Біцепс не росте: яка причина? Підйом гантелей на біцепс сидячи. Як накачати біцепс у домашніх умовах

Не дивно, що професійні бодібілдери і любителі приділяють прокачуванню біцепса велику увагу, адже ця група м’язів асоціюється з міццю, а власники об’ємних біцепсів викликають повагу і заздрість. Але багато новачків стикаються з проблемою: після перших удач на шляху збільшення об’єму м’язів настає застій, біцепс не росте. Тут головне — не опускати руки (в прямому і переносному сенсі). Треба розібратися в причинах, чому не росте біцепс, а потім послідовно їх усунути.

Сила знання

Перш за все потрібно зрозуміти, що успіх тренувань заснований на цілому зводі знань. Бодібілдингом, що займається, повинен знати, як влаштовані м’язи біцепса, за рахунок чого вони ростуть, які процеси в них протікають під час вправ, як м’язи потрібно живити і відновлювати. Це не тільки дозволить отримати бажані результати, а й вбереже від травм.

М’язи біцепса, як і інші, складаються з пучків волокон, захищених сполучною тканиною. Кількість волокон у людському організмі незмінна, вона обумовлена генами. Тому збільшення м’язів досягається тільки за рахунок збільшення обсягу волокон, якщо точніше — збільшення обсягу сполучних тканин і припливу поживної рідини, яка оточує волокна.

Під час тренувань м’язи відчувають стрес, волокна пошкоджуються, а при регенерації у відповідь на велике навантаження вони поступово збільшуються в обсязі, паралельно зростає і сила людини. Як тільки організм звикає до стресу (робочих терезах), він зупиняє процес зростання сили і м’язової тканини. Щоб цього не відбувалося, тренування будуються за принципом збільшення навантажень. Здається, все просто. Але чому так часто біцепс не росте?

Три фактори зростання

Існує три фактори, без яких стабільне зростання м’язів неможливе:

1. Грамотно продумана програма тренувань з прогресуючими навантаженнями.
2. Правильне і достатнє харчування.
3. Уважне ставлення до здоров’я і відновного процесу.

Класичні вправи

Як правило, програми для початківців, що дозволяють накачати біцепс, включають такі класичні вправи:

• згинання рук на лаві Скотта з гантелями або штангою;
• підйом гантелей на біцепс сидячи;
• підйом гантелей або штанги стоячи;
• підйом гантелей по черзі на похилій дошці;
• підйом гантелей обома руками на дошці з упором грудьми;
• молоткові згинання.

Програма

Бодібілдинг не лото, це не гра на удачу, а вивірений і обдуманий процес. Тому в ньому немає місця стихійним метанням від вправи до вправи. Програм тренувань великий безліч, новачку краще звернутися до фахівця, разом з ним розробити програму на кілька місяців вперед, а потім неухильно слідувати їй. Якщо порадитися ні з ким, то можна скопіювати вправи людини, яка вже досягла успіху. Головне — вибирати бодібілдера приблизно свого зросту і комплекції.

Але часом навіть від методик визнаних чемпіонів не росте біцепс. Причини часто ховаються в недотриманні таких елементарних азів, як:

1. Обов’язкова розминка і заминка.
2. Великі робочі ваги, які надають необхідний стресовий вплив на волокна.
3. Достатні паузи між вправами. Занадто велике завзяття не дозволяє м’язам відновлюватися для повноцінної роботи.
4. Правильна техніка. Точне виконання вправи — основна запорука успіху, техніка важливіша за кількість підходів і кількість повторень.
5. Розподіл вправ за групами м’язів. Біцепс не росте максимально, якщо одночасно з ним не опрацьовуються вторинні м’язи.

Як накачати біцепс гантелями в домашніх умовах

Основна проблема роботи будинку — відсутність потрібного інвентарю, а без великих терезів досягти значних обсягів дуже складно. Але домогтися непоганих результатів, особливо на перших порах, реально, маючи лише гантелі і турнік. Особливо гарні молоткові поперемінні підняття гантелей, підтягування зі зворотним хватом рук, підйом гантелей на біцепс сидячи або стоячи.

