Ефективні вправи для трапеції в тренажерному залі і в домашніх умовах

Трапеціевидні м’язи спини — це саме та м’язова група, яка, поряд з дельтоїдами, візуально гармонізує фігуру атлета, а також може надати страхітливий мужній вигляд!

У цій статті ми розглянемо вправи для цієї м «язової групи.

Трапеція підрозділюється на кілька складових частин:

• Верхня частина.
• Середня частина.
• Нижня частина.

Всі вправи для трапеції включають в роботу кожну з перерахованих частин, проте кожна вправа більшою або меншою мірою акцентує кожну з них.

Тренуємо трапецію в тренажерному залі з використанням вільної ваги

Дана категорія вправ першорядна, вправи з використанням вільної ваги відмінно тренують не тільки саму м’язову групу, але і здатність контролювати її скорочення, не включаючи в роботу додаткові м’язи.

Розгляньмо основні вправи для трапеції з використанням вільної ваги.

Шраги зі штангою стоячи

Ця вправа акцентує верхню частину трапеції і є класичною, базовою вправою для прокачування цієї м’язової групи.

Візьміть штангу проньованим хватом (долонями вниз) на ширині плечей і в положенні стоячи виконуйте «» знизування плечима вгору «», потім опускаючи їх вниз.

Увага! При виконанні шраг не рекомендується використовувати кругові обертання плечима, потиски повинні виконуватися строго по вертикальній лінії.

Далі розгляньмо дві поширені вправи на трапеції з гантелями.

Шраги з гантелями

Ця вправа більше підійде для пампінгу трапеціевидних м’язів спини, оскільки в ньому буде використовуватися відносно невелика вага.

Візьміть гантелі і виконуйте знизування плечима стоячи, або сидячи на лаві, строго по вертикалі вгору і вниз.

Увага! Оскільки вага гантелей малий, доцільно робити паузу довгою в пару секунд на піку скорочення!

Шраги з гантелями в нахилі

Дана вправа виконується аналогічно попередній, проте виконувати її необхідно під нахилом корпусу в 45 градусів. Шраги з гантелями в нахилі акцентують середню частину трапеції.

Встаньте, нахиліть корпус на 45 градусів вперед і зводіть лопатки назад, роблячи паузу у верхній точки, потім, при опусканні, повністю розслабте м’язи спини таким чином, щоб руки максимально опустилися вниз.

Для зручності можна так само використовувати похилу лаву, сперевшись на неї передньою частиною тулуба, це дозволить вам детально сфокусувати увагу на цільовій м’язовій групі.

Увага! Вправу необхідно виконувати, не згинаючи рук у ліктях, в русі повинні брати участь виключно м’язи спини.

Тяга Лі Хейні

Це варіант шраг зі штангою, винайдений восьмиразовим «» Містером Олімпія «» Лі Хейні.

Як можна бачити на зображенні, штанга при виконанні вправи розташована позаду тулуба. Проньованим хватом виконуємо все ті ж «» пожимання «» по вертикальній осі.

На відміну від класичного варіанту, тяга Лі Хейні акцентує середню і нижню частину трапеції, як і шраги з гантелями в нахилі.

Тренуємо трапеції за допомогою тренажерів

Тренажери сильно лімітують вектор руху і погано тренують нейро-м’язовий зв’язок. Проте вони відмінно підходять для пампінгу і завершення тренування. Вправи на трапецію в тренажерному залі в спеціалізованих пристроях допоможуть ідеально завершити тренування, завдяки якісному опрацюванню.

Шраги в тренажері Сміта

Машина Сміта славиться тим, що має фіксовану вісь і дозволяє вам виконувати вправи без напарника. У випадку з тренуванням трапеціевидних м’язів, при виконанні шраг ви не зможете здійснювати кругові обертання плечима, що мінімізує травмонебезпечність вправи. У машині Сміта можна виконувати як класичні шраги, так і тягу Лі Хейні. Однак тренажер Сміта слід використовувати не регулярно, а лише з метою внесення різноманітності в тренувальний процес. Програму тренувань бажано вибудовувати саме з вправ з вільними вагами, для стимуляції кістково-зв’язкового апарату.

Шраги в спеціальному тренажері

Різновидів тренажерів на сьогоднішній день велика безліч, в тому числі і для прокачування трапеціевидних м’язів. Найпоширеніший варіант показаний на зображенні, проте тренажери можуть відрізнятися за своєю структурою, формою, вектором руху. Тим не менш, їх суть залишається тією ж. Якщо у відвідуваному вами тренажерному залі є тренажери для прокачування трапеціевидних м’язів, дуже розумно додати в тренувальну програму одну вправу з їх використанням. Тренажери виключають «» читтинг «» і допоможуть вам акцентувати саме цільову м’язову групу. Це чудові вправи для трапеції. Але, запам’ятайте, використання тренажерів і ізолюючих вправ розумно тільки в компонуванні з базовими вправами.

Шраги за допомогою вертикального блоку

Даний варіант шраг відмінно підходить для прекрасної половини, оскільки обтяження в блокових тренажерах лімітовано, то ця вправа відмінно підійде для «» пампінгу «» і «» накачування «» цільової м’язової групи в кінці вашого тренування.

Вправи для трапеції з використанням тренажерів так чи інакше відмінно опрацьовують цільову м’язову групу, виконувати їх слід після базових вправ з вільною вагою.

Базові вправи

Так чи інакше, в основних базових вправах трапеції також включаються в роботу, отримуючи при цьому навантаження, на початкових етапах достатнє для повноцінного зростання.

• Вертикальні штанги.

