36 уроків Лео Бабаути, які допоможуть змінити звички

Кожна людина може навчитися трансформувати своє життя і особистість.

Автор книг із саморозвитку, відомий блогер.

1. Невеликі зміни швидко стають нормою

Уявіть: ви опинилися в іншій країні. Незнайома мова, незвична їжа, чужі люди навколо. Адаптуватися до цього відразу дуже важко. Але до дрібних змін швидко звикаєш, вони майже непомітно і безболісно стають нормою.

2. Починати легше з малого

Кардинальні зміни потребують багато часу. Складно знайти в своєму розкладі відразу дві вільні години на нову звичку. Тому діяти краще поступово. Наприклад, ви швидше звикнете займатися спортом, якщо почнете всього з декількох вправ на день.

3. Важливо економити сили

Тренажерка кожен день по 30 хвилин мінімум — ставлячи перед собою глобальні завдання, можливо, ви будете завзято прагнути до них в перший час. Але через щоденну втому ентузіазм схлине. Чим менше сил буде забирати нова звичка, тим більше у вас шансів її зберегти.

4. Звички обумовлені тригерами

Тригер — це умови, які викликають дію. Наприклад, деякі люди на роботі насамперед включають комп’ютер, а потім автоматично перевіряють пошту. В даному випадку запуск ПК — тригер, а перегляд електронки — звичка. Виходить щось на зразок рефлексу: включив комп’ютер — значить, треба розібрати листи.

5. Звички з непостійними або множинними тригерами — складніше

Простіше виробляти звичку з одним щоденним тригером. Наприклад, медитувати вранці після склянки води.

Однак якщо тригер непостійний, то звикнути до нового складніше. Так, важко не злитися на критику: ви не знаєте, в який момент вкажуть на ваші недоліки.

Те ж саме стосується і множинних тригерів. Наприклад, часто куріння провокують відразу кілька причин: стрес, алкоголь, бажання поспілкуватися. Тому тяга до сигарет така сильна.

6. До простих дій легко звикнути

Почніть з нововведень, які вимагають всього декількох хвилин на день і подобаються вам. Наприклад, пийте вранці свіжовижатий сік, щоб звикнути до здорового харчування. Прості ритуали тренують вміння слідувати звичкам, і ви більше довіряєте собі.

7. Потрібно довіряти собі

Якщо людина пообіцяє щось і не виконає, чи змінить це ваше ставлення до неї? Напевно так. Того, хто завжди тримає слово, ви поважаєте більше?

Так само із зобов’язаннями перед самим собою. Якщо ви зриваєтеся, поклявшись не їсти після 18:00, ліміт довіри до себе поступово тане. І навпаки: чим частіше ви тримаєте дані собі обіцянки, тим більше довіряєте собі і швидше виробляєте складні звички.

8. Вода камінь точить

Ми хочемо все і відразу. Тому нерідко люди заводять одночасно 10 хороших звичок, вважаючи, що так життя швидко стане кращим. Але в підсумку вони не можуть контролювати всі нововведення і, зірвавшись на одному, кидають інші. Краще змінювати життя трохи, не поспішаючи. Через деякий час ви побачите, до яких глобальних трансформацій призвели ці кроки.

9. Неважливо, що змінювати в першу чергу

Життя не спринт. Життя — це марафон. Пам’ятайте про це, коли будете ламати голову, що ж важливіше — бігати вранці або кинути курити. Насправді, не має значення, з якої звички почати. В кінцевому підсумку ви доберетеся до кожної з них. Але краще вибрати ту, що викликає менший опір.

10. Енергія залежить від сну

Перше прямо пропорційно другому. Якщо ви недосипаєте, вам не вистачає сил на намічені ритуали. Чим більше ви втомлюєтеся, тим частіше будете халтурити: у мене був занадто важкий день — сьогодні можна не вивчати нові іноземні слова.

11. Аварія звичайного розпорядку призводить до зриву

Люди найчастіше відмовляються від тих чи інших звичок у вихідні, під час відпустки, коли раптово приїжджають гості. Словом, коли руйнується заведений розпорядок дня.

Це пов’язано з тим, що не спрацьовує тригер, який запускає механізм прямування звичці. Наприклад, ви медитуєте після ранкової кави, а в гостях, де ви опинилися, віддають перевагу чаю.

Ну або через зміну режиму у вас просто не залишається часу або сил на ритуали: у відпустці ви обійшли пішки 17 пам’яток, хіба після цього ще потрібно віджиматися?

12. Слід враховувати можливі труднощі

Інша часта причина відмови від тих чи інших звичок — нездатність передбачити складнощі, які виникнуть на шляху. Наприклад, ви вирішили їсти менше солодкого і йдете в гості. Ви повинні передбачити, що на столі буде багато спокус, і подбати про їжу для себе. В іншому випадку зрив практично неминучий.

