10 вправ для спини, ефективність яких підтверджена науковцями

Незабаром ви станете володарем сильної і рельєфної спини.

Які м «язи качати

Те, як буде виглядати ваша спина, визначають трапеціевидні, ромбовидні, великі і малі круглі, підостні і найширші м’язи. Щоб забезпечити симетричний вигляд і підтримати здоров’я, потрібно прокачувати їх всі.

Вздовж хребетного стовпа, від хрестця і до черепа, тягнеться м’яз, що випрямляє хребет. Її також необхідно зміцнювати, щоб уникнути травм під час силового тренування і забезпечити хорошу поставу.

Чому ці вправи для спини найкращі

Тому що вони довели свою ефективність під час наукових досліджень Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?. Вчені використовували електроміографію (ЕМГ) — заміряли електричну активність у м’язах при виконанні різних вправ.

Як займатися

Якщо ви навантажуєте все тіло на одному тренуванні, виберіть по вправі на кожну групу м’язів. Якщо ж вам ближче спліти, візьміть по дві вправи з кожного пункту і додайте їх у день опрацювання спини або день тяг.

Деякі описані у статті вправи прокачують відразу кілька м’язових груп. Враховуйте це при складанні програми. Наприклад, ви можете вибрати одне, яке добре навантажить і верх, і низ спини або опрацювати ці зони окремо.

Вагу снарядів підбирайте таким чином, щоб останні повторення в підході давалися насилу, але без шкоди техніці. Кількість підходів і повторень буде вказано в кожній вправі.

Якщо рух виконується з вагою тіла, робіть його стільки, скільки зможете.

Як виконувати вправи для найширших м’язів спини

Ці вправи також допоможуть навантажити трапеціевидні, ромбовидні, підвісні, великі і малі круглі м’язи.

Тяга верхнього блоку до грудей

Сядьте на лаву, притисніть стопи до підлоги, візьміться за рукоять прямим The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом трохи ширшим за Effects of grip widh th

Можете трохи відкинути корпус назад і зафіксувати його в такому положенні. Фіксація має велике значення: якщо ви хочете навантажити спину по повній, розкачку треба виключити.

Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть ручку до дотику до грудей, а потім плавно і під контролем поверніть її у вихідне положення. Не потрібно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down піднімати плечі до вух в крайній точці — тримайте їх опущеними, а лопатки зведеними.

Виконайте 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Тяга нижнього блоку до живота

На додаток до найширших, тяга до живота добре навантажує Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study середню частину трапеції і ромбовидні м’язи. Тому якщо ви хочете однією вправою прокачати і верх, і низ спини, включіть цей варіант у своє тренування.

Сядьте на тренажер, тримайтеся стопами в платформу, візьміться за рукоять. Опустіть і розправте плечі, випрямите спину. На видиху підтягніть рукоятку до живота, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть.

Не смикайте спиною і не відхиляйтеся назад: протягом усього вправи рухаються тільки руки.

Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Похилі підтягування

Ще одна універсальна вправа, добре навантажує практично всі м’язи спини. На відміну від звичайних підтягувань, воно підходить для будь-якого рівня підготовки: досить змінити положення корпусу і ніг, і підтягнутися зможе навіть новачок.

Знайдіть невисоку поперечину. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, можете використовувати штангу на стійках. Візьміться за неї прямим хватом трохи ширше порожній: таке положення рук більше задіє найширші м’язи спини і трапецію. Якщо є можливість, робіть похилі підтягування на петлях або кільцях — так навантаження на спину збільшиться Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисніть на обраному снаряді, напружіть прес і сідниці, витягніть тіло в одну лінію. Опустіть плечі і зведіть лопатки, підтягніть себе вгору до торкання грудьми і опустіться назад.

Ви можете спростити вправу двома способами: знайти турнік вище, щоб тіло знаходилося в більш вертикальному положенні або зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу.

Почати похилі підтягування можна за рахунок піднесення. Поставте ноги на тумбу, щоб тіло розташовувалося в горизонтальній площині.

