Коли краще тренуватися — вранці або ввечері

Що відбувається з нашим тілом в різний час дня і як це впливає на результати тренувань.

Найчастіше спортом радять займатися вранці, коли організм свіжий, а в голові не крутяться проблеми, накопичені за день. Також можна почути, що тренування в цей час особливо корисні для схуднення.

У цьому є сенс, але не все так однозначно. Насправді і ранкові, і вечірні тренування мають свої переваги. Вибір залежить від того, чого ви хочете досягти. Нижче ми розберемо, в який час краще тренуватися для досягнення різних цілей.

Для нарощування м’язів

Вечірні фізичні навантаження допомагають наростити Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations м’язи швидше, ніж заняття в ранкові години. Притому чим вища натренованість людини, тим більшим буде ефект. Наприклад, в одному дослідженні Training in the evening gives you more muscles, more definition вечірні сесії забезпечили досвідченим бодібілдерам приріст м’язової маси в 3,2%, тоді як те ж навантаження вранці збільшило м’язи тільки на 0,6%.

Можливо, така різниця пов’язана з коливанням рівня гормонів протягом дня.

Для нарощування м’язів велике значення має кількість чоловічого статевого гормону тестостерону і «гормону стресу» кортизолу. Перший позитивно впливає на зростання м’язів і спалювання жиру, другий сприяє накопиченню жирових запасів і розпаду м’язів.

Виробництво тестостерону підвищується The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men вночі і доходить до піку Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men вранці. Потім рівень гормону поступово знижується, трохи зростає в 16-18 годин, а потім знову падає, аж до найнижчих значень о дев’ятій вечора.

І здавалося б, раз вранці його рівень найвищий, треба тренуватися на світанку. Але не варто забувати про кортизол. Його кількість збільшується Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy після півночі і досягає піку близько восьмої ранку, а потім поступово знижується.

У підсумку найвигідніше співвідношення The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерону до кортизолу спостерігається в ті самі 16-18 годин: в цей час чоловічий статевий гормон, як вже говорилося раніше, трохи підвищується Circadian Variation in Testosterone, Sex Hormone ‑ Binding Globulin, and Calculated Non ‑ SexHormone ‑ Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and elгy ly. Крім того, ввечері висока The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активність інсуліноподібного фактора зростання (ІФР) — ще одного анаболічного гормону, що сприяє збільшенню м’язового миші.

Можливо, тому після тренувань у другій половині дня відзначають більш інтенсивні Effects of time of day on resistance exercise ‑ induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболічні сигнали в м’язах, ніж після занять вранці.

Для збільшення сили

Хоч розмір м’язів і сила — це не одне і те ж, ці показники безпосередньо пов’язані між собою. Після вечірніх тренувань швидше ростуть не тільки обсяги м’язів, але і ваші досягнення Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength в силових тренуваннях. Справа в тому, що в цей час підвищується сила Diurnal Variation in Maximal and Submaximal Strength, Power and Neural Activation of Leg Extensors in Men: Multiple Sampling Across Two Consecutive Days, Muscle strength, resting muscle tone and EMG activation in untrained men: interaction effect of time of day and test order‑related confounding factors, Does Raising Morning Rectal Temperature to Evening Levels Offset the Diurnal Variation in Muscle Force Production? , мощность и уровень активации Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation м’язів — здатність тіла задіяти при навантаженнях більше волокон. У результаті робочі ваги ростуть швидше, ніж після ранкових занять.

Частково це можна пояснити різницею в температурі тіла, яка змінюється протягом дня.

Вранці вона становить Diurnal Variation in Maximal and Submaximal Strength, Power and Neural Activation of Leg Extensors in Men: Multiple Sampling Across Two Consecutive Days близько 36,6 ° С, потім поступово піднімається і доходить до піку в 18-21 годину. Потім починає падати і опускається до найнижчих значень о 3 годині ночі. Чим вища температура тіла, тим м’якші і еластичніші ваші м’язи. Вам простіше розігрітися перед заняттям, а в процесі тренування волокна працюють більш потужно і ефективно.