13. Слід стежити за своїми думками

Ми всі розмовляємо самі з собою. Процес відбувається несвідомо, і це нормально. Погано, якщо у вас в голові крутяться негативні думки: «Я не зможу», «Це занадто важко» або «Навіщо я сам себе в чомусь обмежую?». Слідкуйте за тим, що промовляєте про себе, а зловивши себе на панікерських настроях, женіть їх геть.

14. Не варто піддаватися поривам

Наступного разу, коли вам захочеться закурити, наїстися на ніч або забити на тренування, постарайтеся не тягнутися відразу ж до запальнички або ручки холодильника. Зупиніться і подумайте, чим спровоковано це бажання? Чи так воно сильно, як здається? Після паузи та аналізу пориву вам буде простіше встояти перед спокусою.

15. Правильна мотивація жене спокуси

Порівняйте: «Я не їм жирне, щоб скинути зайву вагу» і «Я не їм жирне, щоб схуднути і жити довгим здоровим життям». Який з цих мотивів сильніший, на ваш погляд?

Якщо людина просто хоче схуднути, орієнтуючись на стандарти краси, їй буде важко дотримуватися дієти. Але якщо він знає, що від цього залежать його здоров’я і довголіття, то стимул стане набагато потужнішим.

Сформулюйте свою мотивацію і запишіть. Перечитуйте кожен раз, коли спокуса захоплює вас.

16. Позитивні емоції допомагають виробити звичку

Що простіше: валятися на дивані чи займатися спортом? Зрозуміло, перше. Тому воно викликає всередині нас позитивний фідбек. Щоб легко виробити звичку, необхідно формувати цей позитивний відгук. У цьому допоможе відповідальність. Наприклад, запросіть друга побігати разом (призначив зустріч — прийняв зобов’язання). Так ви отримаєте задоволення від спілкування, а значить, і майбутня звичка не почне викликати негатив.

17. Змагання — каталізатор прогресу

Дозвольте друзям зловити вас на слабо. А зможеш цілий тиждень не їсти цукор? А під силу шість тижнів ходити в спортзал? Коли вам кидають виклик, ви швидше привчаєте себе до тих чи інших дій. Також змагання роблять вас більш відповідальним і викликають позитивні емоції (див. попередній пункт).

18. Через поблажки ви перестаєте довіряти собі

«Від одного тістечка нічого не буде» — дотримуючись логіки «тільки разочок і більше ні-ні», ви практично капітулюєте перед своїми слабкостями. За «разочком» буде інший, і третій, і… Винятки формують у вас мислення, що поблажки — це нормально (не кожен день же?!). Насправді це підриває довіру до себе.

19. Звичка — нагорода, а не покарання

Не варто сприймати впровадження нових позитивних звичок як тяжку працю. Якщо ви ставитеся до тренувань як до повинності, то відчуваєте негативні емоції і надовго вас не вистачить. Знайдіть спосіб полюбити заняття, наприклад поекспериментуйте з видами спорту. Так ви почнете отримувати задоволення і закріпите звичку.

20. Провалитися простіше, якщо нововведень декілька

Проведіть експеримент: заведіть відразу п’ять нових звичок. Проконтролюйте, скільки часу ви протримайтеся. Слідувати одному незнайомому ритуалу набагато простіше, ніж відразу кільком. Раціональніше зосередитися на єдиній звичці, а коли вона дійде до автоматизму, переходити до наступної.

21. Відволікання неминучі

Як все нове, спочатку та чи інша звичка надихає: ви сповнені енергії. Але рано чи пізно самоконтроль слабшає. Ви не зобов’язані думати про звички 24 години на добу — потрібно просто згадати про них раз на день. Відступи від наміченої мети неминучі, але, якщо ви кілька разів пропустили тренування, не варто кидати спорт. Перегляньте свою мотивацію і знову сфокусуйтеся на поставленому завданні.

22. Публічність чудово дисциплінує

Якщо ви в блозі або в соцмережах оголосите про свою дієту і пообіцяєте кожні два тижні викладати свої фотографії, у вас з’явиться відповідальність. Зрештою, кому хочеться вдарити в бруд обличчям перед друзями?

23. Необхідно вчитися на помилках

Зриви неминучі, і потрібно вміти витягувати з них уроки. Кожна людина індивідуальна. Те, що працює в одних, може зовсім не підходити іншим. І без проби не дізнаєшся, які методи ефективні для тебе. Помилки — це спосіб пізнати себе і, відповідно, стати краще.