Виконайте 3-5 підходів по 15-20 разів.

Підтягування прямим хватом

Для максимального завантаження найширших м’язів використовуйте прямий хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down трохи ширшим за плечі. Якщо є можливість, спробуйте накладки на турнік: вони не тільки прокачують пензлі і передпліччя, а й більше навантажують спину.

Візьміться за турнік, опустіть плечі і зведіть лопатки. Підтягніться, щоб підборіддя вийшло за рівень турніка, опустіться назад і повторіть. Під час підтягування не застосовуйте ривки та розкачку. У верхній точці не тягніть підборіддя вгору, щоб дістати до турніка, в нижній тримайте лопатки зведеними.

Ви можете ускладнити вправу, одягнувши пояс з вагою. Замість спрощення ж краще замінити його на тягу верхнього блоку або австралійські підтягування.

Виконайте 3-5 підходів впритул.

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа добре навантажує ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise?; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row практично всі м’язи спини: найширші, трапецію, ромбовидні і навіть м’язи-розгиначі. І якщо вам потрібно вибрати тільки одну вправу для спини, це хороший варіант.

Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Нахиліть корпус трохи вище паралелі з підлогою, трохи зігніть коліна, штангу тримайте в опущених руках, зведіть лопатки, випрямите спину. На видиху підтягніть штангу до живота, опустіть і повторіть. Не змінюйте положення корпусу до кінця вправи.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.

Як виконувати вправи для трапеціевидних м’язів спини

Трапеціевидні м’язи ці вправи навантажують Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row; Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? найкраще.

Тяга штанги до підборіддя

Візьміться за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5-2 рази ширше вигод. На видиху підтягніть її до рівня ключиць, направляючи лікті вгору. Опустіть назад і повторіть.

Зробіть 3-5 підходів по 8-10 разів.

Зворотні махи гантелями леда на животі

Ляжте животом на похилу лаву, візьміть гантелі, поверніть руки тильною стороною вперед. На видиху розведіть гантелі в сторони, одночасно розгортаючи руки великими пальцями вгору. Опустіть назад і повторіть.

Зробіть 3-5 підходів по 10-12 повторень.

IYT-підйоми

Ляжте животом на похилу лаву, візьміть до рук гантелі. На видиху підніміть руки над головою тильною стороною вгору, а потім опустіть у вихідне положення.

Тепер підніміть руки вгору по діагоналі, щоб ваша поза нагадувала букву Y, розгорніть долоні великими пальцями вгору. Опустіть у вихідне положення.

Потім розведіть руки в сторони великими пальцями вгору, щоб тіло нагадувало букву T. Опустіть у вихідне положення. Це був один підхід.

Виконайте те ж 3-5 разів по 4-5 повторень.

Як виконувати вправи для розгиначів спини

Ці дві найкращі вправи Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для м’язів-розгиначів спини добре навантажують весь задній ланцюг, включаючи сідниці і м’язи заднього боку стегна.

Станова тяга

Встаньте над штангою, щоб гриф розташовувався над шнурівкою ваших кросівок. Відведіть бьодра назад, нахиліться з прямою спиною і візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше порожень.

На видиху випрямитеся в тазостегновому і колінному суглобах, утримуючи спину прямою. Ведіть штангу близько до гомілок, практично торкаючись їх. Опустіть її на підлогу і повторіть.

Виконайте 3-5 підходів по 6-8 разів.

Гіперекстензія на GHD

Ця вправа часто використовується на початку тренування для розігріву і зміцнення спини, сідниць і м’язів задньої поверхні стегна.

Вставте ноги під ролики GHD-тренажера, приберіть руки за голову. Опустіть корпус, а потім поверніться у вихідне положення. У верхній точці піднімайтеся вище паралелі спини з підлогою і дивіться вперед. Виконуйте плавно і під контролем, без розкачки і ривків.

Зробіть 3-5 підходів по 15-20 разів.

Також ви можете чергувати гіперекстензію з утриманням EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпусу і ніг на GHD-тренажері.