12 вправ для вагітних, які рекомендують лікарі

Навіть якщо ви ніколи не займалися фітнесом, зараз саме час почати.

Навіщо виконувати вправи для вагітних

Вчені і лікарі сходяться на думці, що вагітність не привід припиняти тренування. Варто Exercise in pregnancy продовжувати займатися звичною фізичною активністю, поки вам комфортно це робити.

Більш того, неактивним до вагітності жінкам рекомендують додати більше руху, оскільки вправи забезпечують відразу кілька Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy переваг:

• зміцнюють м’язи, що допомагає краще справлятися з додатковою вагою, яку ви будете набирати в процесі вагітності;
• покращують циркуляцію крові;
• зміцнюють суглоби;
• допомагають впоратися з болем у спині, який може проявитися в міру збільшення живота;
• позитивно впливають на тривалість пологів та їх результат;
• знижують ризик ускладнень на пізніх термінах вагітності і в пологах.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує Exercise in Pregnancy вагітним займатися мінімум по 30 хвилин на день більшу частину тижня. Але це стосується здорових жінок без протипоказань до занять.

Як дізнатися, чи можна робити вправи для вагітних

У той час як здорові жінки практично не мають протипоказань до занять, є кілька станів, при яких фізична активність може нашкодити.

Тренування під час вагітності протипоказані Exercise in Pregnancy при:

• гестаційної гіпертензії;
• прееклампсії;
• розриві плодних оболонок;
• неспроможності шийки матки;
• кровотечі у другому або третьому триместрі;
• багатоплідної вагітності з ризиком передчасних пологів;
• передлежання плаценти;
• загрозі передчасних пологів.

Також з обережністю варто підходити до вправ при обмеженні внутрішньоутробного розвитку, екстремальній вазі і погано контрольованих супутніх захворюваннях, таких як цукровий діабет першого типу, артеріальна гіпертензія, судомні розлади і захворювання щитовидної залози.

Навіть якщо ви почуваєтеся чудово і не маєте захворювань, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем, який веде вагітність.

Він оцінить ризики і рівень вашої активності до вагітності і дасть рекомендації з видів, інтенсивності та тривалості занять.

Що варто врахувати, виконуючи вправи для вагітних

В першу чергу варто знизити інтенсивність до комфортного рівня. Дотримуйтеся правила розмови: якщо ви можете вести діалог у процесі тренування і при цьому не задихатися, інтенсивність обрана вірно.

Якщо до вагітності ви не займалися фізичною активністю, почніть з 15 хвилин вправ на день. Поступово доведіть цей час до 30 хвилин, але не швидко — орієнтуйтеся на відчуття свого тіла і не перевантажуйтеся.

Також дотримуйтесь кількох правил:

• завжди розминайтеся перед тренуванням і виконуйте заминку після занять;
• уникайте важких вправ у спекотних умовах;
• пийте достатньо води;
• якщо ви збираєтеся займатися з тренером, переконайтеся, що він має спеціальну освіту, і повідомте йому про вагітність.

Яких вправ варто уникати при вагітності

Є кілька видів вправ, які можуть Exercise in pregnancy, Exercise in Pregnancy призвести до небажаних наслідків або доставити вам дискомфорт:

• Рухи, в яких ви довгий час лежите на спині (після 16 тижня вагітності). Оскільки вага живота пережимає головні кровоносні судини, що приносять кров до серця, положення леда на спині може викликати слабкість.
• Активність, при якій вам доводиться довгий час проводити в положенні стоячи.
• Контактні види спорту, в яких збільшується ризик отримати удар.
• Вправи і активність, яка може призвести до падіння. Якщо почуваєтеся невпевнено, просіть рідних підстрахувати.

Які вправи для вагітних

Нижче ми наведемо кілька безпечних вправ Slide show: Pregnancy exercises, Exercise in pregnancy для вагітних, які ви можете виконувати за відсутності протипоказань.

1. Віджимання від стіни

Вправа зміцнить м’язи грудей і задню сторону плечей.

Встаньте за крок від стіни, поставте ноги на ширині бедер. Візьміть долоні до стіни, зігніть лікті і виконайте віджимання. Тримайте спину прямою, не розставляйте лікті обабіч, розташуйте плечі під кутом 45 ° від тіла. Поступово доведіть кількість повторень до 15.

2. Присідання з фітнес ‑ м’ячем

Вправа зміцнює бідра і спину, покращує вашу здатність без проблем опускатися на стілець і підніматися з нього з новою вагою і зміщеним центром тяжкості.

Встаньте прямо, затиснувши фітнес ‑ м’яч між попереку і стіною. Поставте ноги на ширині плечей. Опустіться вниз до прямого кута в колінах. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги.

Якщо вам складно присідати до прямого кута в колінах, робіть вправу настільки низько, наскільки зможете. Потім випрямите ноги, повертаючись у вихідне положення, і повторіть рух.

Якщо ви відчуваєте себе невпевнено, попросіть когось постояти поруч з вами, щоб допомогти в разі втрати рівноваги. Виконайте 10-12 разів.

3. Підйоми ніг на четвереньках

Вправа зміцнює м «язи спини та живота.

Встаньте на четвереньки, поставте коми під плечима, випрямите руки. Підніміть праве коліно і випрямите ногу назад паралельно підлозі. Поверніть її на підлогу і повторіть з іншого боку. Зробіть по 10 повторень з кожної ноги.

