Каша з манної крупи: калорійність, БЖУ і глікемічний індекс »

Був період, коли манна крупа перебувала на піку популярності. Також був час, коли її несамовито лаяли, вважаючи марними вуглеводами. Про манку, яка її користь і шкода для організму, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Що це таке?

Манною називається пшенична крупа грубого помолу. Простіше кажучи, вона є вторинним продуктом, що з’явився в результаті виготовлення пшеничного борошна. Діаметр її частинок становить 0,25-0,75 мм.

Виділяють кілька сортів даної крупи: тверду (маркується літерою «Т», виробляється з твердих сортів пшениці), м’яку (маркується «М», в її основі знаходяться м’які сорти пшениці) і змішаний продукт, що на 20% складається з твердих і на 80% — з м’яких сортів («ТМ»). Візуально м’яку крупу можна визначити за її білосніжним кольором. Інші два сорти мають трохи темніший, сіруватий відтінок.

М’яка крупа добре розбухає в рідинах, з неї виходить смачна каша. Тверді і напівтверді сорти розварюються гірше, їх зазвичай кладуть у запіканки, пироги.

Манка була відома ще в дореволюційній Росії. Однак у той час процес її виготовлення був досить дорогим, що обумовлювало високу вартість крупи. Не дивно, що вона не отримала тоді широкого поширення і була доступна лише забезпеченим громадянам.

У радянський період технологічні процеси були автоматизовані, що значно спростило і здешевило виробництво манки. Достатньо додати до цього простоту і оперативність приготування продукту, щоб зрозуміти, чому манка буквально «хлинула» в дитячі установи і квартири.

Манна крупа є основою багатьох страв, але найвідомішими є каша і клятка. Лікувальні дієти при певних недугах в основі мають манну кашу. Як правило, вони спрямовані на відновлення органів ЖКТ після перенесених запальних захворювань, операцій.

Крупа містить мінімум клітковини, але вона швидко і добре розварюється завдяки великому обсягу крохмалю і клейковини. Ще однією особливістю вважається те, що манка — єдина крупа, перетравлювана нижнім відділом кишечника. Там же вона і всмоктується.

Склад і калорійність

У манці багато білків рослинного походження і крохмалю, а ось клітковини в ній майже немає. Хімічний склад продукту бідний, якщо порівнювати його з іншими популярними крупами. Він представлений вітамінами групи В, Е, А і РР, калієм, магнієм, фосфором, кальцієм, залізом і натрієм. Ці компоненти залишаються в крупі навіть після термічного впливу.

Манка може похвалитися рекордним вмістом глютену (клейковини). Це різновид білка, що викликає у ряду людей алергію. Таким чином, манка не підходить для тих, хто страждає непереносимістю глютену.

Калорійність сухого продукту становить 328 калорій (ккал) на 100 грам. В одній столовій ложці (саме ложками зазвичай вимірюють крупу при варінні каші) міститься 58 ккал. Однак при варінні харчова цінність манної крупи знижується в 2,5-3 рази. Так, продукт, приготований на воді, має 80 ккал на 100 г. Енергетична цінність аналогічної кількості продукту, приготованого на молоці, дорівнює 98 ккал.

Як можна помітити, калорійність продукту не можна назвати високою, проте додавання цукру, меду та інших додаткових інгредієнтів підвищує показники страви. Якщо ви стежите за кількістю споживаних калорій, то краще вписувати манку в КБЖУ, адже порція (300 г) з маслом і цукром може «подарувати» вам 400-500 ккал.

БЖУ продукту має такий вигляд: 10/0,7/68 м. Основна складова — вуглеводи, які поєднуються з крохмалом, харчовими волокнами та цукрами. Білки в манці є «повноцінними», тобто містять амінокислоти (в тому числі, лейцин, пролин), частина з яких — незамінні (тобто організмом, що не виробляються, а надходять з їжею). Велика частина жирів — ненасичені, лише близько 15% припадає на насичені жири.

Глікемічний індекс

У сухому вигляді крупа має глікемічний індекс рівний 60-70 одиницям. Якщо зварити страву на молоці, то він виросте до 80 одиниць. Для здорової людини це небагато, але при цукровому діабеті другого типу слід вживати страву з обережністю. Варто зауважити, що при цукровій хворобі першого типу від манки слід відмовитися зовсім.

Дозволеною дозою вживання манки при цукровому діабеті другого типу вважається 100 г каші. При цьому їсти її потрібно не щодня, а 1-2 рази на тиждень.

