Корисні властивості насіння кунжуту

Кунжут широко використовується в східній кухні, ми ж звикли сприймати його як необов’язкову добавку до випічки або компонент кондитерських виробів — халви і козинаків. А тим часом корисні властивості кунжуту були відомі ще тисячі років тому, і для сучасної людини вона продовжує бути цінним джерелом безлічі незамінних нутрієнтів.

Тим, хто веде здоровий спосіб життя або хоча б просто стежить за своїм харчуванням, намагаючись зробити його повноцінним і збалансованим, не просто можна, а потрібно включати в свій раціон кунжут. Чому це так, які корисні властивості кунжуту і що слід знати про правила його вживання в їжу?

Кунжут: особливості та історія

Кунжут індійський (звичайний, східний) — одна з найдавніших олійних культур, одомашнених людиною. Сталося це імовірно понад 5 тис. років тому на території Індії; перші безсумнівні археологічні знахідки, що свідчать про вживання кунжуту в їжу, відносяться до 3500 — 3050 років до нашої ери. Корисні властивості кунжуту були відомі ще стародавнім єгиптянам: знаменитий папірус Еберса віком понад 3600 років містить згадку кунжуту поряд з іншими лікарськими рослинами. Своїм широким поширенням на території найдавніших держав світу кунжут зобов’язаний здатності рости і плодоносити в спекотному посушливому кліматі без особливого догляду.

У їжу і для виробництва олії використовують насіння кунжуту. Вони дрібні, довжиною 2-4 мм (розмір залежить від сорту), можуть мати коричневе, червонувате, бежеве, жовте і навіть практично чорне забарвлення. Примітно, що найбільш ароматним вважається кунжут з темним насінням.

Чорний кунжут

Чим корисний кунжут

Як будь-яка олійна культура, кунжут містить велику кількість жирів — до 60% від загальної маси. Ці жири представлені в основному поліненасиченими жирними кислотами (лінольовою і олеїновою), які належать до категорії так званих «корисних жирів»: вони знижують рівень холестерину і підтримують здоров’я серця і судин. Крім того, вони сприяють більш повному засвоєнню вітаміну Е, що також міститься в насінні кунжуту.

До корисних властивостей кунжуту відносять також практично рекордний вміст кальцію — 975 мг/100 г продукту, що становить майже 100% добової потреби в цьому елементі у дорослої людини. Однак отримати цей кальцій виявляється не так просто: найбільша його концентрація — в неочищеному насінні; у лущеному кунжуті вміст кальцію падає більш ніж у 10 разів.

Білий кунжут

Корисні властивості кунжуту: вітаміни і мінерали

Кунжут багатий вітамінами групи В, незамінними для підтримки нормальних функцій нервової системи. Так, 100 г кунжуту забезпечують 69% добової норми вітаміну V1 (тіаміну), 61% — вітаміну V6 і 30% — вітаміну V3 (ніацину). Кунжут можна також вважати цінним джерелом вітаміну Е, проте важливо знати, що в кунжутній олії цього вітаміну істотно менше, ніж у цільному насінні.

Корисні властивості кунжуту обумовлені і його видатним мінеральним складом. 100 г кунжуту покривають щоденну потребу в залізі на 112%, в магнії — на 99%, фосфорі — на 90%. Особливо слід відзначити виключно високий вміст цинку, майже рівний добовій нормі (82%). Цинк — невід’ємний структурний елемент багатьох білків-ферментів, що забезпечують клітинне дихання і метаболізм. Він бере участь у синтезі найважливіших гормонів — інсуліну і гормону росту, забезпечує засвоєння організмом вітаміну Е. Особливо важливий цинк для чоловіків, оскільки при його нестачі порушується робота передміхурової залози.

Корисні властивості кунжуту: насіння та олія

І ще про користь кунжуту

У кунжуті виявлені особливі речовини — лігнани, що відносяться до класу поліфенолів. Є припущення, що лігнани здатні чинити протипухлинну дію, тим самим запобігаючи онкологічним захворюванням. Крім того, вони нормалізують липидний обмін, захищають печінку від захворювань, викликаних неправильним харчуванням, і володіють антиоксидантною дією.

Є відомості, що кунжут містить рослинні аналоги жіночих статевих гормонів (фітоестрогени), тому його можна віднести до числа продуктів, особливо корисних для жінок у період менопаузи.

Насіння кунжуту досить калорійне — близько 580 Ккал на 100 г, однак незважаючи на це вони рекомендовані для дієтичного та спортивного харчування завдяки змісту корисних жирів і «повільних» вуглеводів.

І нарешті, близько 12% загальної маси насіння кунжуту складають харчові волокна, корисні для підтримки здоров’я кишечника і його мікрофлори.

Хліб з кунжутом

Недоліки кунжуту

Насіння кунжуту містить велику кількість солей щавелевої кислоти (оксалатів), здатних утворювати нерозчинні кристали в ниркових протоках. Тому кунжут не рекомендований при сечокам’яній хворобі та інших захворюваннях нирок, а також при подагрі і ревматоїдному артриті.

Алергікам також слід бути обережними: з усіх насіння, що вживаються в їжу, кунжут викликає небажані реакції найчастіше.

Сирий кунжут слід вживати в дуже обмежених кількостях: не більше 20-25 г на добу. Перевищення цієї норми в спробі отримати з насіння кунжуту максимальну користь може призвести до абсолютно протилежного результату, оскільки макро- і мікроелементи, що містяться в кунжуті, стають токсичними при перевищенні фізіологічно виправданих концентрацій в організмі.