Чому насіння чіа їдить усі, хто хоче бути здоровим

Зірки допомагають знизити вагу і відсунути старіння. І це далеко не все.

Чим корисне насіння чіа

Чорне насіння з м’яким горіховим смаком сьогодні легко знайти практично в кожному супермаркеті або аптеці. Виглядають вони досить скромно. Але їхню науково підтверджену користь Why are chia seeds good for me для здоров’я важко переоцінити.

У перекладі з мови майя chia означає «сила». Стародавні індіанці вважали, що це насіння наповнює тіло енергією і життям. І загалом були недалекі від істини.

1. У них багато омега-3

За вмістом жирних кислот омега-3 — зокрема, альфа-ліноленової (ALA) — вони змагаються Chia seeds за звання рекордсмена з лляним насінням. Але якщо насіння льону перед вживанням доводиться подрібнювати, то чіа не вимагають будь-якої попередньої підготовки: ними можна просто посипати улюблений йогурт або додати в салат.

У двох столових ложках (приблизно 28 г) насіння чіа міститься 5 г омега-3.

Просто нагадаємо: омега-3 належать до незамінних жирних кислот. Це означає, що організм не вміє синтезувати їх самостійно і потребує постійного підживлення ззовні. Нормальний рівень омега-3 береже нас від безлічі неприємних речей: наприклад, дбає про здоров’я мозку, попереджає депресію і бореться з внутрішніми запаленнями.

2. Вони захистять ваше серце і посудини

Це прямий наслідок високого вмісту альфа-ліноленової кислоти. Дослідження показують лід-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, що регулярне вживання ALA знижує ризик серцево-судинних порушень і є ефективним способом Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? профілактики інсульту.

Також чіа допомагають Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects нормалізувати тиск при гіпертонії.

3. Вони поліпшать травлення і допоможуть очистити організм від токсинів

Майже половину ваги насіння (близько 40%, якщо бути точними) займає Seeds, chia seeds, dried клітковина. Це низькокалорійний і вкрай корисний вид вуглеводів, який не перетравлюється в кишечнику.

Клітковина живить важливі бактерії в травному тракті, запобігає What are the benefits of chia seeds? запори і забезпечує регулярну активність кишечника. А це має важливе значення для щоденного звільнення організму від токсинів.

4. Допоможуть знизити апетит і в перспективі вагу

Клітковина, яка міститься в насінні чіа, в основному розчинна. Це означає, що вона легко вбирає воду — в 10-12 разів більше власної ваги. Напоївшись рідиною, насіння стають гелрідними і розширюються Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) в шлунку, що дає швидке відчуття ситості і дозволяє з’їсти менше калорій. У перспективі включення насіння чіа в раціон може допомогти вам позбутися Chia seeds від зайвих кілограмів.

5. У них багато білка

Насіння чіа несуть в собі чи не більше білка, ніж інші рослини — до 14% від загальної ваги. Причому це високоякісний повноцінний білок, що містить всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.

6. Це відмінна профілактика остеопорозу

Насіння чіа багате відразу кількома поживними речовинами, які критично важливі для здоров’я кісток. Це:

• Білок (про нього сказано вище).
• Кальцій. У двох столових ложках насіння міститься до 18% від рекомендованої денної норми даного мікроелемента. До речі, це більше, ніж у більшості молочних продуктів.
• Фосфор. У двох столових ложках — 27% від рекомендованої денної норми.
• Магній. Все в тих же двох столових ложках його до 30% від денної норми.

7. Вони нормалізують рівень цукру в крові

Принаймні, це однозначно підтверджено в дослідженнях Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats, Listriid

Робіт за участю людей менше. Але вони показують: у тих, хто їсть хліб з насінням чіа, рівень глюкози в крові після їжі підскакує Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) менше, ніж у тих, хто вживає простий хліб. Це означає, що зірки варто включати в раціон людям, які страждають на діабет 2 типу.

8. У них повно антиоксидантів

У загальних словах: антиоксиданти борються з вільними радикалами — молекулами з неспарованими електронами, які пошкоджують молекули інших клітин організму. Ці пошкодження призводять до прискореного старіння, розвитку серцево-судинних захворювань, катаракти, дисфункції мозку і різних видів раку.

У насінні чіа багато Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography антиоксидантів. А значить, ці зірковики здатні попереджати або припиняти розвиток подібних порушень.

9. Їх легко включити в щоденний раціон

Ось кілька способів додати насіння чіа до вашого меню. Їх можна їсти так:

• сирими (але не варто перевищувати дозу у дві столові ложки на день);
• змішувати з водою, замочувати в соку і вживати у вигляді гелю;
• додавати в каші, смузі або випічку;
• посипати салати, йогурт, кефір;
• завдяки здатності поглинати воду і жир насіння чіа можна використовувати для загущення соусів або як заміну сирим яйцям у різноманітних рецептах.

Чим і кому насіння чия шкідливе

В принципі насіння чіа безпечне і не має протипоказань (крім, хіба що, індивідуальної непереносимості). Але є один нюанс.

Оскільки вони активно вбирають воду і збільшуються в обсязі, їх краще не вживати в сухому вигляді.

Розширення іноді починається прямо в стравоході, і у людей з проблемами ковтання це може викликати непрохідність Use Chia Seeds With Caution, Researcher Warns стравоходу. Цей же ризик існує і в разі маленьких дітей.

Він невеликий, але тим не менше фахівці попереджають: не варто їсти сухе насіння чіа ложками. Або змішайте з рідиною, щоб вони перетворилися на гель і збільшилися в обсязі до того, як ви почнете їх жувати, або використовуйте як добавки до салатів, йогуртів і випічки. Це зробить вживання насіння повністю безпечним.