Калорійність сирих і приготованих овочів

Калорійність — один з базових критеріїв складання меню, що відповідає принципам правильного харчування. Новачки в цій сфері, дізнавшись, що овочі відносяться до найменш калорійних продуктів харчування, помилково думають, що досить є їх побільше, щоб домогтися бажаної стрункості. Але і за цим показником настільки велика група продуктів не може бути однорідною.

Овочі — це клітковина або вуглеводи?

У розрізі БЖУ відзначимо, що в цілому рослинні продукти не багаті ні білком, ні жирами, а найбільш високий вміст в них мають вуглеводи. При цьому значна кількість ваги та об’єму дає клітковина, яка в загальних рисах відноситься також до останніх. Вони, як відомо, є цінним джерелом енергії, однак якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не маєте можливості регулярно його витрачати, вуглеводи теж сприятимуть набору зайвої ваги.

Треба сказати, що при розрахунку балансу БЖУ клітковина зазвичай не враховується, оскільки вона погано засвоюється. Організм людини не має власних ферментів, які могли б її розщепити, лише мікрофлора кишечника може впоратися з цим завданням і то лише частково. З цієї причини клітковина проходить травний тракт практично в незмінному стані і калорій не додає.

Насправді в більшості видів овочів присутні і клітковина, і інші вуглеводи, але першою все ж значно більше. Тому багато рослинних продуктів можуть включатися навіть у безуглеводні дієти, наприклад, чечевиця, квасоля, зелені овочі.

Список найкалорійніших плодів

Вживаючи свіжі овочі з метою схуднення, потрібно розуміти, що не всі вони однаково цьому сприяють. Так, авокадо через дуже високу жирність (майже 16%) має величезну енергетичну цінність в межах 165-170 ккал. Дещо скромніше виглядає кукурудза зі своїми 110 ккал.

Не дуже почесне третє місце в рейтингу найбільш калорійних овочів займає та культура, яку ми споживаємо кожен день. Мова йде про картоплю. Правда, його енергетична цінність вже помітно нижче — на рівні 80 ккал, і він мало кому протипоказаний. Зовсім прибрати картоплю з меню є сенс тільки тим, хто ставить завдання схуднути сильно і максимально швидко. У цьому випадку варто уникати ще й зеленого горошка, який замикає четвірку з показником в 73 ккал, тоді як всі інші овочі набагато менш калорійні.

Де найменше міститься калорій?

Існує ще й таке поняття, як мінусова калорійність, коли енергія, витрачена на перетравлення продукту, вище отриманої від його вживання. Безумовно, в буквальному сенсі негативної енергетичної цінності не існує, але у багатьох продуктів з низькою калорійністю в кінцевому рахунку баланс виходить саме таким.

Багато продуктів з низькою калорійністю є швидше приправою, ніж повноцінною їжею, але і приємних винятків вистачає:

• парникові огірки можуть мати всього 11 ккал на 100 грамів;
• кочаний салат, ґрунтові огірки ненабагато калорійніше — 14 ккал;
• стограмова порція свіжих цукині — 15 ккал;
• пекінська капуста — 16 ккал;
• звичайний салат — 17 ккал;
• редис — 21 ккал;
• помідори і кабачки — по 23 ккал;
• баклажани — 24 ккал;
• гарбуз — 25 ккал;
• червона і білокачанна капуста — по 27 ккал.

Докладніше про негативну калорійність продуктів ви дізнаєтеся, подивившись наступне відео.

Енергетична та харчова цінність приготованих овочів

Зверніть увагу, що приготовані овочі, як правило, мають зовсім іншу калорійність. Так, запечені в духовці, тушковані, смажені на грилі продукти мають підвищену енергетичну цінність через рослинну олію, навіть невелике застосування якої дає істотне збільшення калорій. Дещо краще йде ситуація у випадку варених (в каструлі або мультиварці), заморожених або приготованих на пару продуктів. Вони можуть просякнутися рідиною, збільшивши свою вагу, але не отримавши додаткових калорій, і тоді стануть навіть більш дієтичними.

Щоб зрозуміти, наскільки погіршується ситуація, заглянемо в таблицю смажених і тушкованих овочів, калорійність на 100 грамів у кожному випадку сильно підвищується.

• Названа порція смаженої картоплі містить цілих 192 ккал, хоча в сирому вигляді було всього 80. При цьому пюре, добре просякнуте водою, навіть здобрене маслом, дає всього 74 ккал.
• Дієтичні сирі кабачки і баклажани, перетворені на ікру, дають, відповідно, 122 і 148 ккал замість початкових 23-24.
• Консервовані чорні оливки, чия енергетична цінність 361 ккал, іноді перевершують жирну свинину.
• Мариновані зелені оливки містять 123 ккал. Це вже значно краще, але все ж на роль дієтичного продукту вони не тягнуть.
• Енергетична цінність консервованої кукурудзи — 103 ккал.
• Капуста «Вестфаліка» з болгарським перцем — 84 ккал.
• Маринований зелений горошок — 63 ккал.

Застосування в дієтичному харчуванні

Безумовно, побудова меню на основі овочів допоможе істотно знизити вагу за умови, що ви вибираєте досить низькокалорійні рішення і не розбавляєте страви яким-небудь майонезом, здатним легко перекреслити всі зусилля. Втім, будь-яка дієта передбачає вживання саме сирих овочів у вигляді салатів, тож обсмажування теж ніяк не гарантує порятунку від ожиріння.

При цьому слід розуміти, що прагнення скинути зайву вагу не повинно шкодити здоров’ю. Раціональним вважається не просто низькокалорійне, а збалансоване харчування, де присутні білки, вуглеводи (невелика їх кількість передбачають навіть безвуглеводні дієти), а також жири, які теж необхідні для повноцінного функціонування організму.

Сідаючи на дієту, не можна також концентруватися на якомусь одному або двох продуктах, навіть якщо вони низькокалорійні і обіцяють швидке схуднення. Жоден вид їжі не здатний забезпечити всі необхідні вітаміни і мінерали, а за відсутності важливих компонентів у раціоні недовго придбати небажану патологію. З цієї причини харчування має бути різноманітним, а овочі можуть бути основою дієти, але не повинні стати єдиною вашою їжею.