Користь

Незважаючи на небагатий склад манки, її вживання дуже корисне. Вона дає енергію і сили, майже повністю засвоюється організмом. Високий вміст крохмалю благотворно впливає на слизові шлунка. Страви на основі крупи демонструють обволокуючу і заспокійливу дію. Невипадково рідка манка включена до складу лікувальних дієт при хворобах шлунка і кишечника, а також після перенесених хірургічних втручань в ці органи.

Хоча крупа і не містить багато клітковини, вона стимулює моторику кишечника, виводить з нього слиз і токсини. Це попереджає розвиток процесів бродіння і, як наслідок, порушення кишкової мікрофлори, поява болів і почуття тяжкості. Завдяки тому, що перетравлення манки здійснюється в нижньому відділі кишківника, вдається «розвантажити» шлунок і верхній кишковий відділ, що важливо після перенесених операцій на цих органах, а також при серйозних захворюваннях ЖКТ.

Крохмаль і ряд інших компонентів каші сприяють загоєнню ран і тріщин на слизових шлунка, тому страву рідкої консистенції на молоці лікарі рекомендують при загостреннях гастриту, виразкової хвороби. Корисна крупа і при хворобах нирок, особливо якщо пацієнту призначена безбілкова дієта (відмова від споживання тварин білків). Завдяки калію в складі крупа здатна виводити зайву рідину з організму.

Магній і калій роблять крупу корисною для серця. Вона допомагає зміцнити серцевий м’яз, поліпшити провідність. Антиоксиданти у вигляді вітаміну Е і білкових амінокислот, а також нікотинова кислота (вітамін РР) сприяють підвищенню упругості судинних стінок, поліпшенню проникності капілярів. Це, в свою чергу, захищає організм від атеросклерозу та інших захворювань, пов’язаних з недостатньою еластичністю і частковою «непрохідністю» судин.

Завдяки наявності заліза вдається підтримувати на належному рівні гемоглобін. Це означає, що кров в достатній мірі збагачена киснем і несе його до органів і тканин. Періодична поява манки в раціоні — одна з можливостей уникнути розвитку залізодефіцитної анемії.

Велика кількість крохмалю і вуглеводів в солодкій манці на молоці з додаванням масла робить її одним з найважливіших продуктів при дефіциті маси тіла. Манка допоможе набрати вагу, при цьому дасть організму енергію, сили. Не дивно, що в радянські роки манна каша була першим прикормом і тією стравою, що часто готували для підростаючого населення країни.

Поживна, з високим вмістом вітамінів В і Е, манка позитивно впливає на стан нервової системи, тому її вживання показано при емоційних перевантаженнях, зривах, хронічній втомі. Традиційно манну кашу варять на сніданок, але якщо молочну страву з’їдати на вечерю, то можна уникнути проблем із засипанням.

Крім того, вітамін В бере участь у метаболічних процесах, кроветворенні. Його недолік нерідко викликає проблеми зі шкірою. Вітамін Е вважається антиоксидантом, а також «вітаміном краси». Він пов’язує радіонукліди і уповільнює вікові процеси зміни клітин.

Шкода

Незважаючи на користь манної каші, не варто годувати дитину нею кілька разів на день. Дорослим також не рекомендується вживати цю страву занадто часто. Особливістю крупи є поєднання фітину і кальцію, які «протистоять» один одному при засвоюванні організмом. Перший компонент пов’язує солі кальцію, не допускаючи їх попадання в кров. Коли показники другого елемента в організмі стають нижче норми, починається вимивання солей кальцію з кісток. Таким чином, вживаючи манку у великих кількостях, людина може почати страждати від нестачі кальцію.

Вживання при схудненні

Про можливість схуднути на манці ведеться безліч суперечок. Прихильники ідеї про те, що вживаючи манку, можна схуднути, вказують на її невисоку калорійність. Звичайно, мова йде про крупу, зварену на воді або нежирне молоко без додавання підсолоджувачів і масла.

Однак більшість фахівців сходяться на думці, що подібні дієти нераціональні. Незважаючи на низьку харчову цінність і можливість давати тривале почуття насичення, манка містить трохи важливих вітамінів і мікроелементів. Справедливо зауважити, що при більшості дієт організм відчуває їх дефіцит.

Крім того, споживання манки у великих кількостях здатне викликати проблеми з травленням. Загрожує воно і зменшенням вмісту кальцію в організмі. Нарешті, манка володіє високим глікемічним індексом, що не можна назвати корисним, тим більше для людей з зайвою вагою.

Незважаючи на доводи дієтологів, існують монодієти на основі манки, які можна віднести до експрес-методів схуднення. Вони розраховані на 1-3 дні і пропонують манку на воді як основний компонент раціону. Страву поєднують з овочами, нежирним м’ясом, кефіром, трав’яними чаями.

Про те, як варити манну кашу без грудок, дивіться далі.