підніміть таз якомога вище, напружіть сідниці. Опустіться і повторіть ще два рази.

Підйом ніг

Залиште ноги зігнутими, як у минулій вправі. Руки можете витягнути над головою або залишити вздовж тіла. Підніміть одну ногу вгору настільки далеко, наскільки зможете. Пам’ятайте, що ви повинні відчувати легку напругу, а не біль.

Опустіть ногу і підніміть іншу. Повторіть по 3 рази для кожної.

Після цього сядьте на ліжку і зробіть ще 3 глибоких вдихи і видиху з надуванням живота. Тепер можете встати і приступити до другої частини.

Як робити розтяжку

Всі вправи виконуються м’яко і плавно, без ривків і сильного тиску. Зараз не час ставити рекорди — приємного натягнення в м’язах цілком достатньо.

Витягування з піднятими руками

Встаньте прямо, поставте ноги разом, підніміть руки над головою і з’єднайте долоні. На вдиху напружіть сідниці, потягніться вгору, а потім прогніться назад у грудному відділі. Затримайте позу на пару секунд, щоб гарненько розтягнути м’язи.

Нахил вперед

На видиху нахиліться вперед, не згинаючи коліна. Зробіть три пружинних рухи, щоразу трохи поглиблюючи нахил. Не прагніть дістати до підлоги, головне — м’яко потягнути м’язи, а не поставити рекорд за глибиною нахилу.

Глибокий випад вперед

Зробіть кілька кроків руками по підлозі до упору леда. Праву ногу поставте поруч з внутрішньою стороною правої руки, коліно лівої випрямите, стопу поставте на подушечку. Зробіть 3 пружинних рухи, поглиблюючи позу.

Повороти в сторони

Не виходячи з випаду, розгорніть корпус вправо і витягніть праву руку в стелю. Ваші груди повинні дивитися в стіну праворуч від вас. Затримайте позу на 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Поза собакою мордою вниз

Встаньте в упор ліжа, подайте таз догори, відірвіть п’яти від підлоги, зігніть коліна і витягніть руки і спину в одну лінію. Якщо дозволяє розтяжка, можете випрямити коліна і поставити п’яти на пол. Але при цьому спина повинна залишатися прямою — це головна умова правильного виконання. Проведіть у позі 3-5 секунд.

З цього положення знову поверніться в упор леда, повторіть глибокий випад з лівої ноги і розвороти корпусу в лівий бік. Потім знову прийміть позу собаки мордою вниз ще на 3-5 секунд.

Кішка-корова і розворот у бік

Встаньте на четвереньки, вигните спину дугою, опустіть голову. Потім прогніться в зворотний бік, шию тримайте в нейтральному положенні, не запрокидайте голову. Виконайте 3 цикли згинання і розгинання спини.

Розгорніть корпус праворуч, ліву ногу залиште на коліні, праву витягніть. Праву руку направте в бік стіни за вашою головою. Рука, тіло і нога повинні витягнутися в одну лінію. Проведіть у позі 3-5 секунд.

Поверніться на четвереньки, зробіть три вправи кішка-корова і повторіть розворот у лівий бік.

Поза дитиною

Сядьте на п’яти, нахиліться, ляжте животом між бедер і витягніть руки вперед. Розслабтеся на кілька секунд.

Глибоке присідання

Підніміть корпус, розсуньте гомілки ширше, поставте стопи на подушечки, подайте таз назад і вийдіть у глибоке присідання. Тримайте спину прямою, руки складіть перед собою, коліна розгорніть в сторони.

Присідання має бути настільки глибоким, наскільки ви при цьому можете зберігати спину прямої. Зробіть у такому положенні 3 пружинних рухи і підніміться.

Як робити силові вправи

Ранковий комплекс складається з 10 вправ, остання — дихальна. Відпочивайте між ними не більше 10 секунд. Можете поставити таймер або просто вважати про себе.

Ізометричні присідання біля стіни

Підійдіть до стіни, обопріться на неї спиною і зробіть присідання до паралелі бедер з підлогою. Кут у коліні повинен становити 90 градусів. Руки складіть перед собою. Утримуйте таке положення протягом 20 секунд.

Торкання порожніх

Встаньте впритул леда, підніміть праву руку і торкніться лівого плеча. Поверніть її на підлогу і повторіть те ж саме для лівої руки — торкніться правого плеча і опустіть назад. Зробіть 10 разів для кожної сторони.

Утримання V-положення

Сядьте на підлогу, випрямите спину, підніміть зігнуті в колінах ноги, гомілки тримайте паралельно підлозі. Руки витягніть уздовж тіла на рівні колін. Утримуйте 20 секунд.

Присідання

Коліна і шкарпетки трохи розгорніть в сторони, спину тримайте прямою, присідайте до паралелі бедер з підлогою або нижче. Повторіть вправу 20 разів.

Віджимання

Відтискайтеся в класичному варіанті або з колін. Під час виконання вправи направляйте лікті назад, а не в сторони. Напружуйте сідниці, щоб тримати спину прямою і не прогинатися в попереку. У нижній точці торкайтеся грудьми підлоги. Зробіть 10-15 віджимань.

Велосипед на спині

Ляжте на спину, руки приберіть за голову, попереку притисніть до підлоги. Підніміть прямі ноги на висоту близько 30 см від підлоги. Підтягніть до себе коліно правої ноги, одночасно розгорніть корпус вправо і потягніться лівим ліктем до правого коліна. Повторіть те ж саме для іншої сторони.

По черзі підтягуйте до себе коліна, здійснюючи круговий рух, ніби крутите педалі велосипеда. До кінця вправи не опускайте ноги на пол. Зробіть 20 рухів.

Вистрибування з присіда

Поставте ноги на ширині плечей, коліна та шкарпетки розгорніть в сторони. Зробіть присідання до паралелі бедер з підлогою або нижче, вистрибніть вгору і опустіться назад. Зробіть 20 разів.

Берпі

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бэдрами. Підніміться назад в упор ліжа, зі стрибком підставте ноги до рук, випрямитеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні над головою.

Якщо вам важко, не опускайтеся на підлогу: з упору леда відразу підставляйте ноги і вистрибуйте нагору. Зробіть 10 берпі.

Скелелаз

Встаньте в упор леда, підтягніть одне коліно до грудей, а потім зі стрибком поміняйте ноги. Намагайтеся утримати таз в одному положенні, щоб він не рухався при зміні ніг. Виконайте 20 разів.

Дихання

Сядьте на підлогу з прямою спиною, ноги поставте, як вам зручно: сядьте на п’яти або складіть їх по-турецьки. Зробіть 10 дихальних циклів з надуванням живота. Глибоко вдихайте і повністю видихайте, максимально концентруючись на вправі, можете закрити очі.

Ось і все, зарядка закінчена. Нехай вона стане незмінною складовою вашого ранку, і кожен день буде починатися бадьоро і з відмінним настроєм.

Але пам’ятайте: жодна зарядка не допоможе вам добре почуватися вранці, якщо ви мало спали або, ще гірше, не висипаєтеся постійно.