Однак температуру тіла і готовність м’язів до навантаження можна підвищити і перед ранковими заняттями. Наприклад, якщо випити кави. В одному дослідженні Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance ‑ Trained Men з’ясували, що 250 міліграм кофеїну забезпечують таку ж нейромишкову готовність з ранків, що і перед вечірніми тренуваннями.

Для підвищення витривалості

Якщо силові вправи краще виконувати ввечері, то щодо аеробних навантажень на витривалість дані досліджень неоднозначні The effect of training at a specific time of day: a review . Одні наукові роботи показують Morning and evening exercise збільшену продуктивність вранці, інші The Effect of Exercise in the Morning and the Evening Times on Aerobic and Anaerobic Power of the Inactive Subjects — кращі результати від вечірніх сесій.

Загалом можна сказати, що не має особливого значення, коли ви бігаєте, плаваєте або виконуєте іншу аеробну роботу. Головне — робити це приблизно в один і той же час. Дотримання режиму викликає The effect of training at a specific time of day: a review адаптацію організму і збільшує його продуктивність у звичний час для занять.

Для схуднення

Ранкові тренування допомагають Exercise may have different effects in the morning and evening більш ефективно переробляти жир і цукор протягом дня, а також збільшують окислення жирів Exercise Increases 24 ‑ h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakft. Іншими словами, після них ваше тіло буде краще справлятися з калоріями і менше відкладати про запас. При цьому вечірні тренування спалюють Exercise may have different effects in the morning and evening більше калорій, ніж ранкові сесії з тією ж інтенсивністю, так що важко сказати, що допоможе вам швидше позбутися жиру.

Однак, якщо подивитися на проблему схуднення в цілому, тренування в першій половині дня все ж таки більш Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial ефективні за рахунок впливу на харчову поведінку.

Відразу кілька досліджень Want healthier eating habits? Start with a workout, Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women, Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial показали, що ранкові навантаження допомагають контролювати апетит і вибирати більш здорову їжу, а також збільшують Neural response to pictures of food after exercise in normal ‑ weight and obese women. фізичну активність протягом доби. А оскільки правильне харчування і загальний рівень фізичної активності часто значать більше, ніж тренування, всім худіючим дійсно варто починати свій день з вправ.

Для покращення здоров «я

Крім зниження ваги, ранкові тренування забезпечують деякі інші переваги для здоров’я:

• Підвищують можливості мозку. 30 хвилин легкої активності вранці разом з трихвилинними перервами протягом робочого дня покращують Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three ‑ arm, randomised cross ‑ over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition оперативну пам’ять і виконавчі функції мозку, а також збільшують рівень BDNF — білка, який стимулює і підтримує розвиток нейронів і глиальних клітин.
• Знижують фактори ризику серцево ‑ судинних захворювань. Після декількох тижнів ранкових вправ зменшується Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives артеріальний тиск уві сні, що є хорошим показником здоров’я серця.
• Скорочують ризик гіпоглікемії у хворих на діабет I типу. Низький рівень кортизолу вечорами знижує глюконеогенез і відповідь організму на глюкагон, що збільшує ймовірність гіпоглікемії під час і після тренування. Ранкові заняття при високому кортизолі не мають таких ефектів, що зменшує Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor ‑ Augentined.

При цьому треба сказати, що регулярна фізична активність у будь-який час дня позитивно позначиться на вазі, здоров’ї та обсязі м’язової маси. Тож вибір розкладу тренувань насамперед залежить від ваших можливостей і уподобань.

Якщо ви звикли працювати зі штангою вранці, а після трудової зміни відчуваєте себе як вичавлений лимон, не варто змінювати режим тільки тому, що вечірні заняття забезпечують трохи більший приріст в силі і м’язовій масі. Те ж стосується і тренувань у другій половині дня. Якщо вам подобається бігати саме в цей час, а вранці ви відчуваєте себе як мішок і страждаєте кожен кілометр (як я), не треба перетворювати заняття на тортури.

Інша справа — додати після пробудження невелику зарядку на кшталт ВІІТ ‑ комплексу на 15-20 хвилин, щоб краще концентруватися і вибирати здорове харчування протягом дня.

А ви любите ранкові тренування або більше схиляєтеся до вечірніх сесій? Розкажіть у коментарях.