5 5 — оптимальна програма тренувань 3 рази на тиждень

Щоб накачати м’язи і стати сильнішими, вам потрібно освоїти всього п’ять базових вправ і знайти штангу і лаву.

Ця програма добре підходить і для новачків, і для атлетів, які повернулися в силовий спорт після довгої перерви. Її головна перевага — простота.

У чому суть програми тренувань

Програма складається з п’яти вправ:

1. Присідання зі штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим льожа: 5 підходів по 5 разів.

3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.

4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.

5. Тяга штанги в нахилі: 5 підходів по 5 разів.

З цих вправ складаються два тренування:

1. Тренування А: присідання, жим леда, тяга штанги в нахилі.
2. Тренування Б: присідання, жим штанги стоячи, становлячи тяга.

Ви займаєтеся три рази на тиждень і постійно чергуєте тренування А і Б. Між двома тренуваннями відпочиваєте як мінімум один день.

Ось приблизний розклад тренувань на тиждень:

1. Понеділок: тренування А.
2. Вівторок: відпочинок.
3. Середа: тренування Б.
4. Четвер: відпочинок.
5. П’ятниця: тренування А.
6. Субота і неділя: відпочинок.

Наступний тиждень ви починаєте з тренування Б.

Щоб не пропускати тренування і простіше відстежувати свій прогрес, можете завантажити додаток StrongLifts 5 ^ 5. У ньому є графік з вправами, який можна налаштувати під себе. Ви відзначаєте виконані підходи і повторення прямо під час тренування, після чого включається таймер відпочинку.

Також у додатку є відео з технікою вправ, історія тренувань, а після перших трьох занять можна відстежувати прогрес.

У платній версії є графік розминочних підходів, млинний калькулятор, інтеграція з Google Fit і «Здоров’я» (iOS), можливість відзначати підходи, не знімаючи блокування екрану.

З якої ваги почати

Якщо ви вже знайомі з вправами і робите їх з правильною технікою, підбирайте максимальну вагу, з якою ви зможете виконати п’ять підходів по п’ять повторень.

Якщо вправи для вас нові або ви не робили їх дуже давно, для початку візьміть половину від свого п’ятиповторного максимуму або навіть менше:

1. Присідання, жим ліжа, жим стоячи: 20 кг (гриф штанги без млинців).
2. Станова тяга: 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг).
3. Тяга штанги в нахилі: 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші тижні вам буде дуже легко, але вага буде швидко збільшуватися. Вже через чотири тижні ви будете присідати з вагою на 30 кг більше, тиснути від грудей на 15 кг більше.

Почніть присідати з грифом на спині, і ви зможете дійти до 100 кг через 12 тижнів.

Як збільшувати вагу

1. Присідання. Якщо ви змогли виконати п’ять повторень у всіх п’яти підходах, наступного разу додавайте 2,5 кг — маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не змогли зробити п’ять повторень, продовжуйте працювати з цією вагою, поки не зможете.
2. Жим леда, жим штанги стоячи, тяга штанги до пояса в нахилі. Чоловіки додають по 2,5 кг, жінки — по 1 кг.
3. Станова тяга. Додавайте 5 кг — по 2,5 кг з кожного боку. Стає тяга задіює більше м’язів, так що ви можете збільшувати вагу швидше.

Якщо в залі немає млинців по 1,25 кг, купіть свої і носіть їх на тренування.

Як розминатися

Перед тренуванням не захоплюйтеся кардіо: це може втомити м’язи ніг перед присіданнями. Три-п’ять хвилин швидкої ходьби або спокійного бігу буде достатньо.

Якщо ви робите вправи з порожнім грифом, вам не потрібні розминочні підходи, оскільки вага занадто легка. Можете виконати два підходи по п’ять повітряних присідань.

Коли ви підходите до більш важкої ваги, розминочні мережі обов’язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м’язи і перевірити свою техніку.

Виконайте два розминочних підходи по п’ять разів з порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до своєї робочої ваги.

Не відпочивайте між розминочними підходами. Робіть паузу тільки після них, перед початком підходу з робочою вагою.

Скільки відпочивати між підходами

Спочатку через легкі ваги вам не знадобиться довгий відпочинок. Але коли вага починає збільшуватися, на відновлення сил після підходу може піти більше часу.

1. 1,5 хвилини, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль.
2. 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися, щоб закінчити підхід.
3. 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м’язів.

Також можете орієнтуватися по своєму диханню. Якщо під час вправи у вас збилося дихання, відпочивайте, поки воно повністю не відновиться.

Які цілі і терміни програми тренувань

Плато: що робити, коли немає прогресу

Перше, що потрібно зробити, якщо у вас не вийшло закінчити підхід, — довше відпочити. Покладіть штангу і почекайте 5 хвилин, а потім спробуйте ще раз.

Якщо не вийшло і цього разу, перевірте, чи немає будь-яких помилок:

1. Погано розім’ялися: брак розминочних підходів змушує займатися на холодні м’язи, а надлишок — стомлює їх.
2. Робили з поганою технікою. Неправильна траєкторія штанги збільшує ризик невдачі.
3. Пропустили тренування. Якщо ви не навантажуєте м’язів послідовно, у вас немає зросту.
4. Зробили занадто багато кардіо або додаткових вправ, що сповільнило відновлення.
5. Не виспалися. Брак сну уповільнює відновлення.
6. Не поїли. Брак поживних речовин теж уповільнює відновлення.

Якщо у вас не виходить виконати всі підходи і повторення три тренування поспіль, варто зменшити вагу або кількість підходів і повторень.

Як зменшувати навантаження

Ви не зможете додавати вагу постійно, рано чи пізно процес припиниться. Якщо робоча вага не збільшуватиметься три тренування поспіль, зменшуйте навантаження наступним чином:

1. Три підходи по п’ять повторень.
2. Три підходи по три повторення.
3. Один підхід по три повторення і два підходи по три повторення з -5% від ваги.

Також ви можете знизити вагу до 10% від робітника і знову додавати його, стежачи за технікою і виправляючи свої помилки.

Чому ця програма тренувань ефективна

Є кілька факторів, які роблять програму 5 ст.15 дуже ефективною:

1. Вільні ваги. Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м’язи.
2. Мінімум обладнання. Потрібна тільки штанга і лавка, так що ви можете виконувати 5 ст.15 в будь-якому тренажерному залі або взагалі в гаражі.
3. Багатосуставні вправи. Базові вправи задіють більше м’язів і за рахунок цього дозволяють піднімати більше ваги.
4. Легкий початок. Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють перевірити техніку і уникнути травм.
5. Інтенсивність. Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до настання втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.
6. Прогресивне перевантаження. Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватися. М’язи стають більшими, кістки та сухожилля — міцнішими.
7. Чіткий план і впевненість. Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені в тому, що програма працює.
8. Азарт. Вам цікаво, до якої ваги ви зможете дійти, як довго зможете підвищувати вагу. Це додає азарту і багатьох змушує кинути виклик самому собі.
9. Простота! Не потрібно придумувати, шукати і підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

У програми немає обмежень по підлозі. Вона підходить для різного віку, в тому числі для здорових підлітків і людей після 40 років.

Звичайно, ця програма сподобається не всім. Наприклад, якщо ви любите різноманітність, п’ять вправ, що виконуються день у день, швидко вам сумують. У підсумку ви втратите мотивацію і кинете тренування.

Якщо ж ви любите постійність і потребуєте чіткого плану дій, 5 ст.15 ідеально вам підійде і допоможе домогтися хороших результатів.