Дієтичні рецепти приготування для схуднення в домашніх умовах

Через сидячий спосіб життя, неправильне харчування і практично повну відсутність фізичної діяльності все більше людей страждає від ожиріння. Хтось вирішує це питання відвідуванням тренажерних залів, хтось — придбанням спортивних тренажерів. Також смачні дієтичні рецепти для схуднення допоможуть домогтися стрункої гармонійної фігури. Тому вирішення проблем з надмірною вагою починається зі складання індивідуального меню.

Дієтична їжа. Рецепти для схуднення

Добова потреба дорослої середньостатистичної людини в калоріях повинна укладатися в 1200 одиниць. Але не менш важливим є також вміст у споживаних продуктах необхідних вітамінів і мінералів, тому щоденне меню худіючого повинно містити якомога більше фруктів і овочів. При дотриманні цієї умови тільки задоволення і підйом життєвих сил принесе гіршому дієтична їжа. Рецепти для схуднення бувають дуже різноманітними, оригінальними і досить легкими. На перших порах можна не обтяжуватися складанням своїх власних, успішно використовуючи вже існуючі. Нерідко про дієтичне харчування кажуть, що це надзвичайно дорого. Але є і рецепти дієтичних страв, що базуються на повсякденному раціоні середньостатистичної людини. Нижче наведені саме такі варіанти.

Калорійність обчислена в розрахунку на 100 грам готового продукту.

Понеділок

На сніданок: вівсянка (127 ккал).

Якщо додати в уже готову кашу корицю, цедру лимона, каррі, імбир, гвоздику або будь-які сухофрукти, смак її значно зміниться. Варіюючи добавки, можна харчуватися вівсянкою хоч щодня. Щоразу вона буде володіти новим, свіжим смаком.

На обід: уральські щі (30 ккал).

Потрібно буде півкілограма свіжої капусти, 80 грам перловки, 1 цибулина, 1 морква, півтора літра бульйону або води та сіль за смаком. Моєм перловку, заливаємо її окропом, варимо 20 хвилин. Воду зливаємо. Готуємо півтора літра бульйону або просто окропу, в нього закидаємо крупу і варимо її ще хвилин 10. Заздалегідь почищену нарізану дрібними кубиками капусту додаємо в бульйон. Варимо наші щі ще хвилин 15. Заправляємо кипляче варево пасованими на рослинній олії морквою і цибулею. Варимо ще 10 хвилин. Підсалюємо. Подаємо зі сметанкою і зеленню.

На південь: запечені броколі і цвітна капуста (107 ккал).

Беремо по 0,4 кг. кольорової капусти і броколі (можна заморожені), 1 ст. ложку вершкового масла, 150 грам твердого сиру, 1 ст. ложку пшеничного борошна, півлітра 10-відсоткових вершків або сметани, сіль і перець за смаком. Помиту розібрану на суцвіття капусту варим у підсоленій воді до напівготовності. Відкидаємо на дуршлаг, даємо збігти воді. Поки капуста вариться, займаємося соусом: обсмажуємо борошно на маслі, поступово додаючи вершки (сметану). Доводимо до кипіння, але не кип’ятимо. Кладемо в соус заздалегідь натертий на великій терці сир. Чекаємо, поки сир розплавиться. Викладаємо зварену капусту в спеціальну форму для випічки, заливаємо соусом. Запікаємо близько півгодини при температурі в 180 градусів.

Вечеря: запечена в духовці курочка з відвареною картоплею і салатом з моркви з часником (197 ккал/82 ккал/102).

Щоб приготувати салат, взяти одну велику або 2 — 3 дрібні морквини, 1 зубчик часнику, 2 ст. ложки майонезу, сіль і перець (за смаком). Натираємо моркву на дрібну терку. Додаємо подрібнений часник. Приправляємо перцем і сіллю. Заправляємо маслом або лимонним соком.

