4 науково підтверджені способи вивести зайву сіль з організму

Їжте банани і намагайтеся більше пітніти.

Навіщо виводити сіль з організму

З точки зору хімії сіль — це хлорид натрію (NaCl). І саме натрій робить Salt: the facts/NHS ця речовина небезпечною для здоров’я.

Коли ми їмо занадто багато солоного, натрій накопичується в організмі і може призвести до стійкого підвищення артеріального тиску. А це збільшує ризик серцево ‑ судинних захворювань та інсультів.

Сенс виведення солі полягає в тому, щоб позбавити організм від надлишку натрію.

І тим самим знизити ризики для здоров’я.

Скільки солі можна їсти

Вчені не впевнені. ВООЗ рекомендує Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. / World Health Organization. їсти не більше 5 г солі щодня, британська Національна служба охорони здоров’я збільшує Salt: the facts/NHS допустиму норму до 6 р. Це приблизно чайна ложка. Натрія в такій кількості солі — від 2 до 2,5 г.

Навряд чи ви сильно перевищуєте цю дозу. За статистикою Andrew Mente, Martin O’Donnell, Sumathy Rangarajan, at al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies/The Lancet, лише 22% населення з 49 розвинених країн щодня вживають понад 6 г чистого натрію (або 15 г NaCl) — ту кількість, починаючи з якої різко збільшується ризик розвитку серцево ‑ судинних захворювань і пов’язаної з ними смертності. Більшість же людей обмежуються 6-8 г солі.

Проте навіть незначне перевищення норми буває шкідливим.

Як дізнатися, що солі забагато

Будь-яких доступних лабораторних досліджень, які могли б виміряти вміст солі, не існує. Ви можете скласти аналіз на натрій, але, оскільки цей елемент відіграє важливу роль у багатьох процесах, такий тест швидше розповість про ваш загальний стан і працездатність різних органів, ніж про надлишок солі.

Припустити, що ви їсте багато солоного, можна в основному за непрямими ознаками. Американський ресурс LceStrong, присвячений здоровому способу життя, опитав 4 Signs You’re Eating Too Much Salt/LceStrong дієтологів і докторів медицини і виявив чотири симптоми, які говорять про надлишок солі в організмі. Врахуйте: всі вони показові лише в тому випадку, якщо ви здорові і не маєте хронічних захворювань.

• Вам часто хочеться пити.
• У вас регулярно з’являються легкі набряки. Наприклад, пальці або ноги в районі щиколоток стають припухлими, а обличчя — одутловатим.
• Овочі, хліб, каші та інші звичайні продукти здаються вам несмачними. Їх хочеться посолити.
• У вас став підвищуватися артеріальний тиск.

Це не повний перелік. Більш детально про те, як розпізнати надлишок солі, Лайфхакер писав тут.

Як вивести зайву сіль з організму

Найбільш очевидним варіантом здається такий: пити побільше води. Рідина розбавить натрій і виведе його через нирки. Але насправді цей спосіб сумнівний.

Наш організм влаштований так, що кількість води і рівень натрію взаємопов’язані Water and Sodium Balance/Merck Manual. У рідинах тіла завжди розчинена приблизно однакова кількість натрію (та інших електролітів, але вони в даному випадку не дуже важливі). Цей показник називається осмолярністю Fluid and Electrolyte Balance/Molecular & Cell Biology.

Щоб людина залишалася здоровою, осмолярність повинна перебувати в певному, досить вузькому діапазоні. Тому, коли ви п’єте і кількість вологи зростає, організм починає всіма силами затримувати натрій, щоб зберегти його концентрацію. Крім того, все разом це призводить до збільшення обсягу крові, зростання артеріального тиску і додаткового навантаження на серце і судини.

Загалом, спеціально налягати на воду, щоб позбутися зайвої солі, — не найкраще рішення Does Drinking Water Flush Out Sodium in the Body ?/LceStrong. Є куди більш ефективні і науково обґрунтовані способи.

1. Як слід пропотійте

Ключове тут — «як слід».

Натрій, як і інші електроліти, тобто калій і хлор, може залишати організм разом з вологою, що випаровується. Але поки ви пітнієте не надто активно, натрію в поті мало: ще до того, як він опиниться на поверхні шкіри, потові залози вбирають Lindsay B. Baker. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability / Sports Medicine его обратно. Цей механізм називається реабсорбцією.

Однак вбираюча здатність потових желіз не нескінченна. На певному етапі, коли швидкість потовиділення зростає, організм вже не може Nicola Gerrett, Tatsuro Amano, Yoshimitsu Inoue, George Havenith, and Narihiko Kondo. The effects of exercise and passive heating on the sweat glands ion reabsorption rates/Physiological Reports затримати весь натрій.

У поті натрій міститься все в тій же формі хлориду. Тому існує B Lara, J J Salinero, F Areces, D Ruiz ‑ Vicente, C Gallo ‑ Salazar, J Abián ‑ Vicén, J Del Coso. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. чіткий зв’язок:

Чим більш солоний піт, тим вище втрати натрію.

