10 продуктів, у яких заліза більша, ніж деінде

Їжте їх з вітаміном С, щоб отримати максимум користі.

Також можна послухати цю статтю. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст:

Навіщо потрібно залізо

Відразу скажемо: якщо вам не вистачає заліза, готуйтеся до неприємностей. Наприклад, таким Iron Deficiency Anemia/Mayo Clinic:

• слабкість;
• постійна втома;
• задишка при найменшому навантаженні;
• запаморочення;
• ламкість волосся і нігтів;
• холодні руки і ноги;
• блідість і кола під очима.

Все це — ознаки залізодефіцитної анемії. Тобто стану, при якому ваш організм через брак заліза не може виробляти достатню кількість гемоглобіну — білка, що транспортує кисень з легких до всіх органів і тканин, а виділений вуглекислий газ — у зворотному напрямку.

Умовно кажучи, без достатньої кількості заліза тіло задихається. Але доставка кисню — не єдиний процес, для якого необхідний даний мікроелемент.

Залізо бере участь N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Review on iron and its importance for human health/Journal of Research in Medical Sciences в лаві реакцій, на яких зав’язаний обмін речовин в цілому. Від нього залежить не тільки фізичний стан тіла, але й імунітет, і інтелектуальна працездатність.

Щоб залишатися здоровим, вам необхідно отримувати Iron/Office of Dietary Supplements (ODS) of the U. S. National Institutes of Health (NIH) 10-20 мг заліза щодня. У вагітних жінок і тих, хто регулярно здає або з інших причин втрачає кров, норма зростає до 28 мг.

Важливий момент: людський організм не вміє синтезувати залізо самостійно. Ми можемо отримувати його тільки з їжею. Лайфхакер склав список продуктів з високим вмістом заліза. Намагайтеся вживати хоча б деякі з них щодня, щоб знизити ризик залізодефіцитної анемії та інших проблем.

В яких продуктах міститься багато заліза

1. Шпинат

Чемпіоном за змістом заліза традиційно вважається шпинат. І цілком заслужено. Улюблений аркуш морячка Папая, хоч сирий, хоч відварений, хоч запечений, здатний запропонувати вам 3,6 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt/NutritionData заліза на кожні 100 г власної ваги. Однак існують продукти, нашпиговані залізом куди більш щільно.

2. Устриці, мідії та інші молюски

В одній порції (100 г) морських молюсків може міститися Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat/NutritionData до 28 мг заліза, що повністю і навіть із запасом перекриває добову потребу в цьому мікроелементі. Причому залізо у молюсків — гемове (так називають мікроелемент тваринного походження). Воно засвоюється на 15-30% краще, ніж негемове, яке ми отримуємо з рослинної їжі.

Крім того, в молюсках міститься багато білка (до 26 г на порцію), величезна кількість вітаміну V12, вітамін С та інші поживні речовини. Бонус, який ви отримаєте, ввівши ці морепродукти в раціон, — підвищення рівня «хорошого» холестерину (ЛПВП), який корисний для серця.

3. Бобові

Ідеальне джерело заліза для вегетаріанців. Відварені квасоля, нут, горох, соя, чечевиця в середньому містять Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt/NutritionData близько 3,3 мг мікроелемента на 100 г — тобто до третини від щоденної рекомендованої дози.

Єдине, що дещо псує цю райдужну картину, — це той факт, що залізо тут негемове і засвоюється не так добре, як з м’яса. Щоб покращити засвоєння, заїдайте або запивайте I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption/Critical Reviews in Food Science and Nutrition боби продуктами, які містять вітамін С. Наприклад, салатами з листовими овочами (щавелем, капсмустою, петорошкою) і болгарським перцем, соельками і смузами з, апівелем, і,

4. Печінка та інші субпродукти

100-грамова порція яловичої або курячої печінки принесе вам приблизно 6,5 мг Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised/NutritionData заліза. У нирках, серці, мозку мікроелемента дещо менше, але теж в середньому близько третини добової норми на 100 г.

Крім заліза, субпродукти багаті білком, вітаміном А, вітамінами групи В і холіном S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Choline: an essential nutrient for public health/Nutrition Reviews — найважливішою для здоров’я печінки і мозку поживною речовиною, яку багато людей отримують у недостатній кількості.

5. Гарбузове насіння

100 г насіння — неважливо, сирих або обсмажених — забезпечать організм 13 мг Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried [pepitas ]/NutritionData заліза. Як і у випадку з бобовими, залізо тут негемове, тому гарбузове насіння варто вживати разом з продуктами, що містять вітамін С.

Бонус: насіння гарбуза також є одним з кращих джерел магнію — найважливішого елемента, який, крім іншого, допомагає знизити ризик діабету D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes / Diabetes Care и депрессии G. A. Eby, K. L. Eby. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment / Medical Hypotheses .

6. Чорний шоколад

Достатньо з’їсти близько 50 г шоколаду, щоб отримати приблизно 6,5 мг Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids/NutritionData заліза (в 100 г, відповідно, 13 мг, але ж злипнеться!). Віддайте перевагу шоколаду з вмістом какао від 70% і вище.

7. Червоне м’ясо

Порція яловичини або яловичого фаршу вагою 100 г, подана в будь-якому вигляді (стейки, котлети, тефтелі, начинка для макаронів по-флотськи), — вірний спосіб забезпечити організм 2,7 мг Beef, ground, 85% lean meat/15% fat, loaf, cooked, baked [hamburger, ground round round und und]. Причому мікроелемент в даному випадку гемовий, тобто засвоюється швидко і легко.

8. Тофу

Соєвий сир тофу, популярний в Азії і серед вегетаріанців, — теж прекрасне джерело заліза. 100-грамова порція містить Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate/NutritionData близько 3 мг мікроелемента. Крім того, в тофу багато білка, тіаміну (вітаміну В1), а також кальцію, магнію і селену.

9. М’ясо індички

100-грамова порція темної індичатини — це 2,3 мг Turkey, all classes, dark meat, cooked, roasted/NutritionData заліза. Для порівняння, така ж кількість білого м’яса індички містить всього 1,3 мг. Крім того, темне м’ясо містить вражаючі 29 г білка на порцію, а також пристойну кількість вітамінів групи В, цинку (30% від рекомендованої денної дози) і селену (до 60% від рекомендованої денної дози).

10. Кіноа

Ця популярна крупа містить більше білка, ніж більшість інших зернових. Також вона багата фолієвою кислотою (вітаміном В9), магнієм, міддю, марганцем… Ну і залізом: його в кіноа міститься близько 1,5 мг Quinoa, cooked/NutritionData на 100-грамову порцію каші.