«» Армійський жим «», і «» жим штанги через голову «» — основні базові вправи для тренування дельт, однак і трапеціевидні м’язи при їх виконанні отримують сильну стимуляцію до зростання, за рахунок загального навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Подивіться на трапеції важкоатлетів і пауерліфтерів — це заслуга саме базових вправ.

• Тяга штанги в нахилі.

Тяга штанги в нахилі — базова вправа для м’язів спини, в тому числі і для трапецій. Воно обов’язково має бути включене в тренувальну програму, оскільки є незамінною вправою для розвитку товщини вашої спини. Нижня і середня частини трапеції при її виконанні отримують досить сильну стимуляцію до зростання, якої достатньо на початкових етапах тренінгу.

• Станова тяга.

Вправа, що розвиває практично всі м’язові групи, проте основний акцент припадає на м’язи ніг, сідниць і спини. Станова тяга створює загальне навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Саме за рахунок використання великого обтяження при виконанні станової тяги, трапеціевидні м’язи отримують максимальну стимуляцію в кінцевій фазі руху.

• Ізолюючі вправи на м’язи плечового поясу.

Виконання ізолюючих вправ на м’язи плечового поясу з використанням «» читтингу «» також включає трапеції в роботу!

• Різні варіації махів з гантелями.

Махи з гантелями (розведення гантелей в сторони) тренують дельтовидні м’язи плечового поясу, і при правильній техніці виконання даної вправи трапеціевидні м’язи акцентуватися не повинні. Однак, як показує практика, саме виконання різних варіацій махів з гантелями з використанням великих терезів дає істотний приріст як вашим дельтоїдам, так і трапеціям, яким доводиться включатися в роботу — спробуйте.

• Тяга штанги до підборіддя.

Вправа своєрідна. Багато хто рекомендує виконувати його без включення трапецій в роботу, але в такому випадку і дельти отримають недостатнє навантаження, в силу неповного скорочення. Якщо ви виконуєте тягу штанги до підборіддя в повну амплітуду, то вправа дасть значний приріст як вашим дельтам, так і вашій трапеції!

Приклади тренування

Трапеціевидні м’язи доцільно тренувати в кінці тренування, можна їх прокачувати як спільно з м’язами спини, так і з м’язами плечового поясу.

Приклад тренування трапецій в поєднанні з м’язами спини:

• Тяга штанги до пояса 4 х 12.
• Тяга вертикального блоку за голову 4 х 15.
• Шраги зі штангою 4 х 15.
• Шраги з гантелями в нахилі 4 х 15.

Варіант тренування трапецій разом з м’язами плечового поясу:

• Жим штанги стоячи перед собою (армійський жим) 4 х 8.
• Суперсет: махи з гантелями в сторони і махи з гантелями сторони в нахилі 3 х 12.
• Шраги зі штангою 4 х 10.
• Тяга Лі Хейні 4 х 15.
• Тяга штанги до підборіддя 3 х 10.

Ви можете компонувати вправи, як вам завгодно. Головне, тренування трапецій має включати в себе хоча б одну вправу для верхньої частини і одну для нижньої.

Також слід зазначити, що не можна нехтувати базовими вправами для основних м’язових груп, такими, як присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга, тяга штанги до пояса, вертикальний жим штанги.

Іншими словами, насамперед необхідно виконати базові багатосуставні вправи, такі, як армійський жим або тяга штанги до пояса, а потім виконувати вправи для трапеції.

Тренуємо трапеції вдома!

Поза приміщенням тренажерного залу асортимент снарядів не такий великий, однак і будинки можна непогано зміцнити трапеції.

Розгляньмо вправи на трапецію в домашніх умовах.

Шраги з використанням підручних засобів

За принципом всіх вправи, перерахованих вище, ви можете виконувати шраги з усім, що є «» під рукою «», хороший варіант — придбати парочку розбірних гантелей або штангу, виконуючи при цьому стандартні вправи на трапецію з гантелями. Але ви так само можете виготовити обтяження самостійно.

Ще один непоганий варіант — еспандер!

Віджимання стоячи на руках

Це аналог жимів стоячи, його плюс в тому, що в кінцевій фазі скорочення відбувається чудове акцентування трапеціевидних м’язів спини.

Виконуйте цю вправу, стоячи на руках з упором ногами об стіну, для збільшення амплітуди можна впертися руками на опори, наприклад, стільці або табурати.

Статичне скорочення цільової м «язової групи

Також можна застосовувати статодинамічне тренування, для цього вам необхідно вольовим зусиллям скоротити цільову м’язову групу і домогтися максимального м’язового скорочення протягом 20-40 секунд. Цю вправу можна використовувати як заминку наприкінці тренування. Також можна використовувати статодинамічний варіант віджимань, стоячи на руках.

Найбільш дієві вправи

Серед усіх перерахованих вище вправ можна вибрати найкращі вправи на трапецію. Це:

• Жим штанги стоячи (армійський жим).
• Тяга штанги в нахилі.
• Шраги зі штангою стоячи.
• Шраги з гантелями в нахилі.
• Станова тяга.

На скільки б не було велике розмаїття вправ у наші дні, все геніальне залишається простим. Виконуйте важкі базові вправи, які створять загальний потенціал для зростання всіх м’язових груп, і лише в кінці «» добивайте «» цільову м’язову групу з використанням тренажерів і ізолюючих вправ. Трапеціевидні м’язи — це саме та м’язова група, яка росте спільно з великими масивами, такими, як спина і дельти. Тренуйте їх спільно!

Результат не змусить себе довго чекати.