4. Зашагування

Функціональний рух, який допоможе вам зміцнити ноги і сідниці, прокачати почуття рівноваги. Можете зашагувати на підставку ‑ ^ або сходинку сходів. Переконайтеся, що вибрана опора стійка.

Крокуйте на піднесення, потім спустіться назад і повторіть з іншої ноги. Під час вправи тримайте спину прямо і повністю притискайте стопу до поверхні піднесення.

Виконайте стільки повторень, скільки зможете, залежно від рівня фізичної підготовки. Зупиніться, коли порожнете або форма вправи почне страждати.

5. Бічна планка на лікті

Вправа зміцнює м’язи корпусу, допомагає збільшити стабільність і почуття рівноваги.

Ляжте на лівий бік, зігніть коліна так, щоб бідра знаходилися на одній лінії з тілом. Потім відірвіть тіло від підлоги, спираючись на коліна і ліве передпліччя. Праву руку покладіть на правий бік. Утримуйте положення протягом декількох секунд, потім опустіться на підлогу і повторіть. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

6. Витягування ніг з підтримкою попереку

Цей рух допоможе зміцнити м’язи живота.

Ляжте на килимок, підкладіть під поперек згуртовану ковдру, поставте руки на передпліччя. Зігніть коліна під прямим кутом і поставте стопи на килимок. Випрямите одне коліно, витягуючи ногу, потім поверніть її у вихідне положення і повторіть з іншої ноги. Зробіть по 10 разів з кожної ноги.

7. Утримання V ‑ положення на Bosu

Ви можете виконувати утримання корпусу на прес, сидячи на нестабільній платформі.

Сядьте на Bosu, зігніть коліна під прямим кутом і притисніть стопи до підлоги. Руки можете витягнути перед собою або залишити притиснутими до платформи, якщо відчуваєте себе невпевнено.

Відкиньте пряму спину назад і напружіть прес. Утримуйте цю позу протягом декількох секунд, потім поверніться в стартове положення і повторіть. Прагніть 10 повторень.

Якщо вам легко виконувати V ‑ складку на двох ногах, спробуйте зробити її на одній. Коли відкинете корпус назад, відірвіть одну ногу від килимка і витягніть її паралельно підлозі.

Утримуйте декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів і зробіть з іншої ноги.

8. Тяга еспандера до живота сидячи

Ця вправа зміцнює м’язи верхньої частини спини.

Сядьте на стілець, притисніть еспандер стопами, розташувавши його під підйомами стоп. Візьміться за ручки або петлі еспандера, розгорнувши кисті долонями до себе. Нахиліть корпус вперед з прямою спиною.

Долаючи опір гумки, підтягніть рукоятки до поясу. Відчуйте, як сходяться лопатки. Поверніться в стартове положення і повторіть. Зробіть 15 разів.

Також ви можете робити цю вправу, сидячи на фітболі. Добре, якщо поруч буде людина, яка зможе підстрахувати вас у разі втрати рівноваги.

9. Станова тяга з еспандером сидячи

Вправа зміцнить м’язи ‑ розгиначі спини.

Сядьте на фітнес ‑ м’яч або стілець, поставте ноги на ширині плечей і притисніть стопи до підлоги. Помістіть еспандер під арки стоп. Утримуючи рукоятки в прямих руках, зігніться в тазостегновому суглобі. Наблизьтеся живіт до бедрів, зберігаючи спину прямою, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 15 повторень.

Щоб зробити вправу складнішою, оберніть еспандер навколо коми — це забезпечить більше опору і навантаження на м’язи спини.

10. Прогин спини на четвереньках

Встаньте на четвереньки, розташуйте коліна під бідрами, а пензлі під плечима пальцями вперед. Слідкуйте, щоб попереку залишалася нейтральною і не прогиналася аркою. Втягніть живіт і підніміть спину до стелі, вигинаючи її дугою. Залиште голову розслаблено висіти, не блокуйте ліктьовий суглоб. Рухайтеся в комфортному діапазоні.

Затримайтеся в позі на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Знову перевірте, щоб попереку перебувала в нейтральному становищі, а не прогиналася аркою. Виконайте вправу повільно і ритмічно 10 разів, відчувайте, як працюють м’язи спини.

11. Нахил тазу

Встаньте прямо, притисніть до стіни плечі та сідниці, не напружуйте коліна і не блокуйте суглоби. Потягніть пупок до хребта, щоб попереку повністю притиснулася до стіни. Затримайте на 4 секунди і розслабтеся. Повторіть 10 разів.

12. Вправи для тазового дна

Спаліть м’язи тазового дна, як якщо б ви збиралися утриматися від сечовипускання. Одночасно втягніть вагіну, ніби збираєтеся обхопити тампон.

Для початку зробіть ці вправи швидко, скорочуючи і розслабляючи м’язи. Потім переходьте до повільних рухів, утримуючи скорочення так довго, як зможете. Спробуйте протриматися 10 секунд.

Зробіть 3 підходи по вісім стиснень щодня.

Коли варто припинити вправи

Уважно стежте за своїми відчуттями. Зупиніть заняття при виникненні ознак передчасних пологів, а також наступних симптомів:

• вагінальна кровотеча;
• запаморочення;
• біль або набряк гомілок;
• біль у грудях;
• зниження активності плоду;
• підтікання амніотичної рідини;
• задишка до початку фізичних вправ.

Після припинення тренування негайно зверніться до лікаря.