15 кращих вправ для ніг

Ефективність цих вправ на різні групи м’язів підтверджена вченими.

Як накачати ноги

Якщо ви качаєте все тіло на одному тренуванні, включіть по одній вправі на кожну м’язову групу. Якщо вважаєте за краще спліти, виберіть один-два варіанти для кожної групи і додайте в програму занять в день ніг.

Багатосуставні вправи, в яких нога згинається і в тазостегновому, і в колінному суглобах (присідання, станова тяга, випади) краще виконувати на початку тренування. Так ви зможете повністю викластися і взяти більшу вагу, ніж якби попередньо втомили м’язи і нервову систему більш простими навантаженнями. Односуставні вправи виконуйте наприкінці тренування.

Для максимального росту м’язів робіть 3-5 підходів по 8-12 повторень. Підбирайте вагу таким чином, щоб останні рухи в кожному підході давалися насилу. Останній підхід можете робити до відмови м’язів.

Виконанню вправ з робочою вагою повинні передувати кілька розминочних підходів з більш легкою штангою. Наприклад, перед присіданням зі штангою 80 кг можна зробити три підходи з кроком 20 кг: 5 разів з грифом 20 кг, 5 разів зі штангою 40 кг, 3 рази — з 60 кг.

Щоб уникнути застою в тренуваннях, періодично чергуйте вправи, а також змінюйте постановку ніг і положення стоп там, де це можливо.

Ми послідовно розповімо, як прокачати передню, задню і внутрішню частини стегна.

Які вправи виконувати для передньої сторони стегна

Тут розташовані квадрицепси — великі м’язи з чотирьох головок. Квадрицепс розгинає гомілку, а його центральна головка — прямий м’яз стегна — також згинає стегно.

1. Присідання зі штангою на спині

Вправа задіє м’язи ніг і корпусу, добре навантажує передню частину стегна.

Візьміть штангу зі стійок, зведіть лопатки, розправте груди, випрямите спину. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки в сторони. Відведіть таз назад і присядьте до паралелі бедер з підлогою. У процесі не відривайте п’яти від підлоги і не лягайте животом на коліна.

На виході з присіда не зводьте коліна. Дивіться прямо перед собою, концентруйтеся на роботі м’язів.

2. Присідання зі штангою на грудях

Ефективно прокачує A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals передню сторону бьодра, особливо внутрішню Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads частина (медіальну головку). Такі присідання безпечніші для колін і попереку, ніж варіант з вагою на спині.

Зніміть штангу зі стійок, виведіть лікті вперед, прогніть спину. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки в сторони. Присядьте до паралелі бедер з підлогою або трохи нижче і підніміться назад.

3. Випади

Хорошо нагружают HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions всю передню поверхню стегна.

Якщо вам важко утримати рівновагу в цій вправі, спробуйте випади назад: вони легші, але менш Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge ефективні.

Можна робити випади з різним обтяженням: зі стійкою на плечах, з гантелями в руках, з гумкою-еспандером. Для початку краще спробувати гантелі: так буде простіше утримати рівновагу.

Встаньте прямо, візьміть в руки обважнювальні елементи, розправте плечі, випрямите спину. Зробіть випад вперед, не торкайтеся статі коліном ноги, що стоїть ззаду: нехай між ними залишиться простір в 5-10 сантиметрів. Випрямитеся і повторіть з іншої ноги.

Деякі люди роблять випади в проходці по залу. Якщо ваша мета — спалити більше калорій і зміцнити м’язи кора, вони можуть бути корисні. Але вони гірші Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачують бьодра, ніж випади вперед на місці.

4. Жим ногами в тренажері

Те ж саме, що і присідання, але з мінімальним навантаженням на м’язи кора і розгиначі спини. За рахунок цього ви можете взяти більшу вагу, не ризикуючи зірвати спину, і краще навантажити бідра. Крім того, жим ногами прокачує передню частину стегна так само ефективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press, як і розгинання ніг в тренажері, але не так сильно навантажує коліна.

Сядьте на крісло тренажера, притисніть попереку до спинки і не відривайте до кінця вправи. Поставте ноги в нижній частині платформи: таке положення максимально завантажує Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels передню частину стегна. Висока постановка ніг забезпечує більше навантаження на сідниці.

Під вагою платформи зігніть ноги до прямого кута в колінах, а потім витисніть її назад. У крайній точці не випрямляйте коліна повністю, залиште їх злегка зігнутими.

