5 кіл пекла: інтенсивне, вибухове і дуже цікаве домашнє тренування

Новий комплекс вправ від Ші Зоріної, який змусить ваші бідра і плечі горіти.

Що знадобиться

Близько 6 метрів вільного простору, стіна, килимок, простий таймер.

Як виконувати тренування

Зробіть вправи одну за одною вказану кількість разів. Намагайтеся не відпочивати між ними: закінчили одне, відразу перейшли до наступного.

• Біг на місці — 30 секунд.
• Вибухові віджимання — 10 разів.
• Присідання і стрибки кролика — по 5 присідань і 5 стрибків в кожну сторону.
• Планка з дотиком стоп — 10 разів.
• Випади і присідання зі стрибком — 10 разів.
• Стійка на руках (на передпліччях) — 30 секунд.
• Crucifix — 10 разів.

Після закінчення відпочиньте 1-2 хвилини, а потім виконайте все заново. Зробіть 3-5 кіл.

Як робити вправи

Біг на місці

Біжіть на напівпальцях, допомагайте собі руками. Намагайтеся піднімати коліна вище.

Вибухові віджимання

На виході з віджимання відштовхуйтеся руками, а потім повертайтеся назад. Напружуйте прес і сідниці, щоб попереку не провалювали. Якщо не вдається виконувати такі віджимання, спробуйте робити їх з колін.

Присідання і стрибки кролика

Виконайте 5 повітряних присідань. Потім приберіть руки за голову і зробіть 5 стрибків у присіді. Не намагайтеся стрибати далеко, приземляйтеся плавно, на п’яти з переходом на шкарпетки. Повторіть те ж саме в інший бік.

Планка з торканням стоп

Коли подаєте таз вгору, утримуйте спину прямою.

Випади і присідання зі стрибком

Спочатку зробіть два стрибкових випади, потім — присідання. Не торкайтеся статі коліном ззаду ноги, щоб не вдаритися. Якщо вам складно, скоротіть діапазон руху: виконуйте вище паралелі бедер з підлогою.

Стійка на руках

Встаньте на руки біля стіни, спиною до неї. Якщо це занадто складно або у вас болять коми, вставайте на передпліччя.

Crucifix

Не відривайте поперек від підлоги, не опускайте ноги на підлогу до кінця підходу.

Спробуйте інші наші тренування в інтервальному і круговому форматах. Вам також потрібен тільки килимок, таймер і невелике піднесення для деяких вправ.