Чим хороша середземноморська дієта і як на ній сидіти

Правила, переваги і меню на тиждень.

У чому суть середземноморської дієти

У середземноморській дієті немає суворих заборон і обмежень калорій. Є тільки приписи щодо вибору продуктів, їх споживання та фізичної активності.

Основу раціону складають овочі та фрукти, злаки, бобові, горіхи, оливки та оливкова олія. З їжі тваринного походження перевага надається рибі та морепродуктам, птиці, яйцям і нежирним молочним продуктам. Червоне та оброблене м’ясо слід їсти рідко і потроху.

Готувати і їсти їжу потрібно з рідними і близькими: це створює почуття спільності та соціальної підтримки, необхідне Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоров’я.

Ще один обов’язковий компонент — фізична активність. Потрібно рухатися не менше 30 хвилин на день: гуляти, підніматися сходами, виконувати роботу по дому. Вихідні краще проводити на свіжому повітрі і в хорошій компанії.

Чи допоможе середземноморська дієта схуднути

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. знизити вагу, але для помітних результатів знадобиться не менше півроку. Водночас схуднення буде проходити комфортно і практично непомітно, без мук, різких стрибків ваги і відкатів до колишньої цифри.

Якщо ж вам потрібно схуднути швидко, ви можете використовувати правила середземноморської дієти, але при цьому обмежити споживання калорій. Як і наскільки скорочувати свій раціон, читайте тут.

Які ще плюси є у середземноморської дієти

Головна перевага середземноморської дієти — її користь для здоров’я. У середині 20-х років XX століття вчені помітили Diet Review: Mediterranean Diet, що, незважаючи на відсутність доступної медицини, жителі Криту, Греції та південної Італії рідше хворіють і довше живуть. Після популяризації дієти численні дослідження довели її користь для здоров’я, особливо для серця і судин.

Дотримання дієти майже наполовину знижує Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables ризик серцево-судинних захворювань — провідною 10 провідних причин смерті у світі причини смерті у всьому світі.

Також у тих, хто сидить на дієті, знижується рівень цукру в крові і збільшується чутливість до інсуліну, що зменшує Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial ризик діабету другого типу і метаболічного Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status синдрому.

Як створити меню

Найкраще ґрунтуватися на приписах Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates науковців та експертів із середземноморських країн.

Якщо потрібно, змінюйте розміри порцій під свої потреби. Якщо ви хочете швидко схуднути, розрахуйте свою норму калорій і дотримуйтеся її, складаючи меню.

Що включати в кожен прийом їжі

Намагайтеся додавати ці продукти в кожен головний прийом їжі: сніданок, обід і вечеря. Якщо не виходить, заповніть нестачу протягом дня. Наприклад, сніданок без овочів, а потім додати їх у перекус.

• 125-250 г готового рису, кускусу, пасти та інших продуктів зі злаків або 1-2 шматка цільнозернового хліба по 40-50 г.
• 150-300 г фруктів. Намагайтеся вибирати різні фрукти, щоб отримати всі необхідні вітаміни.
• Більше двох порцій овочів по 80 г. Вибирайте різні овочі, намагайтеся хоча б частину з’їдати сирими.
• Оливкова олія. Це головне джерело жирів у дієті. Додавайте його в салати, використовуйте при смаженні.
• 1,5-2 літри чистої води, за бажанням — трав’яні чаї.

Що є щодня

• 2 порції молочної продукції. Одна порція молока — 250 г, йогурту — 200 г, м’якого сиру — 120 г, твердого — 40 г.
• 30-100 г оливок, горіхів або насіння.
• Спеції і трави для приготування страв.
• 1 келих червоного вина для жінок і 2 для чоловіків. Можна випивати менше або виключити зовсім.

Що є щотижня

• 160-200 г білого м’яса (курка, індичка).
• Понад 160 г бобових.
• Понад 200 г риби і морепродуктів.
• 2-4 яйця.
• Менше 240 г картоплі.
• Менше 120-200 г червоного м’яса (яловичина, свинина).
• Менше 50 г обробленого м’яса (ковбаси, сосиски, копченості).
• Менше 80 г солодощів.

