12 причин, чому хочеться солодкого

Іноді тяга до цукерок і тістечок вказує на втому, а іноді на проблеми зі здоров’ям.

1. Ви голодні

Якщо ви вирішили 3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods/Cleveland Clinic сісти на сувору дієту і повністю відмовитися від вуглеводів, часто замінюєте сніданок чашкою кави або пропускаєте обід, то організм не отримує потрібних для роботи калорій. І найпростіший спосіб заповнити енергію — з’їсти тістечко, шоколадку або цукерки.

Що робити

Щоб не переїдати і не набирати вагу через велику кількість вуглеводів, потрібно дотримуватися принципів здорового харчування 5 key habits of healthy eaters/Mayo Clinic:

• Не пропускати сніданок.
• Пити досить рідини. Чоловікам рекомендують до 3 л, а жінкам до 2,1 л на день.
• Є більше фруктів і овочів, зернових, нежирного м’яса.

2. Вы недавно занимались спортом.

Під час тренувань організм активно витрачає енергію, а потім шукає способи її відновити. Це підтверджує американське дослідження C. K. Martin, W. D. Johnson, C. A. Myers, J. W. Apolzan, C. P. Earnest, D. M. Thomas, J. C. Rood, N. M. Johannsen, C. Tudor ‑ Loce. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non‑exercise physical activity: The E‑MECHANIC randomized controlled trial / The American Journal of Clinical Nutrition . 171 чоловік із зайвою вагою робили вправи для схуднення. Вчені помітили, що після тривалих виснажливих занять у випробовуваних збільшилася тяга до солодкого.

Що робити

Можливо, потрібно ретельно підбирати фізичне навантаження, щоб не викликати перевтому. Також рекомендується спеціальне харчування для тренувань. Ось його принципи Nutrition rules that will fuel your workout/Mayo Clinic:

• Не забувайте про вуглеводи. Їх потрібно з’їдати по 3-5 г на кілограм маси тіла в день, якщо тренування середньої інтенсивності, і по 6-10 г, якщо важкі. Це повинні бути цільнозернові продукти, макарони, фрукти та овочі.
• Включайте в раціон білки. Щодня їжте 1,2-2 г на кілограм маси тіла. Найкраще підходять птах і риба. Але можна використовувати бобові, яйця, сир або йогурт.
• Не відмовляйтеся від жирів. Найкращі джерела — авокадо, насіння і горіхи, рослинні олії.
• Їжте за 2-3 години до занять спортом. Обов’язково перекусіть чим ‑ небудь білковим або випийте протеїновий коктейль протягом 15 хвилин після тренування.

3. Ви вживаєте багато штучних підсолоджувачів

Дослідження Q. Yang. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings/Yale Journal of Biology and Medicine показують, що спроба замінити цукор штучними підсолоджувачами часто збільшує споживання солодкого і калорійної їжі. Це пов’язують з тим, що аспартам та інші сурогати не дають організму стільки енергії, як цукор. Потрібна кількість калорій не надходить, і бажання з’їсти щось солодке не зникає. Разом з цим збільшується споживання їжі.

Що робити

Якщо хочете відмовитися від цукру, краще не переходити на його замінники, а просто спробувати скоротити його кількість у раціоні. Виявляється, це не так складно. Одне дослідження C. Bartolotto. Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences ?/The Permanent Journal показало, що тяга до солодкого проходить через 3-6 днів після відмови від нього.

4. Ви відчуваєте стрес

Вивчивши невелику групу людей, дослідники помітили R. Sinha, P. Gu, R. Hart, Guarnaccia JB. Food Craving, Cortisol and Ghrelin Responses in Modeling Highly Palatable Snack Intake in the Laboratory/Physiology & Behavior, що тяга до солодкого, а також до їжі, багатої жирами, збільшується у тих, хто схильний до хронічного стресу. Вважається A. Bali, A. S. Jaggi. An Integrative Review on Role and Mechanisms of Ghrelin in Stress, Anxiety and Depression/Current Drug Targets, що в такому стані збільшується синтез греліну. Це гормон, який виробляється в клітинах слизової оболонки шлунка і стимулює апетит.

Що робити

Щоб уникнути переїдання, потрібно знайти відповідні методи боротьби зі стресом. Це можуть бути Stress relief/Mayo Clinic:

• йога;
• медитація;
• улюблене хобі;
• заняття спортом;
• дихальні техніки;
• будь-які способи виплеснути емоції.

5. Ви мало спите

Якщо людина не висипається S. Frank, K. Gonzalez, L. Lee ‑ Ang, M. C. Young, M. Tamez, J. Mattei. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications/Frontiers in Neurology, у нього, як і при стресі, підвищується рівень греліну. Одночасно знижується концентрація лептину, через що зростає ризик розвитку ожиріння.

