Кальцій у продуктах харчування рослинного походження

Організм людина постійно втрачає кальцій: під час потовиділення, сечовипускання, росту волосся, нігтів тощо. Ця мінеральна речовина необхідна для здоров’я людини, але організм не може заповнити її втрату самостійно. У цьому йому допомагає харчування.

З дитинства кожен знає про користь молока, як джерела кальцію. Крім нього, цінними харчовими джерелами кальцію є продукти тваринного походження, в тому числі морепродукти, курка, яловичина і т. п. Недарма для якнайшвидшого відновлення пацієнтів після переломів на Русі здавна варили свинячий або яловичий холодець, заливне з риби.

Але молочні, м’ясні та морепродукти продукти — не єдині джерела даної мінеральної речовини. Про це особливо важливо знати пацієнтам з непереносимістю лактози, вегетаріанцям або просто тим, хто не любить молочні продукти. Для них профілактика дефіциту кальцію має першорядне значення.

Експерти Національного фонду остеопорозу (США) вважають, що кожен день необхідно поповнювати запаси кальцію, за допомогою не тільки тварин, але і рослинних продуктів харчування, отримуючи:

• для дорослих віком до 50 років — 1000 мг на день;
• для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років — 1200 мг.

«Щоб отримати з раціону дієти щоденну дозу, бажано вживати від двох до трьох порцій продуктів, багатих кальцієм, — уточнює дієтолог з Нью-Йорка Марджорі Нолан. — Так як організм не здатний поглинати все необхідне йому кількість кальцію за один раз «.

Розкажемо про те, які продукти, крім молочних, м’яса і риби, слід частіше включати в звичне харчування, якщо мета дієти — профілактика дефіциту кальцію.

Руккола — найкращий друг вегетаріанців і не тільки

Половина чашки подрібненої зелені дарує 63 мг кальцію. Тому є сенс вибирати саме ароматну рукколу для овочевих салатів.

Приємним бонусом є те, що одна чашка пряної зелені містить всього 5 калорій, тому за день можна з’їсти кілька порцій рукколи, не страшачись збільшити талію, а навпаки, позбавляючись від зайвої ваги. При цьому забезпечити вагому частину рекомендованого щоденного споживання кальцію.

Біла квасоля в раціоні дієти

Половина чашки відвареного до готовності продукту приховує 70 мг кальцію.

Біла квасоля дає потрійну користь людському організму, так як містить в готовому вигляді на 100 г близько 10 г білка, всього 1 г жиру і безліч корисних нутрієнтів.

Мигдаль проти дефіциту кальцію

30 г необсмажених горіхів дарують 80 мг даної мінеральної речовини. Крім того, корисний продукт містить мононенасичені жирні кислоти. А тому регулярне споживання мигдалю — це ще й профілактика кардіопатологій.

Жменя горіхів дає близько 8% необхідної добової дози кальцію. Але перестаратися не варто, особливо тим, хто бореться із зайвою вагою і дотримується дієти з обмеженням жирів: в 30 г мигдалю чекають 170 калорій і близько 15 г жиру.

Броколі для профілактики багатьох патологій

Приготований корисним способом (на пару або варений у воді) овоч містить 90 мг кальцію на половину чашки.

Кращі лікарі рекомендують своїм пацієнтам і здоровим людям частіше збагачувати харчування цим продуктом, іноді називаючи його «винищувачем раку». Він дарує людям величезні запаси вітамінів С і К. А крім того, всього половина чашки готової броколі задовольняє добову потребу в кальції на 10%. Оскільки калорійність цього представника сімейства капусних нікчемна, порівняно з багатьма іншими продуктами, можна запросто дозволити собі пару чашок овочу в день.

Ботва буряка, редису, ріпи, редьки тощо.

Не варто викидати листя або сливки ріпи, редьки та інших коренеплодів (за винятком картоплі). Вони є найбільш поживною частиною цих овочів. Варена зелень редису, моркви, буряка та їх побратимів, містить близько 100 мг кальцію на половину чашки.

Ботву можна додавати в супи, запіканки або гасити з часником і ароматними спеціями для гарніру.

Соєві боби у звичному харчуванні

Всього половина чашки відварених соєвих бобів містить 100 мг кальцію.

Соєві боби збагачують харчування людей рослинним білком, а також поліненасиченими жирними кислотами омега-3, які допомагають функціонуванню мозку, зменшують хронічне запалення і запобігають серцево-судинним захворюванням.

Шпинат — цінний дієтичний продукт

Пофарбовані в темні відтінки зеленого листя є відмінним джерелом заліза, вітамінів А і К, фолієвої кислоти, калію і цинку. Ще одна причина частіше наповнювати тарілку стравами зі шпинату полягає в тому, що всього півчашки готової зелені забезпечують організм людини 120 мг кальцію.

Свіжі фіги або сушений інжир

Близько 150 мг кальцію міститься в половині чашки сушених фруктів. На додаток до 15% від щоденної норми споживання кальцію, ця порція інжиру дарує понад 7 г клітковини. Фіги є одним з кращих продуктів, що забезпечують надходження харчового волокна в організм.

Одне «але»! Фрукт дуже солодкий, тому захоплюватися ним не варто. Він повинен бути ласощами, а не основною стравою.

Соєвий сир або тофу

Хороша новина для веганів: один з популярних замінників м’яса компенсує нестачу кальцію в організмі. Порція 120 г тофу містить від 120 до 390 мг кальцію, залежно від того яким способом було коагульовано соєве молоко, що використовується для виробництва продукту.

Насіння кунжуту

«Малий золотник, так дорогий» — це визначення цілком підходить даному продукту. Маленьке, але цінне насіння здатне збагатити харчування людей кальцієм. Всього 30 г кунжуту заповнюють більше чверті щоденної потреби в даній мінеральній речовині.

Важливо вживати саме цільне насіння, не позбавлене зовнішньої оболонки.

Збагачені кальцієм продукти

Сьогодні на прилавках магазинів можна зустріти упаковані продукти, збагачені цією мінеральною речовиною. Наприклад, апельсиновий сік часто доповнюють кальцієм. Зазвичай у склянці збагаченого вітамінного напою міститься близько 300 мг цієї мінеральної речовини.

Але, на жаль, у процесі переробки, крім корисних речовин, виробники додають до натуральних інгредієнтів синтетичні, в тому числі рафінований цукор або його штучні замінники, консерванти тощо. Тому продукти харчування, що пройшли глибоку промислову переробку, не можна віднести до здорових джерел кальцію.