3 питання про французькі правила здорового харчування

Професор, хірург-онколог і дієтолог Анрі Жуайо написав книгу «Французькі правила здорового харчування», лейтмотив якої — думай, як готуєш. Лайфхакер розповідає, що саме він мав на увазі.

Французький хірург і онколог, дієтолог і громадський діяч.

1. Як потрібно харчуватися «французькою»?

Сніданок — найважливіший прийом їжі. Він повинен бути ситним: це звичка, яку потрібно засвоїти. Продумайте меню напередодні, перед тим як лягти спати.

За сніданком випийте чашку гарячого шоколаду з молоком або 500 мл зеленого чаю, настою тім’яна і розмарина з чайною ложкою цукру або меду. З’їжте два ломтики цільнозернового хліба або два хлібця з гречаної крупи або кіноа. Додайте один сезонний фрукт.

Якщо обід запланований не раніше 13:30, між 9:30 і 11:00 можна з’їсти жменьку сухофруктів з мигдалем. Також їжте свіжі фрукти.

Обід повинен складатися з:

• закусок — свіжих овочів, бобових, яєць, нежирного сиру або овочевого супу;
• основної страви — злаки + приготовані овочі + риба або коренеплоди + молочні продукти + зелені овочі або нежирне м’ясо (курка, кролик, індичка) + овочі;
• десерту — свіжих фруктів і сиру;
• двох ломтиків цільнозернового хліба.

Вечеря — це легка їжа: один або два фрукти, зелений салат, заправлений оливковою олією, пара ломтиків підсушеного хліба, трохи мигдалю.

Поради від професора

• Сири з коров’ячого молока не рекомендується вживати більше одного разу на день.
• Не захоплюйтеся фруктовими творожками і йогуртами: у них часто міститься занадто багато цукру.
• Скоротіть споживання цукру, задовольняйтеся тим, що міститься в свіжих фруктах і меді.
• Запікайте м «ясо в духовці, збризкуючи його бульйоном або вином замість олії.
• Рагу, м’ясний бульйон, страви з соусами готуйте напередодні вживання. У холодильнику жир застигає, і його легко видалити.

2. Що краще: відварювати, запікати чи смажити?

Небажані способи приготування

• На грилі — сажа на підгорілій корочці містить канцерогенні бензпірени. Мінімізувати ризик можна, використовуючи пісне м’ясо або обробляючи продукт на грилі недовго.
• На вертелі — щоб уникнути утворення шкідливих речовин, потрібно тримати продукт на максимальній відстані від джерела нагрівання.
• У фритюрі — при цьому утворюються канцерогенні вуглеводні та інші речовини. Частіше змінюйте масло, яке використовується для приготування.
• Варіння у воді — вітаміни і мінеральні солі йдуть у воду. Виняток — якщо ви варите бульйон або суп.
• Те ж стосується гасіння і приготування в скороварці. Якщо температура перевищує 100 ° C (а в скороварці вона підвищується до 105 ° C), вітаміни руйнуються.

Ідеальний спосіб приготування — на м’якому пару при температурі 95 ° C. Він підходить для будь-яких страв. Продукти зберігають свій натуральний смак і краще засвоюються.

Правда, при цьому доведеться відмовитися від апетитної кришталевої корочки.

Такий же спосіб підходить для варіння рису та інших круп. Використовуйте для цього сито.

3. Що таке середземноморський тип харчування?

Приклад типового середземноморського раціону:

• овочі — при кожному прийомі їжі;
• один вид злаків (рис, булгур та інші), хліб — кожен день;
• свіжі фрукти — не менше 4 разів на день;
• сир, молочні продукти — 1-2 рази на день;
• риба — 3 рази на тиждень;
• бобові — 1-2 рази на тиждень;
• яйця — не більше 5 штук на тиждень.

Цей тип харчування відрізняється тим, що в раціоні мало насичених жирів, багато складних вуглеводів (фрукти і овочі), переважає рослинний білок (злаки і бобові, що ростуть в Середземномор’ї), багато продуктів, які вирощуються або виробляються в цьому регіоні (риба, оливкова олія, вино).

Середземноморська дієта вважається гарною профілактикою серцево-судинних захворювань і різних видів раку. Антиракові компоненти містяться в броколі, брюссельській капусті, полуниці, їжачку, яблуках, ківі, зеленому чаї, часниковому порошку.