21 вправа для тих, хто хоче мати ідеальні бьодра

Ці вправи допоможуть вам зробити ноги і попу більш підтягнутими і красивими, а в поєднанні з дієтою — швидше прибрати сантиметр-інший зайвого обсягу.

Ми розіб’ємо вправи для бідер по групах м’язів, які вони опрацьовують. Кількість підходів і повторень залежить від робочої ваги і вашої підготовки. Якщо ви виконуєте вправи без обважнення, орієнтуйтеся на три підходи по 20-25 разів. З обважненням кількість разів можна скоротити до 5-10 в підході залежно від робочої ваги.

Вправи для передньої поверхні стегна

Ці вправи допомагають прокачати квадрицепс — сильний м’яз з чотирма головками, який знаходиться на передній поверхні стегна.

1. Присідання

Якщо ви тільки починаєте займатися, буде достатньо звичайних присідань. Звертайте увагу на техніку: не округлюйте спину, розгортайте шкарпетки і коліна в сторони, робіть присід до паралелі з підлогою або трохи нижче.

Коли м’язи звикнуть до навантаження, освоюйте присідання зі штангою. Ось тут більш детально розібрана техніка правильного присідання.

2. Випади

Є безліч варіантів випадів: на місці, назад, в русі. Якщо простір обмежений, можете робити випади на місці.

Слідкуйте, щоб коліно не заходило за стопу. Опускайтеся низько, так, щоб торкнутися підлоги коліном ноги, що стоїть ззаду, тримайте спину прямо.

Якщо ви займаєтеся в спортзалі або на вулиці, спробуйте випади в русі.

Ускладнити вправу можна, взявши в руки гантелі або гирі. Якщо з рівновагою все гаразд, спробуйте випади зі штангою.

3. Зашагування на тумбу

Підніматися можна на будь-яке піднесення, яке підходить вам по висоті: на стілець, тумбу, порожню, сходинку, крамничку в парку. При цьому стежте, щоб коліно не заверталося всередину.

Якщо хочете ускладнити вправу, спробуйте зашагування з випадом назад. Крокуйте на тумбу правою ногою, ліву зігніть в коліні і винесіть вперед. Зійдіть з тумби, наступивши на ліву ногу. Праву ногу відведіть назад і підіть у випад, діставши коліном до підлоги. Випрямитеся і повторіть вправу.

Можна взяти в руки гантелі або гирі, виконувати вправу з бодібаром або штангою.

4. Тяга ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться тренажер-кросовер або гумова стрічка-еспандер.

Ляжте на підлогу на спину, зачепіть еспандер або стропу кросовера за кісточку робочої ноги. Долаючи опір, піднімайте ногу, одночасно згинаючи її в коліні.

5. Присідання на одній нозі «Пістолетик»

Присідання на одній нозі вимагають досить розвинених м’язів бідер. Якщо ви поки не можете присісти без підтримки, спробуйте виконувати вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.

6. Спліт-присід з однією ногою на лавці або в кільці

Спліт-присід можна виконувати, поставивши одну ногу на лавку, тумбу або інше піднесення. Також можна використовувати петлі або гімнастичні кільця.

Під час присіда стежте, щоб коліно ноги, що стояла попереду, знаходилося над стопою і не загорталося всередину. Якщо ви не можете піднятися так, щоб коліно дивилося назовні, вам ще рано робити цю вправу.

Чим нижче ви присядете, тим краще пропрацюєте м’язи бедер і сідниць. Для ускладнення можете взяти в руки гантелі або гирі.

7. Вистрибування з присіда

Ця вибухова вправа допоможе краще прокачати м’язи, якщо у вас недостатньо часу і немає можливості використовувати вільні ваги.

Зробіть глибоке присідання і вистрибніть вгору з нижньої точки. Під час присідання не відривайте п’яти від підлоги. Руки можете тримати перед собою або за головою.

Намагайтеся присідати глибоко протягом усього підходу, навіть коли м’язи вже втомилися.

