Дієта з підрахунком калорій: останні відгуки, варіанти дієти, цілі, завдання, зразкове меню на тиждень, показання, протипоказання, рекомендації та результати

Існує велика кількість дієт і методик схуднення. На жаль, більшість з них дозволяють скинути зайві кілограми за високу ціну: завдаючи шкоди здоров’ю. Найбільш безпечний і результативний метод — дієта на підрахунок калорій. Відгуки схудлих дівчат — справжнє тому підтвердження.

Хоча досі багато хто ігнорує цей спосіб через здавану складність, тим не менш, саме ця методика при грамотному підході поліпшить фігуру і підправить здоров’я.

У чому суть методу?

Принцип методики дуже простий для розуміння: в організм має надходити менша кількість енергії (з їжею), ніж він здатний переробити. Тільки в цьому випадку організм почне споживати для енергії і життя жир, що відклався на боках.

На відміну від суворих короткочасних дієт, підрахунок калорій (з відгуків) розрахований на довгий період. Плавна втрата зайвих кілограм та обсягів гарантує тривалий ефект.

Які переваги?

Дієта на підрахунок калорій, за відгуками, вважається найбільш оптимальним варіантом для схуднення. Ось, що відзначають худіючі дівчата:

• Грамотний підхід без стресів і жорстких обмежень у продуктах і часу.
• Наявність у раціоні улюблених страв і продуктів, основне правило — вкластися в межі дозволеної кількості калорій.
• Втрачені кілограми не повертаються.
• Схема передбачає вживання білків, жирів і вуглеводів у потрібній кількості.

Відгуки про результати дієти на підрахунок калорій також говорять, що це шлях до здорового і збалансованого харчування.

План дій

Перш ніж приступити до харчування, рахуючи калорії, необхідно:

• Розрахувати добову кількість калорій (коридор калорійності).
• Завести щоденник харчування.
• Придбати кухонні ваги.
• Радіти своїм змінам на краще.

А поки можна мотивувати себе, подивившись реальне фото з відгуків про дієт на підрахунок калорій.

Як підрахувати денну норму?

Кожен організм, незалежно від фізичної активності, ваги і віку, щодня вимагає різну кількість їжі для нормальної життєдіяльності.

Ви можете використовувати таку формулу, щоб знати точні значення добових калорій:

Для жінок: BMR = 9,99 * вага + 6,25 * зріст — 4,92 * вік — 161.

Для чоловіків: BMR = 9,99 * вага + 6,25 * зріст — 4,92 * вік + 5.

BMR у формулі — це основний рівень метаболізму.

Потім, для завершення розрахунків, базовий рівень множать на множник фізичної активності:

• 1,2 — брак фізичної активності (сидяча робота).
• 1,375 — незначна активність (прогулянки і помірна активність протягом дня).
• 1,46 — середній рівень (заняття в залі 3-4 рази на тиждень).
• 1,55 — більше середнього (тренування 5-6 разів на тиждень).
• 1,64 — збільшена активність (щоденні тренування).
• 1,72- висока активність (посилені щоденні тренування і завищена активність протягом дня).
• 1,9- найвищий ступінь активності (спортсмени).

Отже, отримавши необхідні дані, далі розрахунок проводиться виходячи з цілей. Для схуднення, з отриманого числа віднімають 10-20%, де 10% рекомендоване число при невеликій зайвій вазі, а 20% при бажанні схуднути більш ніж на 30 кг. Для набору м’язової маси додають 10-20%. Для підтримки досягнутого ефекту нічого змінювати не потрібно.

Реальний приклад з відгуків про дієту на підрахунку калорій:

Дівчина 20 років, вага 75 кг, зріст 155, фізична активність невелика.

Розрахунок:

BMR = 9,99 * 75 кг + 6,2 155 см — 4,92 * 20 років — 161 = 1458,6

Норма = 1458,6 * 1,46 (середній рівень активності) = 2129,5 Ккал/доба

20% від цього числа = 425,8 Ккал (дефіцит)

Виходить 2129,5 — 425,8 = 1703,7 Ккал/доба

Разом, коридором добового споживання калорій вийшли значення від 1650 до 1750 Ккал.

Чому забороняється виходити за межі кордонів?

Опускатися нижче вирахуваної норми не рекомендується, тому що організм швидко адаптується до мінімальної кількості їжі і метаболізм сповільниться. Як тільки в організм потрапить зайвий шматочок, то він відразу почне запасати його в жир, а стрілка на вагах поповзе вгору.

Перевищувати значення не можна, тому що організм не встигне розтрачувати одержувану енергію і процес схуднення зупиниться.