Коментар 1

1. Пам’ятаємо, чим більше жиру стече з курочки при запіканні, тим краще. Дієтичні рецепти для схуднення відрізняються тим, чим серед їхніх компонентів мінімум тваринного жиру.

2. Салат заправляємо рослинною олією. Жирова заливка повинна бути обов’язково. Без неї вітамін А, що міститься в моркві, не буде засвоєний.

3. Щі бажано доповнити невеликим шматком риби, м’яса, сиру або птиці. Тоді буде досягнуто оптимального для обіду поєднання білків і вуглеводів, якими славляться рецепти смачних дієтичних страв для схуднення.

Вівторок

На сніданок: вівсянка (127 ккал).

На обід: вермішелевий суп з куркою (63 ккал).

Беремо 1 курячу спинку, по 1 штуці моркви і цибулі, 150 грам спагетті, 3 ст. ложки рослинної олії, 4 картоплини. Курку варимо в 2,5 літрах води 1 годину, виймаємо, знімемо м’ясо з кісток. Дрібно ріжемо цибулю, моркву трьом на велику терку, пасуємо цибулю і моркву на рослинній олії до золотистого відтінку. Поки цибуля з морквою пасується, чистимо картоплю і нарізаємо її невеликими кубиками. Додаємо нарізану картоплю в киплячий бульйон, кип’ятим ще 10 хвилин. Додаємо м’ясо і спагеті. Варимо ще хвилин. Після додавання запалювання даруємо ще хвилин 5. Вимикаємо. Солимо. Чекаємо 10 хвилин, поки настоїться.

На південь: запечені броколі і цвітна капуста (107 ккал).

На вечерю: котлети з риби (59 ккал).

Беремо по 400 грамів філе білої та червоної риби, 3 невеликих кабачки, 1 середній баклажан, пачку базиліка, 100 грам жирних вершків, 50 грам сухарів світлого хліба, 30 грам вершкового і 1 ст. ложку рослинного масла, 2 зубчики часнику, перець і сіль за смаком. Перший кабачок ріжемо невеликими кубиками, бланшуємо протягом 3 хвилин в окропі, остужаємо. Рибу подрібнюємо в блендері, змішуємо з вершками, третю маси бланшированого кабачка і сухарями. Солимо, перчим. За допомогою спеціальних металевих кілець на пергаменті формуємо дрібні кругляшки-котлети. Розігріваємо сковороду, викладаємо котлетки прямо на пергаменті, обсмажуємо їх по 3 хвилини з обох сторін. Перекладаємо на противагу і запікаємо в духовки при 200 градусах протягом п’яти хвилин. Далі приступаємо до готування гарніру. Ріжемо баклажан гуртками, злегка промазуємо кожен маслом і викладаємо на противінь. Запікаємо в режимі «» гриль «» хвилин 5 — 7 до появи золотистого відтінку. Кабачки, що залишилися, нарізаємо смугами, обсмажуємо на олії до появи золотистого відтінку. Видавлюємо на них 1 часниковий зубчик, солимо і перчимо. Приступаємо до приготування соусу. За допомогою зануреного блендера пюруємо залишок бланшированого кабачка з базиліком. Додаємо вершкове масло, доводимо до кипіння, солимо, перчимо. І приступаємо до фінального моменту приготування страви. Збираємо пірамідку на великій тарілці. Спочатку кладемо обсмажений кабачок, потім 1 гурток баклажана і накриваємо все це котлетою. Потім знову кладемо баклажан і котлету. І так — поки не закінчаться гуртки. Першим зверху повинен виявитися гурток баклажана. Поливаємо отриману пірамідку соусом, прикрашаємо базиліком.

Коментар 2

1. Чому знову цвітна капуста і броколі? Тому що вони дуже багаті на вітамін С та інші корисні мікроелементи. Не любите запечені овочі? Відварите їх. Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах хороші тим, що при бажанні їх можна змінювати і варіювати.
2. Риба — ідеальна вечеря. Легко засвоюється, містить масу корисних речовин.