24. Ставлення визначає результат

Як вже було сказано, зриваються всі. Питання в тому, що вони роблять після? Зазнавши невдачі, люди схильні до самобичування. Це нормально. Однак почуття провини часто заважає винести урок і рухатися далі. Запам’ятайте: люди, які досягають успіху у формуванні корисних звичок, — це не ті, хто не помиляється, а ті, хто після промаху знаходить в собі сили продовжувати змінювати своє життя.

25. Звички вчать пристосовуватися і пристосовувати

Забуваєте дотримуватися того чи іншого ритуалу? Подумайте, що не так, і виправте це. Не подобається його виконання? Знайдіть причину неприязні і усуньте її. Якщо в голові рояться думки-паразити («Навіщо мені все це?»), позбудьтеся їх.

26. Підтримка близьких допоможе не зірватися

До кого ви йдете, коли вам важко? Чия думка важлива для вас? Підтримка цих людей дуже значима. Чоловік (а), найкращий друг, колега — коли ви готові послати все до біса, хтось обов’язково повинен сказати вам: «тримавши! У тебе все вийде! «

27. Обмеження є тільки у вашій свідомості

Часто від людей можна почути: «Я не можу відмовитися від цукру!», «Я не зумію жити без м’яса!» І вони реально не можуть, поки продовжують думати так. Насправді немає нічого недоступного. Але якщо ви продовжуєте вірити, що від солодкого залежить ваше життя, у вас дійсно не вийде відмовитися від тістечок.

28. Навколишня обстановка не повинна заважати

Краще, якщо вона буде допомагати вам. Вирішили утримуватися солодкого? Не купуйте його. І скажіть близьким не робити цього. Попросіть друзів не палити при вас, якщо ви боретеся з цією згубною звичною. Ви повинні створити таке середовище, яке допоможе вам змінитися.

29. Варто не думати, а робити

Не дозволяйте собі прокрастинувати. Перед пробіжкою можна думати про те, як вам буде важко, як багато часу вона займе, як на вулиці холодно… А можна просто зашнурувати кросівки і бігти. Позбувайтеся ментальних бар’єрів. Щоб медитувати, потрібно просто прийняти зручну позу. Щоб писати — відкрити текстовий редактор.

30. Вимушеним перервам — бути

Бувають ситуації, коли слідувати наміченому плану неможливо. Наприклад, ви їдете у відпустку в село, і там немає басейну, куди ви намагалися щодня ходити протягом останніх місяців. ГАРАЗД. Але не сприймайте це як привід кинути плавання. Чітко визначте дату, коли ви зможете повернутися до своєї звички. І зробіть це, коли день настане.

31. Звички залежать від ситуації

Нерідко на тригери впливає навколишнє середовище. Життя стрімке і динамічне. Наприклад, ваш тригер для заняття йогою — душ. Телефонний дзвінок, який роздався, коли ви тільки вийшли з ванної, може вибити з колії, переключити на інші справи. До цього потрібно бути готовим.

32. Шкідливі звички можна замінити корисними

Як не парадоксально, шкідливі звички часто необхідні нам. Для когось сигарета — спосіб зняти стрес. Якщо позбутися цього «антидепресанта», почнеш зриватися на близьких. Тут важливо зрозуміти, чим обумовлена шкідлива звичка, і спробувати знайти їй більш здорову альтернативу.

33. Потрібно бути добрішими до себе

Злитися на себе, звинувачувати себе, коли не виходить, — це не допомагає. Взагалі. Не забувайте хвалити себе навіть за мікроуспіхи і регулярно нагадуйте собі, що ви йдете по тернистій дорозі боротьби, намагаєтеся стати щасливішими, а це ой як непросто.

34. Перфекціонізм — зло

Люди часто прагнуть досконалості, але це палиця в колесі прогресу. Якщо ви пропускаєте ритуал через неідеальні обставини, наприклад не медитуєте без відповідної музики, забудьте про перфекціонізм і просто зробіть, що повинні. Краще мало і погано, ніж ніяк.

35. Звикати в тандемі легше, ніж поодинці

З другом або колегою набагато простіше починати якусь справу або дотримуватися певних звичок. Так, збираючись сісти на дієту, запропонуйте дружині (дружині) приєднатися. Ви здивуєтеся, наскільки легко піде справа.

36. Зміна звичок — спосіб самопізнання

Звички — не тільки спосіб змінити життя, але й інструмент самопізнання. Укорінюючи той чи інший ритуал, ви багато дізнаєтеся про себе: що вас мотивує, наскільки ви раціональні, які внутрішні та зовнішні нагороди працюють для вас та інші моменти. Всього за кілька місяців роботи над собою ви вивчите себе більше, ніж за попередні 10 років. Таким чином, змінювати звички корисно, незалежно від результату.