10 правил на шляху до стрункого тіла

1. Бажано не ігнорувати пункт зі щоденником харчування. Всі з’їдені продукти, всі цифри на вагах, повинні бути зафіксовані. Пам’ять і приблизний розрахунок на око тут не працюють, занадто високий ризик, дати собі поблажку.
2. Сучасне століття технологій помітно спрощує життя і худіючим дівчатам у тому числі. Якщо немає бажання записувати дані в зошит і робити підрахунки в голові, то краще скористатися електронною програмою для підрахунку калорій. Як правило, такі додатки містять велику базу, достатньо лише вибрати продукт і ввести його вагу.
3. Завжди використовувати кухонні ваги для зважування продуктів. Довіряти вимірювання продуктів «на око» «справа ризикова, як і відсутність щоденника. В результаті підрахунки будуть неточними і, відповідно, бажаний результат можна не досягти. Це найчастіша помилка худіючих, судячи з відгуків про дієту на підрахунок калорій.
4. Зважувати продукти тільки в сирому (неприготовленому) вигляді. Вся справа в тому, що, наприклад 100 грам рису розварюється і на виході виходить ціла склянка. А енергетична цінність завжди вказується з розрахунком на сирий продукт. Тобто в цьому випадку вийде недобір калорій.
5. Зважувати продукти без шкірки, кісток, шкіри тощо.
6. Заздалегідь планувати своє щоденне меню, щоб виключити ситуації з відсутністю продуктів.
7. При плануванні меню бажано залишати «» незаповненими «» близько 200 Ккал. На випадок раптового перекусу.
8. Для приготування складної страви, коли всі інгредієнти варяться і їх велика кількість, краще заздалегідь підготувати продукти. Зважити всі інгредієнти в потрібному обсязі, записати, підсумувати загальну калорійність і розрахувати результат на 100 грамів своєї страви. Результат вийде набагато точніше, ніж шукати в базах і таблицях готову калорійність.
9. Щоб навчитися точно і без помилок рахувати калорії, потрібна сувора дисципліна на два-три тижні. Дієта з підрахунком калорій здається складною тільки на перший погляд. Вже через кілька днів це увійде у звичку. А після пари місяців формування меню відбувається вже без щоденника і калькулятора.
10. У разі випадкового виходу за рамки дозволеного, не варто себе картати і влаштовувати розвантажувальні дні, посилення дієти. Це спровокує порушення роботи обміну речовин, а користі не буде. Тому краще продовжувати розпочате. Проаналізувати, чому сталася ситуація і надалі її не повторювати.

Меню на тиждень на дієті підрахунку калорій (1000 Ккал на добу)

Рекомендована норма кожного прийому їжі не більше 150-200 грам.

• День перший Сніданок: вівсяна каша на молоці, кава, хлібці. Перекус: яблуко. Обід: овочевий гарнір, відварене м’ясо, хліб, чай без цукру. Південь: цитрус. Вечеря: нежирний сир, ягоди, чай. Пізня вечеря: кефір.
• День другий Сніданок: гречана каша, 2 білки, кава. Перекус: йогурт. Обід: не крохмалисті овочі, минтай, хліб, чай без цукру. Південь: гроздь винограду. Вечеря: салат з помідор і огірків з додаванням зелені, чай без цукру. Пізня вечеря: ряжанка.
• День третій Сніданок: пластівці з молоком, хліб з сиром, чай. Перекус: фрукти на вибір. Обід: рис коричневий, курячі грудки, чай без цукру. Південь: жменька горіхів. Вечеря: варена яловичина із зеленими овочами, чай без цукру. Пізня вечеря: молоко.
• День четвертий Сніданок: рисова каша, хлібець і сир, какао. Перекус: грейпфрут. Обід: щі, два яйця, хліб, чай без цукру. Південь: овочі. Вечеря: запечена риба з овочами, чай без цукру. Пізня вечеря: йогурт без цукру.
• День п’ятий Сніданок: пшонна каша, хлібець з джемом, чай. Перекус: банан. Обід: перловка, відварене м’ясо, салат із зелених овочів, чай без цукру. Південь: цитрус. Вечеря: знежирений сир з фруктами, чай без цукру. Пізня вечеря: біокефір.
• День шостий Сніданок: вівсяна каша на воді, яйця, чай. Перекус: фрукти на вибір. Обід: овочевий суп, курячі котлети, чай без цукру. Південь: смузі. Вечеря: яєчня з овочами, чай без цукру. Пізня вечеря: кефір.
• День сьомий Сніданок: сирники, джем, кава. Перекус: фрукти на вибір. Обід: грибний суп, овочі, хліб, чай без цукру. Південь: жменька горіхів. Вечеря: тушкована капуста, відварена куряча грудка, чай без цукру. Пізня вечеря: біфідок.

Протипоказання

Включати в своє життя меню і дієту з підрахунком калорій не рекомендовано вагітним і жінкам, дітям і людям похилого віку.

При наявності хронічних захворювань потрібна консультація лікаря.