Чи можна їсти броколі в сирому вигляді?

Броколі з’явилася на вітчизняних прилавках відносно недавно. Проте цей унікальний вітамінний овоч впевнено завойовує популярність серед споживачів. Страви з броколі запікають, смажать, готують на пару. А ось про те, чи можна вживати цю капусту сирий, відомо не всім.

Що це за вівоч?

Броколі (або спаржева капуста) — найближчий родич капусти цвітний. Візуально броколі нагадує велику їстівну квітку. Рослина представляє з себе множинні скупчення бутонів темно-зеленого кольору, розташованих на верхівці довгого стебля. У висоту ця однорічна рослина може досягати метра.

Батьківщиною спаржевої капусти вважають Середземномор’я. Широко поширюватися по світу вона почала лише в XVIII столітті. У наші дні понад 70% світового врожаю броколі збирають в Індії та Китаї. Серед великих країн-виробників також числяться Італія, Туреччина, Ізраїль, Франція. Світовим лідером за рівнем споживання броколі є США, де ця капуста — найпопулярніший вітамінний овоч.

Користь і шкода

Брокколі — цінний овоч з унікальним набором корисних властивостей. І, звичайно, від вживання її у свіжому (сирому) вигляді користі буде значно більше. Вона володіє низьким глікемічним індексом і відмінно підходить для дієтичного харчування. При калорійності всього 34 ккал на 100 грам броколі багата білками, за що і користується особливою популярністю у спортсменів. Крім того:

• спаржева капуста є лідером серед овочів за рівнем вмісту вітаміну С і К;
• у її складі у великій кількості присутні вітаміни — будівельники нервової системи (V6, V9, V3, V1, V5, В2);
• у 100 грамах броколі міститься 12% добової норми споживання вітаміну А або каротину;
• цей овоч багатий на мінерали, серед яких присутні марганець, натрій, фосфор, кальцій, магній, селен, цинк, мідь, залізо;
• у броколі містяться потужні антиоксиданти;
• містить омега-кислоти;
• багата на токоферол або вітамін Е;
• відрізняється високим вмістом харчових волокон, у тому числі клітковини;
• містить у своєму складі ліпіди.

Корисні властивості броколі можна перераховувати нескінченно. Далі наведено тільки основні з них:

• продукт незамінний для спортсменів і людей, які борються з надмірною вагою;
• броколі неймовірно багата на антиоксиданти, завдяки чому її вживання в їжу є профілактикою онкологічних захворювань;
• зміцнює хрящову і кісткову тканину за рахунок високої концентрації кальцію і магнію;
• знижує ризик серцево-судинних захворювань;
• зміцнює імунітет;
• відновлює і зміцнює нервову систему;
• благотворно впливає на травний тракт через велику кількість харчових волокон;
• забезпечує здоров’я шкіри, волосся і нігтів;
• допомагає зберегти і поліпшити зір завдяки високому вмісту каротину.

Отже, слід споживати спаржеву капусту з обережністю:

• людям з індивідуальною непереносимістю заліза або будь-яких інших речовин, що містяться в броколі;
• літнім людям, оскільки надлишок вітаміну К здатний підвищити в’язкість крові;
• людям, які страждають гіпофункцією щитовидної залози, оскільки речовини, що містяться в броколі, перешкоджають засвоєнню йоду;
• людям, які мають захворювання підшлункової залози.

Тонкощі вибору

Всім відомо, що свіжі інгредієнти — запорука смачної і корисної страви. Величезне значення має безпосередньо свіжість і висока якість продукту. Нижче наведені поради, які допоможуть вибрати з безлічі варіантів дійсно якісну броколі, яка наповнить ваш раціон максимальною кількістю корисних речовин.

• Урожай броколі повинен бути зібраний до того, як суцвіття розпустяться. Якщо на поверхні капусти з’явилися дрібні жовті квіти, то купувати і вживати її в їжу не варто. Такий овоч вважається перезрілим.
• Не секрет, що варто завжди вибирати сезонні і локальні продукти. Це правило стосується і броколі. Ідеальний час для покупки свіжої броколі — серпень і вересень.
• Віддавайте перевагу капусті з щільними, тугими суцвіттями на тонких стеблях. Це явна ознака молодої і якісної броколі.
• Купуйте тверду і соковиту спаржеву капусту. Стеблі повинні відламуватися від неї з характерним кришталем. Не беріть мляві і пожовклі суцвіття.

Є й маленькі хитрощі.

• Брокколі чудово зберігає корисні властивості і смакові якості при заморожуванні. Можна придбати заморожену броколі або заморозити самостійно. Для цього просто розділіть капусту на суцвіття і закладіть у морозильну камеру. Мити овоч перед заморожуванням не потрібно.
• Свіжа броколі чудово поєднується з сиром, огірком, редисом, горіхами, гарбузовим насінням і сметаною.
• Щоб ретельно вимити овочі і позбутися комах, використовуйте солону воду. Для броколі це особливо актуально через особливості її будови. Розчините 4 столові ложки солі в одному літрі води. Помістіть суцвіття в розчин стеблем вгору і залиште на 10-15 хвилин.
• Мити броколі потрібно безпосередньо перед приготуванням. Ця капуста швидко псується, навіть якщо зберігати її в холодильнику.

