Чому ми себе накручуємо і як перестати це робити

Якщо відомі способи впоратися з нав’язливими думками не допомагають, спробуйте прийоми метакогнітивної терапії.

Психотерапевт, спеціаліст з метакогнітивної терапії.

Якщо ви з тих людей, які постійно себе накручують, ви знаєте, як це. Одна і та ж проблема постійно нагадує про себе. Робоча дилема або питання про те, чому у вас сьогодні вранці раптово кольнуло в боку — це може бути що завгодно, але перестати думати про це неможливо. Думки рояться в голові, а рішення все ніяк не приходить. На щастя, можна позбутися таких нав «язливих роздумів. Тільки спочатку необхідно зрозуміти, як вони працюють.

Чому постійні думки про проблему — це погано

Зацикленість змушує нас безкінечно шукати рішення, але дивним чином ніяк не спонукає до дії. Постійне обмірковування проблеми тільки ще більше плутає думки і гальмує розвиток.

Накручувати себе — це шлях, який може вести до безсоння, проблем з концентрацією уваги і втрати енергії. Підірване здоров’я створює новий цикл роздумів — і ось ви вже в замкнутому колі, з якого не вибратися. В особливо серйозних випадках цей процес може вилитися в хронічну тривогу і депресію.

Щоб не допустити сумного результату подій, потрібно своєчасно боротися з хвилями зацикленості. Але спочатку розберемо поширені способи, які не варто використовувати.

Які стратегії боротьби із зацикленістю не працюють

Коли нескінченні думки стають нестерпними, цілком природно шукати будь-яку можливість заспокоїтися і прийти до тями. Але деякі методи не тільки не працюють, але й призводять до ще більшого накручування себе і ситуації.

Пошук можливих проблем

У ньому немає нічого поганого, якщо вам важливо контролювати ситуацію. Однак ця стратегія легко може обернутися проти вас.

Візьмемо переживання з приводу здоров’я. Якщо в надії заспокоїтися ви починаєте з пристрастю вишукувати ознаки хвороб у себе і близьких, це призведе до ще більшої кількості небезпечних думок.

Цей метод не спрацює і в соціальному плані. Припустимо, ви фанатично стежите за своєю репутацією і за тим, що подумають про вас інші. В результаті ви будете здаватися відстороненим і дивним і вже точно не зможете просто бути собою і насолоджуватися чужою компанією.

Самовтішання

Кругообіг думок часто призводить до того, що людина починає шукати розраду у близьких або намагається заспокоїтися самостійно, отримавши відповіді на свої запитання. Ця, здавалося б, розумна стратегія працює далеко не завжди.

Ви напевно хоча б раз шукали в інтернеті цікаві для вас теми під час одного з періодів зацикленості. І погодьтеся, що знайдена інформація не тільки не допомагає розслабитися, але і змушує накручувати себе з ще більшою ретельністю. Особливо це стосується здоров’я. Прості симптоми пов’язуються з найстрашнішими хворобами, а ви перестаєте спати ночами. Дякую, Google!

Зайве планування

Розумне планування прекрасно. Особистий щоденник допомагає підвищити продуктивність і тримати всі справи в одному місці. Але деякі йдуть ще далі і планують все своє життя до найменших деталей. І тут починаються проблеми.

Поки ви будуєте плани, у вас може виникнути бажання попередити всі ймовірні результати подій і фактори, які гіпотетично здатні перешкодити виконати задумане. Запускається цикл пошуку проблем — ви починаєте накручувати себе через те, що ще не сталося і, можливо, ніколи не станеться.

Крім того, якщо події раптом почнуть розвиватися не за планом, це може викликати тривогу. Тому планувати, безумовно, варто, але тільки в міру.

Як перестати себе накручувати

Багато хто впевнений, що контролювати свої думки не можна, адже вони раптово з’являються в голові і моментально притягують нашу увагу. А вже перетворення цих думок на зацикленість тим більше не можна зупинити.

Якщо ви думаєте так само, ловите хороші новини: жити без постійних переживань і накручування можна. Зацикленість — це не вроджена риса, від якої неможливо позбутися.

Творець метакогнітивної терапії Едріан Веллс з’ясував, що накручування себе — вивчена стратегія, яку ми вибираємо самі, свідомо або підсвідомо. Це не частина особистості, а звичка, з якою можна працювати.

Впоратися з нав’язливими думками допоможе та сама метакогнітивна терапія. Вона навчить вибирати думки, на яких варто зосередитися, незалежно від того, які почуття вони викликають. Ось кілька методів, які можна спробувати.