Що робити

Потрібно висипатися. Якщо не вдається, спробуйте дотримуватися таких правил Sleep tips: 6 steps to better sleep / Mayo Clinic :

• Лягайте в один і той же час. Це закріпить цикл сну і пильнування.
• Не спіть вдень. Інакше ввечері буде важче заснути. Якщо дуже хочеться прилягти після обіду, обмежтеся 30 хвилинами.
• Регулярно тренуйтеся. Так ви виплеснете енергію.
• Засинайте в спокійній обстановці. У кімнаті повинно бути темно, тихо і трохи прохолодно. Може, комусь допоможе розслабитися перед сном ванна або інший спосіб релаксації.
• Не використовуйте 5 ways to sleep more soundly/Mayo Clinic ввечері гаджети. Вони заважають розслабитися.
• Не лягайте спати з почуттям голоду або з повним шлунком. Це додатковий дискомфорт.

6. Вы сильно устаете.

Іноді підвищена тяга до солодкої або сольової їжі — ознака втоми 3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods/Cleveland Clinic. Організму просто не вистачає енергії, і він шукає спосіб швидше її отримати. А вуглеводи — найдоступніший варіант.

Що робити

Потрібно періодично відпочивати. Намагатися чергувати розумову і фізичну роботу. І, звичайно ж, не забувати про їжу.

7. Вы бросаете курить.

Коли людина намагається позбутися R. J. Wurtman, J. J. Wurtman, M. M. Regan, J. M. McDermott, R. H. Tsay, J. J. Breu. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios/The American Journal of Clinical Nutrition від цієї шкідливої звички, в головному мозку змінюється синтез серотоніну, або гормону щастя, настрій стає нестійким і навіть, навіть, а можуть бути депресивними. А це призводить до збільшення тяги до солодкого.

Що робити

Якщо з’явилося бажання кинути курити, потрібно вибрати відповідний метод. Можливо, комусь допоможе спорт і збалансоване харчування, а комусь потрібна замісна терапія і робота з психотерапевтом.

8. У вас передменструальний синдром

У жінок перед початком менструації знижується R. J. Wurtman, J. J. Wurtman, M. M. Regan, J. M. McDermott, R. H. Tsay, J. J. Breu. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios / The American Journal of Clinical Nutrition синтез серотонина. Тому погіршується настрій і з’являється Premenstrual Syndrome Clinical Presentation/Medscape тяга до солодкого. А це загрожує набором зайвої ваги.

Що робити

Для зменшення Premenstrual Syndrome Clinical Presentation/Medscape ознак передменструального синдрому лікарі призначають ліки, які підтримують нормальний рівень серотоніну, а також радять дієту, багату овочами і фруктами. Деяким жінкам допомагає масаж, психотерапія або лікарські трави.

9. У вас депресія

У людей з депресією R. J. Wurtman, J. J. Wurtman, M. M. Regan, J. M. McDermott, R. H. Tsay, J. J. Breu. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios/The American Journal of Clinical Nutrition тяга до солодкого і калорійного з’являється все з тієї ж причини — знижено вироблення серотоніну.

Що робити

У цьому випадку потрібно боротися Depression (major depressive disorder )/Mayo Clinic з нервовим розладом. Для цього застосовують ліки, психотерапію, а при важкому стані кладуть до лікарні.

10. У вас цукровий діабет

Це захворювання супроводжується 3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods/Cleveland Clinic постійним і сильним почуттям голоду, і деякі люди заїдають його солодким. Іноді це ознака підвищеного або зниженого рівня глюкози.

Що робити

Якщо крім солодкого вам хочеться постійно пити і ви багато мочитеся, потрібно звернутися до терапевта. Він призначить аналіз крові на глюкозу. При підтвердженні діагнозу лікар дасть рекомендації, що потрібно їсти і які препарати приймати.

А тим, у кого давно виявили цукровий діабет, потрібно разом з ендокринологом обговорити лікування і, можливо, щось поміняти в ньому.

11. У вас компульсивне переїдання

Так називається порушення харчової поведінки, при якій людина не може контролювати споживання їжі. Він їсть багато Binge eating disorder/U.S. National Library of Medicine калорійної їжі (зазвичай солодкого і жирного), навіть якщо не голодний. Часто робить це потайки, оскільки відчуває докори сумління.

Що робити

При компульсивному переїданні потрібно звернутися до психотерапевта. Лікар призначить ліки, які знижують тривожність, усувають депресивний розлад. Також допомагають різні методи психотерапії.

12. У вас генетична схильність

Вчені виявили K. Keskitalo, A. Knaapila, M. Kallela, A. Palotie, M. Wessman, S. Sammalisto, L. Peltonen, H. Tuorila, M. Perola. Sweet taste preferences are partly genetically determined: identification of a trait locus on chromosome 16/The American Journal of Clinical Nutrition у людини ділянка хромосоми, з якою пов’язана збільшена тяга до солодкого. Якщо цей ген передався у спадок, то бажання з’їсти шоколадку або цукерку буде вище, ніж у людей без цього фрагмента хромосоми.

Що робити

Від проблемного гена позбутися не можна. Але можна дотримуватися простих порад, щоб їсти менше солодкого. Вот они Simple steps for cutting sugar from your diet / Mayo Clinic :

• Читайте етикетки. У їжі, наприклад в соусах і йогуртах, часто міститься прихований цукор або його замінники — кукурудзяний сироп, патока, мед.
• Їжте більше овочів і фруктів, цільнозернових продуктів.
• Замініть цукерку будинку вазою з фруктами.