12 вправ для здорових колін

Щоб запобігти травм колінного суглоба, уникнути болю і зниження рухливості, потрібно зміцнювати м’язи.

Силові вправи для м «язів, що впливають на суглоб

Перед початком вправ обов’язково розігрійтеся: походіть 5-10 хвилин і зробіть суглобову розминку і динамічну розтяжку. Наприклад, так.

1. Присідання

Три підходи по 20 разів.

Розгорніть стопи на 15-20 градусів, щоб під час присідання коліна дивилися назовні. Присідайте до тих пір, поки бьодра не будуть паралельні підлозі, або трохи вище. При цьому коліна не повинні виходити за стопи.

Щоб урізноманітнити тренування, спробуйте різні варіанти присідань.

Для просунутих: спліт-присід на одній нозі

Це більш складна вправа, яка допомагає краще прокачати м’язи, що оточують суглоб.

Помістіть одну ногу на піднесення і присідайте, стежачи за тим, щоб коліно не завалювалося всередину.

Для просунутих: присідання на одній нозі з опором

Вправа ефективно опрацьовує м’язи, однак вимагає хорошої підготовки. Вам потрібно присідати, долаючи опір гумової стрічки-еспандера.

Накиньте петлю еспандера на стегно, відійдіть, натягуючи гуму, і присідайте на одній нозі.

2. Статичний присід біля стіни

10 підходів по 10-30 секунд.

Притисніть спиною до стіни, присядьте і затримайтеся в нижній точці на 10-30 секунд. Кут у коліні — 90 градусів. Поступово збільшуйте час, проведений у позі.

3. Підйом гомілки з опором

Три підходи по 10 разів для кожної ноги.

Зачепіть еспандер за щиколотку і піднімайте гомілку до 90 градусів.

4. Підйом на шкарпетки

Три підходи по 30-50 разів.

Ця вправа прокачує литкові м’язи. Можете триматися за стіну, щоб не втратити рівновагу.

Для просунутих: підйом на шкарпетки на млинці

Встаньте так, щоб шкарпетки знаходилися на млинці, а п’яти — на підлозі. Піднімайтеся на носочки на млинці і опускайтеся, розтягуючи литкові м’язи.

5. Зашагування на піднесення

Три підходи по 10-30 разів для кожної ноги.

Коли ви піднімаєтеся на височину, коліно повинно розташовуватися точно над стопою, не завертатися всередину. Як височину можна використовувати порожній, стійкий стілець, спеціальну тумбу.

Кількість підйомів залежить від висоти: чим вище, тим менше разів потрібно зробити.

6. Випади

Три підходи по 20 разів для кожної ноги.

Якщо ви не можете утримати рівновагу, робіть випади назад (як на фото). Слідкуйте, щоб коліно згиналося під кутом 90 градусів і розташовувалося точно над стопою.

7. Розведення ніг ліжу

Три підходи по 20 разів.

Ця вправа допоможе прокачати аддуктори. Розводьте ноги швидко, а зводьте якомога повільніше.

Вправи для розтяжки

Важливо не тільки зміцнювати, а й розтягувати м’язи. Обмеження рухливості тазостегнового і гомілковостопного суглобів викликають нестабільність у колінному: він компенсує затиснутість і стає більш мобільним. Тому в нашому комплексі будуть вправи і на розтяжку м’язів.

Вони робляться після силових. У кожній позі треба затриматися на 60-90 секунд. Поглиблюючи розтяжку, можна злегка погойдуватися.

1. Розтяжка напружувача широкої фасції стегна

Часто болі в колінному суглобі викликані великим навантаженням на напружувач широкої фасції стегна.

Схрестіть ноги так, щоб ліва опинилася спереду. Праву руку поставте на пояс, ліву опустіть вздовж тіла. Нахиліться вліво, розтягуючи праве стегно. Ще краще тримати руки над головою або нахилятися вперед.

Повторіть розтяжку в обидва боки.

2. Розтяжка литкових м’язів

П’ятка ноги, що стоїть ззаду, не повинна відриватися від підлоги. Чим далі ви поставите ногу, тим краще розтягнуться литкові м’язи.

3. Розтяжка біцепса стегна

На фото — дві різні вправи на розтяжку біцепса стегна. Під час виконання намагайтеся тримати спину і коліна прямими.

4. Розтяжка аддукторів

Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони, наскільки дозволяє розтяжка. Тягніться вперед, намагаючись торкнутися статі животом.

5. Розтяжка квадрицепса

Якщо в цій позі квадрицепс не тягнеться, напружуйте сідниці: це допоможе збільшити навантаження.

Поєднуйте силові вправи з розтяжкою, уникайте ударних навантажень: бігу по твердій поверхні, стрибків з великої висоти, — і ваші коліна будуть стабільними і здоровими.