8. Чергування ніг у стрибку

Ще одна вибухова вправа. Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Вистрибніть вгору і приземліться в положення випаду: права нога попереду, ліва — ззаду. З нижньої точки вистрибніть максимально високо, в повітрі поміняйте ноги і приземліться з лівою ногою попереду.

9. Вистрибування з ногою на тумбі

Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до тумби і поставте на неї шкарпетку. Зробіть присідання на одній нозі і вистрибніть вгору з нижньої точки.

Вправи задньої поверхні стегна

Наступні вправи допомагають прокачати м’язи задньої поверхні стегна: біцепс, напівперепончастий і напівсухожильний м’язи.

1. Станова тяга

Це, напевно, найкраща базова вправа для опрацювання м’язів задньої поверхні стегна.

Виконуючи станову тягу, стежте за положенням спини: вона повинна бути прямою протягом всієї вправи, інакше навантаження піде на поперек. Щоб уникнути цього, додатково напружуйте сідниці під час підйому.

Гриф штанги знаходиться максимально близько до гомілок, коліна не завертаються всередину.

2. Мертва тяга

Мертва тяга ідеальна для розтяжки і прокачування біцепса стегна за рахунок мінімального згинання колін. Вправу також називають становою тягою на прямих ногах, проте краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.

Під час нахилу таз не сильно йде назад (на відміну від румунської тяги), ви рухаєтеся за рахунок розтягнення задньої поверхні стегна. У жодному разі не округлюйте хребет. Якщо не вистачає розтяжки, щоб опустити штангу до підлоги з прямою спиною і майже прямими колінами, спробуйте діставати тільки до середини гомілок.

3. Румунська тяга

Відмінність румунської тяги від мертвої полягає в тому, що в ній необхідно сильно подавати таз назад, трохи більше згинати коліна і опускати гриф штанги тільки до середини гомілки.

Рух вниз починається з відведення тазу назад, за рахунок чого згинається корпус. Опускайтеся, поки гриф штанги не досягне середини гомілки, а потім знову піднімайтеся. Намагайтеся під час вправи тримати лопатки зведеними.

4. Тяга ноги з еспандером леда

Цю вправу можна виконувати в кросовері або з гумовим еспандером. Ляжте на підлогу на живіт, накиньте петлю на ногу. Долаючи опір еспандера, згинайте ногу в коліні до прямого кута або більше.

5. Станова тяга на одній нозі

Ця вправа чудово опрацьовує задню поверхню стегна, однак вимагає розвиненого почуття рівноваги.

Візьміть в руки гантелі, відведіть одну ногу назад і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.

6. Підтягування корпусу з ногами на тумбі

Цю вправу можна виконувати на двох турніках на спортивному майданчику або просто поставити ноги на тумбу або стілець. Я опишу варіант для домашнього тренування.

Сядьте на підлогу, покладіть ноги на піднесення. Підніміть корпус на руках, щоб таз висів у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз вгору, щоб тіло стало паралельно підлозі.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

1. Приведення ноги в кросовері

Вправу можна виконувати з тренажером-кросовером або гумовою стрічкою-еспандером. Встаньте до кросовера правим боком, зачепіть петлю за щиколотку правої ноги. Трохи відійдіть, натягуючи еспандер або трос кросовера, і підніміть робочу ногу — це вихідне положення.

Долаючи опір еспандера, приставляйте робочу ногу до опорної, а потім відводьте її назад.

2. Підйом ноги леда

Ляжте на правий бік і підніміть корпус, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на пол. Підніміть пряму праву ногу від підлоги, затримайте на дві-три секунди і опустіть.

3. Присідання сумо

Візьміть в руки гантель або гирю, розсуньте ноги поширі, розведіть шкарпетки в сторони. Присядьте, поки бьодра не стануть паралельні підлозі, або нижче. Випрямитеся і повторіть.

Вправи можна виконувати з використанням степів або інших піднесень, щоб поглибити присідання.