Чим хороший необроблений овоч?

Щоб отримати максимум корисного ефекту, слід вживати броколі в сирому вигляді. Термічна обробка згубно впливає на безліч продуктів. Смаження на рослинній олії тягне за собою утворення канцерогенів. Ці речовини накопичуються в організмі і можуть стати причиною розвитку онкологічних захворювань. Лікарі наполегливо рекомендують виключити з раціону, особливо дитячої, будь-які смажені страви.

Під час варіння втрачаються багато корисних речовин і вітамін, що містяться в броколі. Крім того, в овочевий бульйон з цієї капусти виділяються шкідливі пуринові підстави — аденін і гуанін. Такий бульйон не варто використовувати для варіння овочевих супів.

З чим вживати свіжу капусту?

Сиру броколі можна використовувати для приготування смузі і салатів. Ця капуста гармонійно поєднується з курагою, родзинкою, несолодким йогуртом. Цей корисний продукт чудово доповнить страви, у складі яких є куряче філе, сир, огірок, редис. Вона чудово доповнить овочевий салат, заправлений рослинною олією або майонезом.

Рецепти смузі — цілющого напою

Смузі тільки починають завойовувати популярність серед громадян нашої країни. Тоді як на Заході ці корисні і смачні напої давно здобули любов людей, які піклуються про своє здоров’я. По суті, це густий напій, приготований з подрібнених до пюреподібного стану фруктів, овочів і ягід. Частим інгредієнтом смузі є також молочні продукти: вершки, йогурт, сир. Вживати його потрібно відразу після приготування, подібно свіжовижатому соку. Для приготування смузі краще використовувати заморожену броколі, оскільки м’які суцвіття погано перебиваються в блендері.

Смузі з банана з броколі:

• банан — 1 штука;
• капуста — 150 грам;
• ядра волоського горіха — 30 грам;
• йогурт — 100 мл;
• у міру необхідності додати лід;
• подрібнити всі інгредієнти в блендері до стану пюре.

Смузі з броколі і сиру:

• капуста — 150 грам;
• банан — 1 шт.;
• сир зернистий — 50 грам;
• вода або йогурт — 50 грам;
• лід у міру необхідності;
• помістити все в блендер і підносити до готовності.

Смузі з броколі і селера:

• капуста — 150 грам;
• стебель селеру — 50 грам;
• яблуко — 150 грам;
• мигдаль або грецький горіх — 30 грам;
• сік апельсина — 120 грам;
• лід;
• збити все в блендері до стану однорідного пюре.

Рецепти салатів з броколі

Салат зі спаржової капусти з яблуком і мигдалем

Інгредієнти на 2 порції:

• броколі — 200 грам;
• яблуко — 200 грам;
• мигдаль — 50 грам;
• редис — 100 грам;
• ізюм — 30 грам;
• оливкова олія і сік лимона для заправки.

Приготування: броколі вимити і розділити на невеликі суцвіття. Нарізати яблуко і редис. Мигдаль подрібнити за допомогою ножа. Змішати всі інгредієнти, додати попередньо запарений ізюм. Заправити оливковою олією і соком лимона, посолити за смаком.

Творожний салат з броколі

Для приготування двох порцій знадобиться:

• броколі — 200 грам;
• нежирний зернистий сир — 100 грам;
• огірок — 200 грам;
• ядра волоського горіха — 50 грам;
• йогурт без фруктового наповнювача — 50-70 мл.

Приготування: вимиту капусту розділити на дрібні суцвіття. Огірок нарізати великою соломкою. Подрібнити горіх. Все змішати, додати сир і заправити йогуртом.

Салат з капусти з кукурудзою

Інгредієнти на 2 порції:

• броколі — 200 грам;
• кукурудза консервована — 100 грам;
• сир твердий Едам — 100 грам;
• часник — 1 зубчик;
• кінза або петрушка до смаку;
• оливкова олія для заправки.

Приготування: консервовану кукурудзу відокремити від розсолу і змішати з суцвіттями капусти. Додати сир, нарізаний великими кубиками, подрібнений часник і зелень. Заправити салат оливковою олією.

Салат з броколі з курячим філе

Інгредієнти на 2 порції:

• капуста — 150 грам;
• куряче філе — 150 грам;
• огірок — 100 грам;
• стебель селеру — 100 грам;
• гірчиця в зернах — 2 чайні ложки;
• олія оливкова для заправки.

Приготування: відварене куряче філе, огірок і селеру нарізати і змішати із суцвіттями капусти. Заправити салат сумішшю оливкової олії та гірчиці.

У наступному відео дивіться, як зробити смачний салат із сирої броколі.