11 продуктів, в яких багато клітковини

Запасайтеся попкорном, квасіллю і малиною.

Що таке клітковина і навіщо вона потрібна

Клітковина Dietary fiber: Essential for a healthy diet — це вид харчових волокон рослинного походження. У цього компонента їжі є особливість: ми можемо її з’їсти, але не можемо перетравити Про роль харчових волокон у харчуванні. В результаті клітковина проходить шлунково ‑ кишковий тракт транзитом. Але принагідно робить багато корисного:

• виступає живильним середовищем для бактерій у кишківнику;
• допомагає знизити рівень «поганого» холестерину;
• допомагає контролювати цукор у крові;
• поглинає і виводить назовні побічні продукти травлення і зайву рідину (профілактика діареї);
• покращує перистальтику кишківника, завдяки чому формується більш м’який стілець (профілактика запорів);
• знижує ризик розвитку таких захворювань, як геморой, дивертикуліт і колоректальний рак.

Загалом, медики категоричні: грубі харчові волокна повинні бути присутніми в раціоні кожної людини.

Щоб залишатися здоровим, чоловікам необхідно до 38 г клітковини в день Dietary fiber: Essential for a healthy diet, жінкам — до 25 г.

Ми зібрали список продуктів 19 High ‑ Fiber Foods — Some May Surprise You!, які легко, просто і смачно перекриють вашу щоденну потребу в найважливіших харчових волокнах.

Які продукти містять багато клітковин

1. Відруби

Мабуть, найвідоміше джерело клітковини. У 100 г сирих вівсяних відрубів міститься Oat bran, raw приблизно 15 г корисних харчових волокон, тобто близько половини денної норми. І це плюс. Мінус: відрубів багато не з’їш.

Їх рекомендують додавати в кефір і йогурт, посипати ними салати, готувати кекси. Але в кожному такому рецепті мова йде про 1-2 столові ложки відрубів, тобто про масу не більше 10 г.

Однак відруби можна вживати і як самостійну страву — наприклад, запаривши їх гарячою водою. Харчові волокна вберуть в себе рідину, розбухнуть, збільшаться в обсязі. У підсумку 100 г приготованих відрубів забезпечать Oat bran, cooked вас 2,6 г клітковини.

2. Булгур

Клітковини в приготовленому булгурі навіть більше, ніж у запарених відрубях — 4,5 Bulgur, cooked г на 100 г каші. При цьому булгур, на відміну від відрубів, може стати прекрасною основою для повноцінної страви — наприклад, плова, різотто або ситного салату.

3. Смажене насіння

З 100 г обсмаженого та очищеного насіння соняшнику ви отримаєте вражаючі 8,6 Seeds, sunflower seed kernels, dried г клітковини. Насіння — прекрасна закуска, і 100 г з’їдаються досить швидко. Крім того, їх можна додавати в салати і випічку.

Примітно, що ядра соняшнику далеко не рекордсмени за вмістом харчових волокон серед насіння. Наприклад, у насінні льону клітковини взагалі 27,3 Seeds, flaxseed г на 100 г, тобто доза, порівнянна з денною нормою.

4. Фісташки

У 100 г очищених фісташок — 10,3 Nuts, pistachio nuts, raw г клітковини. Крім того, ці горіхи — відмінне джерело білка: в тих же 100 г міститься до половини його денної норми.

5. Груші

У 100 г груші міститься Pears, raw [Includes USDA commodity food A435] близько 3 г клітковини. Це не так багато, але зате груша смачна і її нескладно додати в раціон. Фрукт можна з’їдати як перекус, додавати в салати або готувати з ним десерти. Головне — не знімайте з груші шкірку: саме в ній зосереджена левова частка клітковини.

6. Яблука

100 г яблука забезпечать вас 2,5 Apples, raw, with skin г харчових волокон. Причому як і у випадку з грушами, найбільше клітковини в шкірці, тому яблука краще їсти нечищеними.

7. Квасоля

У 100 г сирої чорної квасолі клітковини навіть більше, ніж у сирих відрубях, — 15,2 Beans, black, mature seeds, raw г. При варінні деяка її кількість втрачається, і готова квасоля містить 8,7 Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt г харчових волокон на 100 г.

Бобові легко ввести в раціон. Вони смачні і можуть служити як самостійною стравою або гарніром, так і поживною добавкою до овочевих супів і салатів.

8. Чорнослив

У 100 г м’якоті цих сухофруктів міститься 7,1 Plums, dried (prunes), uncooked г клітковини. А ще чорнослив — найцінніше джерело вітаміну К, яке відповідає за згортання крові, міцність судин і зростання кісткової тканини. Достатньо з’їсти всього 150 г, щоб отримати денну вітамінну норму.

9. Попкорн

Цей вид фастфуду теж дуже багатий на клітковину: 14,5