Білкова дієта для схуднення: що ми про неї знаємо?

Сьогодні обговорення плюсів і мінусів різних дієт, які допомагають скинути зайву вагу — одна з найпопулярніших тем. Давно відомо, що надлишок цукру та солодощів, що містять легкі вуглеводи, шкодять здоров’ю. Не менше суперечок викликають і жири, особливо насичені та гідрогенізовані. Експерти з харчування закликають знижувати в своєму раціоні обсяг цукру і жиру. Логічно було б припустити, що ефективною буде білкова дієта для схуднення. Але не всі експерти згодні з тим, що споживання надлишку білка безпечне.

Предмет обговорення: білкова дієта для схуднення

Яких тільки дієт не з’являлося за останні 30-40 років. Багато з них виявилися не тільки не ефективними, а й небезпечними для здоров’я, тому швидко втратили популярність. Після того, як у ЗМІ з жаром обговорювали небезпеку жирів і вуглеводів, закликаючи зменшувати їх кількість у раціоні, багато худіючих поступово почали переходити на дієти, багаті яйцями, горіхами, м’ясом і сиром. Раптово заголовки новин запестрели повідомленнями про те, що бекон і гамбургери набагато корисніше, ніж піца і паста, тому, важливо звернути увагу на білкову їжу і збільшити її обсяг у своєму раціоні. Стала набирати популярність білкова дієта для схуднення.

Хоча сьогодні багато варіацій цієї дієти, але варто відразу ж поставити собі питання — наскільки вона безпечна? Це особливо актуально для людей, які страждають обмінними захворюваннями та патологіями нирок, печінки.

Скільки білка потрібно людині?

У середньому, залежно від віку, статі та рівня активності, рекомендується споживати від 10 до 35% щоденних калорій з білкової їжі. На думку фахівців, більшість людей повинні їсти близько 1 грама білка на кілограм ваги тіла. Якщо говорити про щоденний раціон, обсяг білкових компонентів зазвичай становить 20-30 г на прийом їжі під час сніданку, обіду та вечері. Це потрібно, щоб підтримувати необхідний обсяг м’язової маси і фізичну активність. Причому, це може бути білок з молочних продуктів, м’ясних або рибних, рослинні джерела (особливо — бобові).

Зміни тіла при білковій дієті: тиждень за тижнем

Будь-яка дієта, яка вимагає споживання білка вище добової норми, наприклад, палеодіету, підходить не всім. Те навантаження білком, яке формує дієта, тиждень за тижнем поступово впливає на обмінні процеси. У людей, схильних до подагри, сечокам’яної хвороби з утворенням витратних каменів, при деяких патологіях печінки або запорах, можуть виникати неприємні побічні ефекти і навіть серйозні ускладнення. Таким пацієнтам варто худіти на індивідуально складеному плані харчування під керівництвом дієтолога або, хоча б, попередньо порадитися з фахівцем.

Деякі суперечки викликають система Аткінса і кетогенна дієта. Вони часто вважаються дієтами з високим вмістом білка, але суто технічно це режим харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, відповідно. Однак, вони обидві можуть включати і рівні білка, що перевищують рекомендовані. Тому, слідувати їм потрібно також після консультації з лікарем.

В цілому, різні варіанти дієт можуть включати в себе від 120 до 200 г білка на добу. Хоча така кількість білкових компонентів може бути доречною для деяких людей (наприклад, професійних спортсменів), для більшості людей це занадто високе навантаження.

Які потенційні переваги дієти з високим вмістом білка?

Якщо кількість білка в раціоні підвищена в розумних межах, людина, безсумнівно, отримає користь для здоров’я від дотримання подібної дієти. Особливо якщо перехід на білкову дієту означає, що худіючі люди відмовляються від обробленої нездорової їжі і солодощів, натомість зосереджуючись на пісному м’ясі, фруктах і степовочах. Крім того, все більше і більше досліджень показують, що рекомендована щоденна доза може бути занадто низькою. Збільшення споживання білка в поєднанні з фізичними вправами може підвищити швидкість обміну речовин, а також формує почуття ситості, що сприяє зниженню ваги.

Для деяких груп населення дієта з високим вмістом білка буде дуже корисною, особливо при паралельній відмові від надлишку насичених жирів і скорочення обсягу легких вуглеводів.

Так, білок корисний людям старше 50 років. Недавнє дослідження пацієнтів віком від 50 до 75 років показало, що ті, хто їв удвічі більше білка, ніж рекомендовано для щоденного споживання, були краще захищені від втрати м’язової маси і супутніх проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз і переломи, які часто виникають з віком.

Якщо потрібно схуднення: меню і його особливості

Деякі дослідження підтримують використання високобілкових дієт для схуднення. Наприклад, одне невелике дослідження, проведене в 2016 році і опубліковане в журналі Nutrients, показало, що жінки, які дотримуються дієти палео, втрачали в два з половиною рази більше ваги на місяць, ніж ті, хто дотримувався стандартної дієти з акцентом на фрукти, овочі, цільні зерна і трохи нежирних молочних продуктів. Однак, якщо маса тіла дуже висока, є проблеми зі здоров’ям і потрібне схуднення, меню обраної дієти і його особливості потрібно попередньо обговорити з дієтологом.

У багатьох випадках, до речі, втрата ваги на дієті з високим вмістом білка, може бути результатом дефіциту калорій. Деякі високобілкові дієти в цілому низькокалорійні, вони дають зниження загальної добової калорійності більш ніж на 30%. Втрата ваги при дотриманні такої дієти може поліпшити деякі показники здоров’я. У частини людей може бути поліпшення метаболізму холестерину і цукру в крові.

Якщо потрібен набір м’язової маси

Дослідження, опубліковане в 2018 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition, повідомляє, щоб краще нарощувати м’язи, фізично активним людям необхідно подвоїти рекомендовану добову норму білка. У середньому вони повинні споживати від 0,4 до 0,55 грама білка на кілограм маси тіла, принаймні, чотири рази на день. У раціоні має бути достатня кількість амінокислот для нарощування м’язової маси.