Визначте свої тригери і перестаньте звертати на них увагу

Вчені довели J. Tseng, J. Poppenk. Brain meta ‑ state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism/Nature Communications, що людський мозок виробляє тисячі окремих думок, асоціацій і спогадів щодня. Більшість з них не мають особливої цінності — вони з’являються і зникають. Інші, навпаки, притягують нас — у метакогнітивній терапії їх називають «думки ‑ тригери». Увага до них може викликати справжній шквал почуттів, асоціацій і навіть реакцій нашого тіла.

Не всі думки ‑ тригери погані. Це може бути задоволення від класного нового проекту на роботі, радість від зустрічі з давнім другом або очікування відпустки, яка почнеться зовсім скоро.

Але нас цікавлять інші думки — ті, які провокують ланцюжок переживань, що починаються з одвічного «А раптом»…. А раптом я зроблю помилку? А раптом я не сподобаюся іншим? А раптом я серйозно захворію?

Типове зациклювання починається з питань «Що?», «Чому?» і «Як?». Що зі мною не так? Чому я так почуваюся? Як мені поліпшити свій стан?

Ці думки можна порівняти з поїздами на вокзалі. Вони постійно їдуть у різних напрямках, і кожен символізує одну думку або ланцюжок з них. Припустимо, на вокзал приїжджає потяг з думкою «А раптом я нікому не сподобаюся в новій компанії?». Ви можете сісти в цей поїзд, і скоро до нього додадуться нові вагони — «Я не зможу пережити, якщо їм не сподобаюся» і «Ну і не варто тоді йти на зустріч з ними».

Але є й інший шлях — пропустити цей поїзд і не звернути на нього ніякої уваги. Коли ви не насичуєте думки своєю енергією, вони або залишаються на платформі в надії, що ви звернете на них увагу пізніше, або проходять повз.

Справа не в думках ‑ тригерах, які з’являються у вашій свідомості, і навіть не в їх кількості. Проблеми виникають тільки тоді, коли ви чіпляєтеся за них і починаєте активно їх аналізувати, додаючи нові «вагони». Поступово поїзд стає все довшим і довшим, а зійти з нього все складніше.

Те ж саме відбувається з вашим станом — ви зациклюєтеся і відчуваєте себе все гірше. Вибирайте правильні думки, і ваш потяг завжди буде легким і швидким.

Контролюйте свою реакцію

Якщо ви зациклюєтеся на більшості своїх думок, ви на шляху до дуже нездорової моделі поведінки. Знову і знову чіпляючись за кожне роздуми, ви можете навіть не помітити, коли це почне відбуватися автоматично.

Це правда, думки ‑ тригери автоматичні за своєю природою — ви ніяк не впливаєте на ті «потяги», що приходять на вашу станцію. Однак у вас є вибір, в який поїзд сісти, а який пропустити.

Візьмемо інший приклад. Уявіть, що ваші думки — це вхідні виклики на телефоні. Нехай це буде телефон, який неможливо відключити, а значить, ви не контролюєте, хто і коли вам дзвонить. Але ви можете вирішити, варто вам брати трубку або залишити телефон дзвонити і зайнятися іншими справами.

Так, голосно телефон, що дзвонить, напевно буде відволікати увагу. Але що станеться, якщо ви просто не будете відповідати? Коли-небудь він перестане дзвонити. У цьому і полягає головний принцип метакогнітивної терапії — незважаючи на те, що ми не можемо контролювати думки ‑ тригери, тільки ми вирішуємо, приділяти їм увагу чи ні.

Насправді думки досить ефемерні. Подумайте, скільки думок, які відвідували вас вчора, ви можете згадати сьогодні. Навряд чи ви назвете хоча б десять. Роздуми приходять і йдуть, потрібно лише навчитися з ними працювати.

Відкладіть переживання на потім

Спробуйте виділити час на свої роздуми. Наприклад, поставте будильник на 19:30 і 20:00 — тепер у вас є півгодини, щоб не стримувати себе і турбуватися скільки вам захочеться.

Поступово це увійде в звичку — кожен раз, коли посеред дня у вас будуть виникати тривожні думки про здоров’я або про те, сподобалися ви новому колезі чи ні, ви зможете сказати собі: «Я розберуся з цим пізніше» і відкласти переживання до потрібного часу. Головне — не робити цього за годину або дві до сну, особливо якщо страждаєте безсонням.

Відкладання переживань на потім позитивно діє відразу в декількох напрямках. По-перше, вщент розбиває думку про те, що переживання і думки не можна контролювати. Ви вже робите так кожен день, хоча і не здогадуєтеся про це.

Згадайте, коли ви востаннє бачили лякаючу новину в інтернеті дорогою на роботу. Спочатку вона вас турбує, а потім ви згадуєте, що вам треба поспішати, і знову перемикаєте увагу на свої справи. Це і є контроль своїх думок.