Середа

На сніданок: пшонка (125 ккал).

На обід: вермішелевий суп з куркою (63 ккал).

На південь: запіканка з сиру (243 ккал).

Беремо 1 кілограм не сухого, але й не дуже вологого сиру, 2 великих яйця (якщо маленьких, то 3), по 6 ст. ложок жирної сметани вершкового масла і цукру, 4 ст. ложки манної крупи, 200 грам родзинки або інших сухофруктів, сіль і ванілін (за смаком). Розігріваємо духовку до 180 градусів. Пропускаємо сир через м’ясорубку. Розтоплюємо олію і збиваємо з цукром яйця. Промиваємо і обсушуємо родзинки. Змащуємо спеціальну форму для випічки, змішуємо яйця з сиром, олією, родзинкою і манкою. Додаємо сіль і ванілін. Все це постійно перемішуємо лопаткою з дерева. Отриману масу викладаємо в форму, розрівнюємо і рівномірно змащуємо сметаною. Запікаємо до появи світло-коричневої корочки. Подаємо, поливаючи сметаною.

На вечерю: котлети з риби, приготовлені на сухій сковороді (59 ккал).

Коментар 3

1. Кашу готувати краще на молоці або з його додаванням. Молоко сприяє засвоєнню білків, що містяться в злаках. Це допускають дієтичні рецепти. З калоріями для схуднення проблем не буде, і вже найближчим часом ви прийдете до виключно приємного результату.
2. Запіканку з сиру готуємо з мінімальним вмістом цукру.
3. Доповнюємо меню не менш ніж двома різноманітними фруктами на день.

Четвер

На сніданок: пшонка (125 ккал).

На обід: суп з оселедця і картоплі (89 ккал).

Беремо 6 невеликих картоплин, 250 грам філе оселедця, 4 ст. ложки заправки універсальної супової. Кип’ятимо 2,5 літра води, чистимо картоплю, ріжемо соломкою. У воду відправляємо універсальну супову заправку, кип’ятимо 5 хвилин, додаємо нарізане заздалегідь шматочками філе риби. Варім хвилин 15. Пробуємо, якщо солі недостатньо, додаємо. Вимикаємо. Посипаємо зеленню.

На південь: запіканка з сиру (243 ккал).

Вечеря: голубці ліниві і салат з редису, селера і огірка (147ккал/48 ккал).

Зауваження: щоб приготувати ліниві голубці, беремо дві третини склянки рису, 800 грам змішаного (свинина та яловичина) фаршу, морквину та цибулину середніх розмірів, 500 — 700 грам капусти, 4 ст. ложки соусу томатного, півлітра сметани, чайну ложку солі, пів-ложечки молотого перцю чорного та панувальні сухарі. Отже, беремо фарш, засинаємо в нього заздалегідь нарізану дрібно цибулю, підсалюємо і приперечуємо. Перемішуємо. Додаємо попередньо відварений і підсушений ризик. Вимиту морквину дрібно трьом і висипаємо у фарш. Якомога дрібніше шинкуємо капусту, занурюємо її в окріп і залишаємо в спокої хвилини на 3. Далі капусту і рис втручаємо у фарш. Солимо, перчим. Формуємо котлети великого розміру. Повинно вийти приблизно 18 штук. Обвалюємо отримані котлетки в сухарях, обсмажуємо на великому вогні до появи золотистої рум’яної скоринки. Приступаємо до готування соусу. Сметану перемішуємо з томатним соусом, солимо, додаємо півсклянки води. Сформовані раніше голубці викладаємо на противінь (глибокий) у духовку, заливаємо соусом. Запікаємо протягом 45 хвилин при 180 градусах.