Яким може бути меню на тиждень

Лайфхакер склав меню на тиждень з п’ятьма прийомами їжі: три основних і два перекуси. Раціон включає близько 1 600 ккал. Якщо вам потрібно споживати більше або менше, самостійно підберіть розмір порції.

День 1

• Сніданок: 250 г пряного салату з яблук (рецепт № 5), 40 г цільнозернового хліба.
• Перекус: 30 г мигдалю.
• Обід: 100 г смаженого філе лосося з часником і помідорами черрі (рецепт № 4), 200 г вареного рису, персик.
• Перекус: 50 г оливок.
• Вечеря: 250 г пасти з куркою і броколі в вершковому соусі (рецепт № 4), 40 г цільнозернового хліба, яблуко.

День 2

• Сніданок: два бутерброди з сиром фета, помідорами і петрушкою, яблуко.
• Перекус: 40 г фісташок.
• Обід: 250 г салату з нутом, перцем і сиром фета (рецепт № 9), 40 г цільнозернового хліба, грушу.
• Перекус: 50 г хумусу з овочевою нарізкою: огірок, моркву, болгарський перець. Наріжте овочі соломкою і макайте в хумус.
• Вечеря: 100 г фрикаделек з тунця (рецепт № 7), 150 г вареної картоплі, апельсин.

День 3

• Сніданок: 250 г салату зі шпинатом, яблуками, волоськими горіхами, сиром і гірчичною заправкою (рецепт № 8), цільнозернова булочка.
• Перекус: 150 г рикотти, 20 г волоських горіхів.
• Обід: 250 г пасти примавера з овочами (рецепт № 7), банан.
• Перекус: 30 г мигдалю.
• Вечеря: 250 г кускусу з овочами (рецепт № 10), 40 г цільнозернового хліба, грушу.

День 4

• Сніданок: 250 г салату з авокадо, виноградом, руколою, горіхами та козячим сиром (рецепт № 8), 40 г цільнозернового хліба.
• Перекус: 40 г гарбузового насіння.
• Обід: 250 г гарбузового крем-супу (рецепт № 3), 150 г кускусу з овочами (рецепт № 10), яблуко.
• Перекус: 40 г оливок, 20 г твердого сиру, огірок, 2-3 помідорки черрі.
• Вечеря: 250 г спагетті алла плутанеска (рецепт № 10), 2 мандарини.

День 5

• Сніданок: 2 бутерброда з цільнозернового хліба з хумусом, яблуко.
• Перекус: 5 фініків, 30 г мигдалю.
• Обід: 100 г курки в вершково-сирному соусі зі шпинатом (рецепт № 4), 200 г рису, грушу.
• Перекус: 150 г грецького йогурту, персик.
• Вечеря: 250 г пасти з селідкою по-середземноморськи (рецепт № 6), апельсин.

День 6

• Сніданок: 200 г фриттати зі шпинатом (рецепт № 1), 40 г цільнозернового хліба, персик.
• Перекус: 150 г грецького йогурту з жменькою ягід.
• Обід: 250 г пасти алла норма (рецепт № 9), яблуко.
• Перекус: 50 г суміші з горіхів і сухофруктів.
• Вечеря: 150 г овочевого каррі з нутом (рецепт № 4), 150 г рису, грушу.

День 7

• Сніданок: 250 г яблучно-медового салату (рецепт № 4), цільнозернова булочка.
• Перекус: 150 г знежиреного сиру з жменькою ягід.
• Обід: 250 г рибного супу (рецепт № 5), 150 г овочевого каррі з нутом (рецепт № 4), 40 г цільнозернового хліба, апельсин.
• Перекус: 30 г кеш’ю.
• Вечеря: 250 г пасти з томатним соусом (рецепт № 5), банан.