Калорійність і склад ячневої каші

Ячмінь є одним з перших окультурених людьми рослин, тому не дивно, що каші на його основі поширені майже по всьому світу. Але для правильного планування своєї дієти потрібно обов’язково знати якомога більше навіть про найбільш звичні страви. Тому варто розглянути калорійність і склад ячневої каші, приготованої різними способами.

Особливості

Ячневу крупу отримують із зерен ячменю шляхом їх очищення від відрубів, просіювання і подальшого дроблення. Це відрізняє її від іншої популярної ячмінної крупи — перловки, яку прийнято виготовляти з цільних зерен шляхом їх шліфування. І якщо перловка споконвіку і до наших часів вважається типовою солдатською їжею (згадки про неї можна знайти ще в армійських документах Стародавнього Риму), то ячна каша ще кілька сотень років тому була доступна тільки привілейованим верствам населення і вважалася мало не делікатесом.

За класами крупності ячневу крупу ділять на велику (вона маркується номером 1), середньої фракції (№ 2) і дрібну (№ 3). Зазвичай більша ячка вариться помітно довше дрібної, але при цьому містить дещо більше корисних речовин. У продажу можна зустріти і суміші крупи всіх трьох розмірів — на них номер зазвичай не ставиться.

Хімічний склад

Склад за формулою БЖУ для ста грамів сухої ячневої крупи:

• білки — до 11 г;
• жири — до 1,5 г;
• вуглеводи — до 70 р.

Однак у сирому вигляді крупа практично не вживається, тому варто розглянути склад найпопулярніших страв на основі ячки. Ячна каша, приготована на воді, зазвичай має наступний склад:

• білки — до 2,5 г;
• жири — до 0,5 г;
• вуглеводи — до 16 р.

А якщо приготувати ту ж крупу на молоці, то отримаємо страву з наступним складом:

• білки — до 3,8 г;
• жири — до 2 г;
• вуглеводи — до 20 р.

З точки зору вітамінного складу, в помітних кількостях в ячневій крупі і стравах з неї містяться:

• вітаміни групи B — V1, V6 і V9;
• вітамін D;
• вітамін E;
• вітамін PP.

З важливих для організму мікро- і макроелементів ячка містить:

• фосфор;
• магній;
• кальцій;
• залізо;
• кремній;
• натрій;
• калій;
• мідь;
• бір;
• кобальт;
• марганець;
• хром;
• фтор;
• цинк;
• сірку;
• йод;
• селен;
• молібден.

Містить цю ячмінну крупу і велику кількість незамінних амінокислот (наприклад, триптофан, аргінін і валін), з яких найбільше в ній міститься лізина. Ця речовина бере участь у зростанні кісток і шкіри людини, а також допомагає імунній системі боротися з вірусами.

Багата ячка і цінними для організму харчовими волокнами, а також клітковиною. Завдяки відсутності процедури шліфування в техпроцесі виробництва цієї крупи, з точки зору вмісту клітковини, ячна крупа значно виграє у перловки.

З інших присутніх у цій крупі речовину окремо варто відзначити гордець, який є природним антибіотиком, що поєднує бактерицидні і фунгицидні властивості. Завдяки його наявності ячка дуже добре зберігається і сприяє лікуванню інфекційних захворювань.

Чи глютен містить?

На жаль, серед усього багатства речовин, що містяться в ячці, а також у стравах з неї присутній і глютен, відомий також як клейковина. Тому незважаючи на всю свою користь, ячнева каша категорично протипоказана людям, які страждають непереносимістю глютену.

З цієї ж причини не варто вживати кашу з ячневої крупи дітям, чий вік становить менше двох років.

Харчова та енергетична цінність

Сира ячна крупа містить у 100 грамах близько 300 кілокалорій. Кількість калорій в ячній каші багато в чому залежить від способу її приготування. При цьому харчова цінність ячки значно вища, ніж у більшості інших поширених каш, включаючи перловку.

На воді

Приготовлена на воді каша з ячки в стандартній пропорції крупи і води 1 до 3 містить близько 76 ккал в 100 г готового продукту. Більш рідка каша буде менш калорійна і, навпаки, знизивши кількість води, можна підвищити калорійність цієї страви. Енергетична цінність звареної з маслом каші може досягати 100 кілокалорій на 100 грамів.

На молоці

Зварена на молоці ячка має енергетичну цінність від 111 тисяч ккал на 100 р.

Глікемічний індекс

Незважаючи на відносно високу калорійність ячної крупи і страв на її основі, багато дієтологів настійно рекомендують включати її до складу різних лікувальних дієт, включаючи і спрямовані на схуднення. Причиною для цього служить той факт, що ячка володіє одним з найнижчих для круп значень глікемічного індексу. Ця величина характеризує вплив вживання 100 грам продукту на вміст глюкози в крові.

Чим вище глікемічний індекс, тим сильніше підскочить рівень глюкози після вживання продуктів, і тим швидше настане після цього почуття голоду. Тому вживання продуктів з високим глікемічним індексом заборонено для людей, які страждають на цукровий діабет, і небажано для тих, хто бажає домогтися схуднення.

Значення глікемічного індексу виражається в цілих числах і фактично означає масу чистої глюкози в грамах, яку потрібно прийняти в їжу, щоб кількість глюкози в крові склала стільки ж, скільки після вживання 100 грам розглянутого продукту. Для сирої ячки цей показник становить 35, а для каші з неї — рідко перевищує 50.

Поради щодо вживання

Порушення умов зберігання призводять до прогоркання крупи, що псує смак отриманих з неї страв. Тому зберігати ячку потрібно в темному і сухому місці, а її упаковка повинна бути герметизована. Найкраще відразу після придбання пересипати крупу в скляну, пластикову або металеву ємність з кришкою.

Щоб приготувати розсипчасту кашу, можна обсмажити її зерна протягом 5 хвилин перед варінням.

Про склад ячневої каші дивіться в наступному відео.