Вчені ще вивчають механізми виділення електролітів при потовиділенні. Так, вже відомо, що вбираюча здатність потових желіз змінюється в залежності від типу нагріву (є різниця, потієте ви на тренуванні або в бані), рівня фізичної підготовки людини, звички до спеки, ділянки тіла. Всі ці нюанси можуть впливати на втрати натрію. Як саме — поки точно не встановлено.

Але вже абсолютно ясно: чим сильніше ви пітнієте, тим більше натрію виводять з організму.

2. Не допускайте зневоднення, але відмовтеся від спортивних напоїв

Якщо ви активно пітнієте, вам необхідно відновлювати кількість вологи в організмі. Хоча б для того, щоб було чим пітніти і з чим виводити сіль. Крім того, якщо ви втратите занадто багато рідини і не відновите її, є ризик отримати зневоднення і пов’язану з ним гіпернатріємію Hypernatremia (High Level of Sodium in the Blood )/Merck Manual. Так називають небезпечний стан, при якому в крові різко підвищується рівень натрію: організму просто не вистачає вологи, щоб утримувати осмолярність в нормальному діапазоні.

Тому стежте за тим, скільки ви п’єте протягом дня. У середньому норма Water: How much should you drink every day? / Mayo Clinic такова:

• чоловіки повинні споживати не менше 3 л води на день;
• жінки — не менше 2,2 л.

Необхідну вологу можна отримувати з різних джерел: компотів, морсів, чаю. І спортивних напоїв. Їх часто рекомендують людям, які активно тренуються, оскільки такі рідини містять вуглеводи та електроліти. Але якщо прямо зараз ваша мета — позбутися зайвої солі, від таких напоїв краще відмовитися. У багато з них, крім інших електролітів, додають Hydration: Why It’s So Important / American Academy of Family Physicians. великі дози натрію.

3. Їжте, багату калієм

Експерти Американської кардіологічної асоціації повідомляють A Primer on Potassium/American Heart Association: калій допомагає виводити натрій з організму. Їм вторять і вчені Університету Мічигану, що коротко формулюють Potassium (K) in Blood Test/University of Michigan Health System (UMHS) зв’язок між двома електролітами:

Чим більше калію, тим менше натрію, і навпаки.

Справа в тому, що в клітинах людського тіла існують Physiology, Sodium Potassium Pump/StatPearls Publishing так звані натрій ‑ калієві насоси. Вони закачують калій всередину клітин і в той же час виводять з них надлишок натрію, щоб його концентрація зовні завжди була вище. Це потрібно, щоб нирки могли нормально фільтрувати кров.

Якщо калія стає більшою, то насос працює активніше, а значить, і концентрація натрію в крові підвищується швидше. Як тільки вона досягає певного рівня, запускається механізм пресорного натрійурезу H Karppanen, P Karppanen & E Mervaala. Why and how to implement sodium, potassium, calcium, and magnesium changes in food items and diets? / Nature . Цей складний термін буквально можна перевести так: виведення натрію з сечею (уриною) за допомогою підвищеного тиску.

У загальних рисах процес натрійурезу виглядає так. Надлишок натрію стимулює роботу серця, і воно починає з більшою силою виштовхувати кров. Артеріальний тиск підвищується. Це впливає на нирки: вони активніше фільтрують кров і виводять зайвий натрій з сечею. Як тільки баланс вдається відновити, тиск повертається до нормального значення.

Тому, щоб допомогти тілу легше позбуватися зайвого натрію, Американська кардіологічна асоціація рекомендує A Primer on Potassium/American Heart Association є багаті калієм продукти:

• банани;
• авокадо;
• картопля;
• зелень;
• шпинат;
• гриби;
• горох;
• помідори і томатний сік;
• апельсини та їх сік;
• сливи, абрикоси та їх сік;
• ізюм і фініки;
• молоко з жирністю до 1%;
• знежирений йогурт;
• тунця і палтуса.

4. Спробуйте прийняти сечогінний засіб

Це можуть бути безрецептурні таблетки або трав’яний чай з сечогінним ефектом. За даними Diuretics/Mayo Clinic американської медичної організації Mayo Clinic, деякі діуретики допомагають ниркам швидше виводити надлишок натрію з організму. Особливо це стосується так званих петлевих діуретиків.

Тільки ні в якому разі не пийте сечогінні, навіть якщо це всього лише трав’яний чай, постійно. Це може привести Mohanad Soliman, William Fuller, Nida Usmani, and Olalekan Akanbi. Acute Severe Hyponatremia as a Serious Health Implication of Herbal Detox Regimens/Cureus до критичного зниження рівня натрію і калію. А це небезпечно для здоров’я.

Цю статтю було оновлено. На прохання читачів ми додали подробиці про механізми, за допомогою яких людське тіло регулює кількість натрію.