Друга, не менш важлива функція цього способу — усвідомлення тієї самої ефемерності і мінливості думок. Зазвичай роздуми, які здаються нам життєво важливими вранці, практично забуваються до вечора. Деякі з них ви і зовсім ніколи не зможете згадати.

І, нарешті, коли ви відкладаєте переживання на потім, ви скорочуєте загальний час занепокоєння. Ви відчуваєте контроль над ситуацією і перестаєте так легко піддаватися тривозі.

Потренуйте свою увагу

Якщо ви постійно накручуєте себе, ви можете почати боятися думок ‑ тригерів. Це не дивно — вони погано впливають на емоційний стан, і було б набагато краще, якби їх легко можна було уникати. Насправді це абсолютно непродуктивно — без правильного опрацювання ці думки будуть копитися, а ви будете відчувати себе ще гірше.

Спробуйте щодня відкладати свої думки ‑ тригери до вечірнього часу для роздумів. Це як вчитися їздити на велосипеді — у вас почне виходити далеко не відразу, і ви будете часто падати. Але з регулярною практикою ви зрозумієте, як працює цей процес, і він стане для вас автоматичним.

Метакогнітивна терапія пропонує просту 10-хвилинну вправу для перемикання і тренування уваги. Зосередьтеся на трьох або більше навколишніх звуках. Наприклад, на жвавому русі машин за вікном, співі птахів, що працює далеко радіо або веселих криках дітей у дворі. Найкраще вибрати різні за дальністю і гучністю звуки так, щоб деякі з них були ближче і голосніше, а інші — далі і тихіше.

Тепер спробуйте сфокусуватися на кожному зі звуків по 10 секунд, а інші нехай зіллються із загальним фоном. Для точності використовуйте таймер. Через дві хвилини повторіть вправу. Але цього разу зосередьтеся на кожному звуку по 2-3 секунди. З практикою можна включити до списку звуків одну з ваших думок ‑ тригерів. Швидко зосередьте увагу на ній, а потім знову перемістіть фокус на щось зовсім інше.

Є ще одна відповідна вправа під назвою «Вікно». Напишіть одну або пару своїх думок ‑ тригерів на склі змиваним маркером. Наприклад, «А раптом я провалю іспит на права?» або «А раптом вона вважає, що я нудний?». Потім спробуйте подивитися на пейзаж за вікном як зазвичай, не звертаючи увагу на написані на склі слова. Перемикайтеся між словами і пейзажем, затримуючи увагу на кілька секунд. Ця вправа допоможе усвідомити, як просто переміщати думки ‑ тригери на другий план.

Що робити, якщо ви не хочете позбуватися зацикленості

Поки ми обговорювали накручування тільки з точки зору проблеми, яка заважає жити. Однак ви можете дивитися на це зовсім по ‑ іншому.

Можливо, ви вважаєте, що постійні роздуми і переживання мають свої гідності. Якщо це так, вам буде особливо складно позбутися зацикленості, адже вона вже перетворилася на захисний механізм, який допомагає вам по життю. Накручування — це зона вашого комфорту і безпеки, знайома стратегія, до якої ви звертаєтеся у важкі часи.

Така прихильність до думок і переживань говорить про те, що у вас живе безліч помилкових припущень про користь зацикленості. Ось, наприклад, один з найпоширеніших міфів: «Якщо я буду хвилюватися про те, що може піти не так, я краще до цього підготуюся». Або інший приклад: «Якщо я докладно і емоційно розберу всі свої помилки, я не зроблю їх наступного разу». Ці думки заважають відпустити ситуацію і перестати накручувати себе.

Задайте собі питання: ваші переживання коли-небудь допомагали прийняти правильне рішення або взяти ситуацію під контроль? Більшість людей відповідають на нього досить невизначено.

З одного боку, зацикленість дає почуття безпеки. Але якщо подивитися на ситуацію по ‑ іншому, накручування стає головною причиною напруженості, занепокоєння і тривоги. Якщо ви не впевнені, чи варто позбуватися зацикленості, складіть список за і проти. Вам багато чого стане зрозуміло.

Якщо ви хочете залишити свою звичку розмірковувати, але трохи «згладити» її негативний емоційний ефект, виділяйте час для своїх переживань. Але перш ніж приймати остаточне рішення, спробуйте пожити без того, щоб накручувати себе.

Нехай це буде невеликим експериментом. Поспостерігайте, що станеться, якщо ви відмовитеся від постійних роздумів. Якщо у вас все вийде, ви відчуєте величезне полегшення, ніби камінь нарешті-то звалився з плечей. Ну а якщо все пройде не так, як ви хотіли, завжди можна повернутися до старих стратегій.