Коментар 4

Рецепти страв для схуднення з калоріями в розрахунку на тижневу дієту повинні підбиратися в тому числі і за вмістом мінімум солі. Її вживання треба скоротити 7 грамів на день.

П’ятниця

На сніданок: каша ячнева (96 ккал).

На обід: суп з оселедця і картоплі (89 ккал).

На південь: бабця рисова з нарізаним яблучком (92 ккал).

Беремо літр молока, склянку рису (круглого), 3 — 4 яблука, грам 10 — 15 вершкового масла, 1 яйце, цукор і сіль (за смаком). Варим, безперестанку перешкоджаючи, рисову кашу до загустіння на молоці, за хвилину-дві до готовності додаємо в неї масло. Нарізаємо яблучки дольками. Беремо спеціальну форму для випічки, змащуємо її вершковим маслом. Викладаємо половину звареної каші, розрівнюємо. На кашу викладаємо яблучки, які знову накриваємо кашею, що залишилася. Збиваємо яйце, змішуємо з 50 грамами молока, поливаємо отриманою сумішшю бабку. Відправляємо її в духовку максимум на півгодини, поки яблучки гарненько не зарум’яняться.

Вечеря: голубці ліниві і салат з редису, селера і огірка (147ккал/48 ккал).

Коментар 5

Каша — чудовий початок дня. Вона сприяє травленню. А злакові наповнені корисними мікроелементами.

Субота

На сніданок: ковбаски рибні із сьомги з житнім хлібом (131 ккал).

Беремо 0,4 кг. філе сьомги, 2 яйця, по пучку кропу і петрушки, перець і сіль (за смаком). Нарізану невеликими квадратиками рибу і рубану зелень разом з яйцями, перцем і сіллю, пюруємо в блендері. Викладаємо 3 ст. ложки отриманої маси на харчову плівку довжиною 20 см, загортаємо у вигляді цукерки. Готуємо на пару протягом 20 міну (в пароварці або мультиварку).

На обід: суп зі шпинатом і фрикадельками (74 ккал).

Беремо 2 літри бульйону з птиці, по півкілограма фаршу з птиці і шпинату, 1 яйце, 150 грам дрібної пасти, 1 морква, 30 грам тертого твердого сиру, 2 зубчики розчавленого часнику, 100 грам хліба, по 2 ст. ложки подрібненої петрушки і рослинної олії, сіль, кріп і перець (за смаком). Змішуємо хлібні крихти, рубану петрушку з фаршем і тертим сиром. Яйце гарненько перемішуємо з сіллю (до смаку) і часником. Додаємо отриману масу у фарш, перемішуємо. Ліпимо фрикадельки невеликого розміру, викладаємо їх на застелений пергаментом противень. Запікаємо в духовці при 180 градусах хвилин 15. Далі ріжемо моркву невеликими кубиками, пасуємо до появи золотистого відтінку. Додаємо в заздалегідь приготовлений киплячий бульйон, варім хвилин 5, засипаємо туди ж пасту, кладемо шпинат, варимо ще стільки ж, додаємо фрикадельки, доводимо до кипіння. Вимикаємо. Додаємо рубаний кріп і спеції (до смаку). Перед подачею посипаємо сиром.

На південь: бабця рисова з нарізаним яблучком (92 ккал).

На вечерю: м’ясо «Дорога до серця» з гречаною кашею і капустним салатом з яблуком 252 ккал/115 ккал/47 ккал).

Беремо півтора кілограма пісної свинини, три зубчики часнику, 2 — 3 ст. ложки томатної пасти або кетчупу, перець, сіль та інші спеції (до смаку). М’ясо натерти спеціями і нашпигувати часником. Залишити на годину. Обернути двома шарами фольги. Випікати в духовці при 200 градусах протягом 2 годин. Дістати, розгорнути, обмазати кетчупом. Знову відправити в духовку хвилин на 20. Дістати. Перевірити, чи готове. Якщо ні, в місці проколу буде виділяти сік рожевого кольору. Якщо готово, то соку буде прозорим.