Гнучкість мислення

Трапляється, що схема вправ перестає працювати, протягом тижнів немає ніяких зрушень. Але людина потрапляє в пастку власної впертості і не бажає визнавати неприємну правду. Він продовжує наполегливо працювати на знос, виснажуючи організм і психіку. Лікування тут одне — зупинитися, змінити погляд на ситуацію і усвідомити, що програма себе вичерпала і потребує кардинального коригування.

Харчування

Без достатнього і розумного харчування зростання м’язової маси немислимо. Багато новачків не хочуть або бояться змінювати режим свого харчування, посилаючись на складності розрахунку калорій, мороку з контролем раціону і небажанням возитися з готовкою. В результаті при сумлінній роботі на тренуваннях їх прогрес мінімальний, біцепс не зростає.

Адже принципи харчування для зростання м’язів дивовижно прості:

• Потрібно щодня споживати калорій на 20% вище добової норми, яка залежить від статі, активності, віку, фізичних даних, її можна дізнатися за допомогою спеціальних сервісів-калькуляторів.
• У раціоні повинні бути правильно розподілені жири (20%), білки (30%) і вуглеводи (50%).
• Потрібно уникати поганих вуглеводів з підвищеним глікемічним індексом, вони містяться в борошняному, цукрі і призводять до набору жиру, а не м’язової тканини.
• Їжа повинна бути розділена на шість-сім прийомів на день. Можна заздалегідь розкладати її по контейнерах, попередньо вважаючи калорійність кожної порції.
• Дуже важливо грамотно харчуватися до і після кожного тренування, щоб у тіла вистачало енергії для підвищених навантажень і будівельного матеріалу для відновлюваних м’язів.
• Під час набору маси необхідно забезпечувати організм достатньою кількістю води.
• Зручно планувати свій раціон на день або навіть на тиждень вперед.

Додавання

Прискорити набір м’язової маси допомагають спортивні харчові добавки, але є важливий момент — без висококалорійного основного харчування ефективність добавок падає. Зазвичай бодібілдери доповнюють основний раціон наступними добавками.

Гейнер — надійне джерело швидких вуглеводів, також містить корисні мінерали, вітаміни, креатин і білки. Живить організм глікогеном, який необхідний як для роботи з тяжкостями, так і для відновлення сил.

Сироватковий протеїн — постачальник білка, вітамінів і кальцію для будівництва м’язів.

Креатин — швидка енергія для м’язових клітин. Він запускає особливі енергетичні процеси, наповнюючи тіло силою і підвищуючи ефективність фізичних вправ. Крім того, креатин допомагає збільшити масу м’язів за рахунок затримки в них рідини.

Амінокислоти BCAA приймаються у вигляді капсул до і під час вправ і є засобом проти втоми і матеріалом для зростання м’язів. Вони дають тілу енергію під час тренувань, захищають м’язи від розпаду, допомагають їм рости.

Відновлення

Часта проблема новачків — зайвий ентузіазм. Прагнучи швидше отримати результат, вони наплювацьки ставляться до власного здоров’я і відпочинку, а потім дивуються, чому не росте біцепс. А час на відновлення — обов’язкова умова для зростання м’язової маси. М’язи ростуть не під час виконання вправ, а протягом відпочинку. На повне відновлення їм потрібно від двох до трьох діб, тому частіші тренування не просто роблять роботу марною, але навіть приносять шкоду, не даючи волокнам відновитися.

Потрібно навчитися стримувати своє нетерпіння і розробляти програми для окремих груп м’язів з періодичністю не частіше ніж раз на три доби. Під час днів відпочинку вітаються помірні, щадні вправи для відпочиваючих м’язів: кров приливається до м’язової тканини і швидше виводить токсини, прискорюючи її регенерацію.

Також для повноцінного відновлення м’язів і сил необхідно спати не менше 8 годин і уникати непотрібних стресів. Негативні емоції, зайві переживання не тільки підривають здоров’я, але і згубно впливають на мотивацію до тренувань, спортивну дисципліну і віру в успіх.