Які вправи виконувати задній бік стегна

Тут розташовані біцепси стегна, напівперепончастий і напівсухожильний м’язи. Вони розгинають стегно і згинають гомілку.

1. Станова тяга

Прокачує HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activation during lower body resistance ining розгиначі спини, сідниці, задню сторону стегна та ікри.

Підійдіть до штанги і встаньте так, щоб гриф розташовувався над шнурівкою кросівок. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки в сторони. Відведіть таз назад, нахиліться з прямою спиною і візьміться за гриф так, щоб долоні були на ширині плечей.

Зберігаючи спину прямою, розігніть корпус і випрямитеся зі штангою в руках. Ведіть гриф дуже близько до гомілок, тоді штанга піде по ідеальній траєкторії. Після розпрямлення опустіть снаряд на підлогу і повторіть вправу.

Задня частина стегна приблизно однаково прокачується в будь-якому вигляді станової тяги. Змінивши варіант виконання, ви можете збільшити навантаження на інші м’язи:

• Станова тяга на прямих ногах краще розробляє Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift литкові м’язи.
• Станова тяга сумо краще вантажить An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts передню частину стегна: латеральну і медіальну головки і передню частину гомілки.

2. Підйоми корпусу на GHD

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications задню поверхню стегна, а також сідниці і розгиначі спини.

Вставте стопи під валики тренажера, витягніть корпус паралельно підлозі, руки приберіть за голову. Опустіть корпус, зберігаючи пряму спину, а потім підніміться до паралелі з підлогою або трохи вище.

Щоб ускладнити вправу, додайте вільні ваги. Якщо потрібно обважнення до 5 кг, візьміть млинець і тримайте його поруч з головою, якщо більше — покладіть на плечі бодібар, гриф або штангу.

3. Good morning

Добре навантажує Muscle activation during various hamstring exercises і розтягує задню частину стегна, прокачує розгиначі спини.

Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки направте вперед. Покладіть штангу на плечі, випрямите і трохи прогніть спину. Трохи зігніть коліна, відведіть таз назад і нахиліть корпус вперед до паралелі з підлогою. Випрямитеся і повторіть.

Тут важливо відводити таз назад і тримати спину прямою. Якщо вам бракує розтяжки, щоб виконувати цю вправу правильно, замініть її на іншу.

4. Болгарський спліт-присід

Спліт-присід прокачує задню поверхню стегна краще Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, Hip-Muscle Activation During the Lunge, Single-Leg Sity, Exquat, Exequat, Sand

Встаньте спиною за крок від невеликого піднесення, наприклад лавки. Закиньте на піднесення один шкарпетку і присядьте до паралелі стегна з підлогою. Випрямитеся і повторіть.

Спочатку спробуйте спліт-присід без обважнення. Якщо у вас виходить утримувати рівновагу, можете взяти гантелі або присідати зі штангою на плечах.

5. Нахил вперед на колінах

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications задню частину стегна. Якщо є можливість, виконуйте з партнером, якщо ні — спробуйте засунути ноги під тренажер або стійку. Тільки не забудьте підстелити під коліна килимок.

Зафіксуйте ноги, витягніть корпус і бьодра в одну лінію. Якомога сильніше нахиліться вперед. Але рівно настільки, наскільки виходить зберегти пряме положення корпусу і не згинатися в тазостегнових суглобах. Підніміться назад і повторіть.

Які вправи виконувати для внутрішньої частини стегна

Тут розташовані тонкий, довгий, короткий і великий привідні м’язи, а також гребінчастий м’яз. Всі вони приводять стегно і беруть участь у його згинанні.

1. Приведення ніг

Вправа EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можна виконувати за допомогою кросовера або гумової стрічки-еспандера, зачепленої за стійку.

Одягніть кріплення кросовера на праву щиколотку і встаньте за крок від нижнього блоку правим боком до нього. Невисоко підніміть ногу вбік. Долаючи опір кросовера, приведіть праву ногу до лівої, відведіть назад і повторіть. Коли закінчите підхід, виконайте з іншої ноги. Тепер кріплення буде на лівій нозі і ви будете стояти лівим боком до блоку.

Якщо виконуєте з еспандером, зачепіть стрічку за стійку на рівні гомілки і накиньте вільну петлю на щиколотку. В іншому рух те ж, що і в кросовері.

2. Копенгагенські додатки