Коментар 6

1. Підбираючи дієтичні рецепти для схуднення із зазначенням калорій, важливо не забувати про овочі. Це гарантія того, що організм отримає достатню кількість необхідних поживних мікроелементів.
2. Страви з червоної риби (сьомга, лосось) сприяють насиченню організму поліненасиченими жирними кислотами.
3. Важливо пам’ятати, що рецепти дієтичних страв для схуднення з калоріями допоможуть впоратися, але все ж вони повинні бути різноманітними і приємними для шлунка і ока.

Неділя

На сніданок: яйце варене пашот у воді з додаванням оцту (157 ккал).

Беремо свіже куряче яйце, 2 ст. ложки оцту, літр води, кумівку, дерев’яну ложку або лопатку і каструлю об’ємом в 1 — 2 літри. Наповнюємо сотійник великого діаметра окропом на висоту 5 см над дном, додаємо оцет. Опускаємо яйце в небурно киплячу воду секунд на 10, дістаємо. Розбиваємо шкаралупу, та так, щоб тріщина вийшла, по можливості, рівна. Підносимо розбите яйце максимально близько до окропу, виливаємо вміст шкаралупи у воду. Обережненько підкручуємо вилите яйце вздовж краю каструльки, створюючи у воді видимість воронки. Залишаємо яйце кипіти рівно на 4 хвилини, дістаємо кумівкою і опускаємо в холодну воду. Акуратно зрізаємо нитки білка, які утворилися в процесі пошиття. Такі яйця можуть зберігатися в холодильнику в судині з холодною водою до трьох днів. Щоб розігріти, слід опустити їх на хвилину в дуже гарячу воду з тріскою солі.

На обід: суп зі шпинатом і фрикадельками (74 ккал).

На південь: торт апельсиновий з сиром, приготований без випічки (291 ккал).

Беремо 0,4 кг пісочного печива, 0,2 кг вершкового масла, 2 ст. ложки желатину та 3 ст. ложки цукру, 3 середніх апельсини, 0,3 кг 15% сиру, 150 мл жирних 20% вершків, шматочок шоколадки (для оформлення). Желатин висипаємо в 0,2 літра води, періодично завадимо його протягом години, домагаючись максимального розчинення. Підігріваємо, постійно перешкоджаючи, отриману субстанцію на маленькому вогнику приблизно до 80 градусів, проціжуємо крізь марлю. Чекаємо, поки субстанція охолоне. Печиво розмалюємо до стану порошку. Висипаємо його в спеціальну форму, заливаємо топленим на пару маслом. Змішуємо вершки, сир, желатинову субстанцію і цукор. Збиваємо до стану однорідної кремоподібної маси, до відсутності грудок у ситі. Заливаємо отриманою сумішшю насипану у форму крихту. Чистимо апельсини, ріжемо їх кружечками, укладаємо в крем. Ставимо отриманий тортик у холодильник годин на 6, мінімум — на 4. Дістаємо, посипаємо шоколадною крихтою.

На вечерю: м’ясо «Дорога до серця» з гречаною кашею і капустним салатом з яблуком 252 ккал/115 ккал/47 ккал).

Коментар 7

Солодке — це смачно. А якщо це солодке — сир і фрукти, то не тільки смачно, але й корисно, адже це вітамін С в чистому вигляді.

Вибір у всьому

Складати дієтичні рецепти для схуднення самостійно або скористатися вже готовими — вибір кожної людини. І залежить він тільки від наявності фантазії, часу і фінансових можливостей. Чим більш смачними будуть малокалорійні страви, тим з великим полюванням ви проміняєте на них звичайний раціон. Чим вишуканішими будуть рецепти дієтичного меню для схуднення, тим з більшим бажанням ви будете дотримуватися складеного раціону, а відповідно, тим кращих результатів досягнете.