12 вправ для схуднення, з якими впорається кожен

Виконуйте ці вправи 4 рази на тиждень, і зайві кілограми залишаться в минулому.

майстер спорту з важкої атлетики, старший тренер фітнес-клубу «Republika Новогорськ». Досвід роботи персональним тренером — 17 років

Будь-які вправи працюють на спалювання калорій, в тому числі і кардіо, розділяти їх не можна. Але за одиницю часу спалюється різна кількість калорій. Щоб худіти на 5-7% на місяць, потрібно виконувати ті вправи, що задіюють більше м’язів, і працювати в максимальній амплітуді.

Для кожної вправи робіть 3 підходи по 20 повторень. Відпочинок між підходами — 1-2 хвилини.

Щоб посилити ефект, додайте до тренувань кардіо: бігайте, плавайте, катайтеся на велосипеді.

І не забувайте правильно харчуватися. Інакше нічого не вийде.

1. Присідання з кроком убік

Які м’язи працюють: сідничні, квадрицепси та біцепси. Вправа також розвиває координацію.

З вихідного положення «ноги разом» робіть крок убік і глибоко присідайте рівно посередині, не завалюючись на одну ногу. П’яти повинні бути притиснуті до підлоги, руки — зігнуті в ліктях біля грудей, ноги — ширші за плечі. Спина весь час пряма.

2. Підйоми гирі до підборіддя

Які м’язи працюють: середні дельти.

Плавно піднімайте вагу до підборіддя, лікті тягніть вгору. Потім опускайте до повного розгинання.

3. Мертва тяга з гантелями

Які м’язи працюють: сідничні, біцепси бідер і трохи м’язи спини.

Ноги на ширині плечей, спина пряма. Плавно виконуйте нахили вперед так, щоб гантелі (або пляшки з водою) опускалися до середини гомілки. Вага повинна бути такою, щоб ви змогли зробити 20 повторень.

Спину тримайте прямо. Так само плавно повертайтеся у вихідне положення.

Мертва тяга трохи відрізняється від станової. Увага акцентується на одному м’язі — біцепсі стегна, але максимально відключається поперек.

Петро Шарков

майстер спорту з важкої атлетики, персональний тренер

4. Мертва тяга з гантелями на одній нозі

Які м’язи працюють: сідничні, біцепси бідер і трохи м’язи спини.

Одну ногу висуньте, другу відставте назад на шкарпетку. Ноги злегка зігнуті в колінах, упор йде на п’ятку виступаючої вперед ноги. Нога, яка опинилася позаду, допомагає тримати рівновагу.

Нахиляйтеся вперед, спину весь час тримайте прямо. Доводьте гантелі до середини гомілки і плавно піднімайте корпус, але не розгинайтеся повністю — тримайте м’язи в напрузі.

Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.

5. Зашагування однією ногою на тумбу

Які м’язи працюють: квадрицепси і біцепси бідер, сідничні.

Одна нога стоїть на тумбі, друга відведена назад. Тримаючись руками за поперечину, одну ногу згинайте під прямим кутом так, щоб коліно не виходило за шкарпетку, а другу опускайте і тягніть назад, поки носком не торкнетеся підлоги.

Піднімайтеся у вихідне положення, випрямляючи опорну ногу до кінця. Спина весь час пряма, корпус злегка нахиляється вперед.

Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.

6. Реверанси

Які м’язи працюють: квадрицепси і біцепси бідер, сідничні.

Однією ногою зробіть крок вперед, другу відведіть назад. Ноги повинні бути не паралельні один одному, а схрещені. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу.

Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.

7. Віджимання від підлоги з колін

Які м’язи працюють: великі грудні м’язи, трицепси, передні дельти.

Прийміть положення лежу, впритеся долонями в підлогу, руки розставте ширше порожнеча, лікті відведіть в сторони. Спираючись на коліна, виконуйте віджимання з прямою спиною.

Чим ширше розставлені лікті, тим більше працюють грудні м’язи. Якщо лікті ближче до корпусу, більше працює трицепс.

Петро Шарков

майстер спорту з важкої атлетики, персональний тренер

8. Відведення ноги в бік ліжу

Які м’язи працюють: малі сідничні.

Ляжте на бік, зігніть руку в лікті і тримайтеся головою в долоню. Спина і ноги — прямі. Плавно піднімайте і опускайте ногу.

Після трьох підходів поміняйте ноги і повторіть вправу.

9. Розведення ніг ліжу

Які м’язи працюють: приводять.

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ноги, щоб між ними і корпусом утворився прямий кут.

Акуратно розводьте і зводьте ноги. Не кидайте їх різко при розведенні, рухи повинні бути плавними.

10. Нахили вперед

Які м’язи працюють: біцепси бьодер, сідничні.

Ноги на ширині плечей, руки складені трохи вище рівня грудей так, ніби ви сидите за шкільною партою.

З положення стоячи нахиляйтеся вперед, тримаючи спину прямий. При нахилі ноги можуть трохи згинатися.

11. Підйоми бьодер

Які м’язи працюють: поперекові та сідничні.

Ляжте на живіт і зігніть ноги в колінах. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову. Піднімайте бьодра, ненадовго затримуйте їх у такому положенні і плавно опускайте.

12. Султанчики

Які м’язи працюють: косі і прямі м’язи живота.

Вправи на прес допомагають наростити м’язову масу, але меншою мірою сприяють схудненню. І все ж їх варто включати в тренування для підтримки м’язів в тонусі.

Петро Шарков

майстер спорту з важкої атлетики, персональний тренер

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх біля щиколоток, коліна розведіть в сторони.

Підніміть ноги, щоб утворився прямий кут з корпусом, і починайте вправу: підтягуйте ноги до грудей і повертайте у вихідне положення.

Зйомки проходили в тренажерному залі «Табата Драйв».